Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady príťahov na multipresse

Príťahy voľnej veľkej činky zachovávajú predklon v bedrách v stoji. Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka, príťahy jednou rukou s oporou o lavičku a spodná kladka v sede ponúkajú vodorovné ťahy s odlišnou oporou.

Pri pôvodnom cviku držíš trup v predklone v bedrách a priťahuješ tyč nadhmatom po vodiacich koľajniciach multipressu. Tieto možnosti menia vedenú dráhu, oporu trupu alebo to, či paže pracujú spolu; záťaž z multipressu sa neprenáša.

Anatomická ilustrácia pohybu v predklone s tyčou Smithovho stroja v dvoch polohách: s vystretými rukami a s tyčou pritiahnutou k telu. Svaly chrbta sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dva zábery anatomickej ilustrácie príťahov veľkej činky v predklone vedľa seba na bielom pozadí. Mužská postava s odkrytými svalmi chrbta je predklonená v bedrových kĺboch, má pokrčené kolená a trup sklonený približne do štyridsaťpäťstupňového uhla. Drží veľkú činku nadhmatom na šírku ramien; na každej strane činky je jeden veľký kotúč s označením 45. Vľavo ruky visia vystreté nadol a činka je približne vo výške kolien. Vpravo je činka pritiahnutá k dolným rebrám a lakte sú za hrudným košom. V oboch záberoch sú červenou vyznačené svaly celej hornej a strednej časti chrbta: trapézový sval, kosoštvorcové svaly medzi lopatkami, zadná časť ramena a horná časť najširšieho svalu chrbta. Ruky, nohy a spodná časť chrbta nie sú farebne zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Príťahy veľkej činky v predklone

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný ťah oboma rukami z predklonu v bedrách v stoji.
    Čo sa mení
    Voľnú veľkú činku drž nadhmatom a priťahuj ju k bruchu, pričom trup zostáva nehybný. Dráhu tyče ovládaš bez koľajníc a podľa návodu zostáva tyč medzi opakovaniami nad zemou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža, ktorý v ľahu na bruchu na šikmej lavičke priťahuje dve jednoručky. Horná a stredná časť chrbta sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Príťahy v ľahu na bruchu na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Nastaviteľná lavička so šikmou aj vzpriamenou polohou opierky

    Prečo sa hodí
    Zachováva príťah oboma rukami s oporou trupu.
    Čo sa mení
    Ľahni si hrudníkom na mierne až stredne šikmú lavičku a priťahuj dve jednoručky k dolným rebrám. Opierka nahrádza predklon v stoji a každá ruka ovláda vlastnú voľnú činku.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia príťahov v predklone s jednoručkou v každej ruke, zobrazená v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Svalový model vidieť zozadu a mierne zhora. Má trup predklonený v bedrových kĺboch takmer rovnobežne s podlahou, mierne pokrčené kolená a bosé chodidlá celou plochou na podlahe. V každej ruke drží jednoručku naloženú kotúčmi neutrálnym úchopom. Vľavo ruky v spodnej polohe opakovania visia vystreté nadol. Vpravo sú obe jednoručky pritiahnuté k bokom hrudného koša a lakte sú za telom. V oboch záberoch sú červenou vyznačené svaly hornej časti chrbta na oboch stranách: najširší sval chrbta rozprestierajúci sa smerom nahor, trapézový sval, svaly medzi lopatkami a zadná časť ramena. Vľavo je vyfarbený aj pás na predlaktí. Lavička na obrázku nie je; postava stojí.

    Podobný pohyb

    Príťahy jednoručky v predklone

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný príťah s oddelenou prácou každej strany.
    Čo sa mení
    Postupuj podľa návodu pod odkazom na príťahy jednou rukou; druhú ruku a koleno opri o rovnú lavičku. Tento postup sa líši od obrázka, na ktorom sa cvičí oboma rukami v stoji; opora o lavičku a samostatná práca strán nahrádzajú tyč multipressu a predklon bez opory.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia príťahov spodnej kladky v sede v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch sedí postava so zobrazenými svalmi na rovnej lavičke tvárou k spodnej kladke na veži so stĺpcom závaží. Chodidlá má opreté o opierku stroja, kolená mierne pokrčené a krátku rovnú tyč drží úzkym nadhmatom. V ľavom zábere sú ruky vystreté pred telom a ramená vysunuté dopredu. V pravom je tyč pritiahnutá k bruchu, lakte sú za úrovňou rebier a lopatky stiahnuté k sebe. Červenou farbou je v oboch záberoch vyznačená zadná časť ramien a svaly hornej a strednej časti chrbta po oboch stranách chrbtice. V záverečnej polohe sa vyznačenie rozširuje nadol po vonkajších stranách chrbta.

    Podobný pohyb

    Príťahy spodnej kladky na chrbát

    Potrebné vybavenie: Spodná kladka na príťahy so sedadlom, oporou chodidiel a držadlom

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný ťah oboma rukami v sede na stanovišti.
    Čo sa mení
    Sadni si čelom k spodnej kladke, chodidlá zapri a použi držadlo na úzky neutrálny úchop podľa návodu. Tyč na obrázku je inou možnosťou úchopu; odpor kladky v sede nahrádza vedenú tyč v stoji.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov