Príťahy na pákovom stroji v sede
Čo sú príťahy na pákovom stroji v sede?
Príťahy na pákovom stroji sú vodorovný ťah v sede, pri ktorom odpor vytvára páka s vedenou dráhou. Priťahovaním rukovätí k trupu precvičuješ najširší sval chrbta, strednú a dolnú časť trapézového svalu, kosoštvorcové svaly a zadné časti deltových svalov. Pomáhajú pritom svaly ohýbajúce lakte.
Ako robiť príťahy na pákovom stroji v sede?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby boli rukoväti približne vo výške spodnej časti hrudníka. Ak má stroj hrudnú opierku, nastav ju dostatočne blízko, aby sa dalo na rukoväti dosiahnuť bez zaguľatenia chrbta.
- Sadni si vzpriamene s pevne opretými chodidlami, uchop rukoväti a nechaj ruky vystrieť. Trup pritom nechaj opretý a kontroluj jeho polohu.
Vykonanie
- Veď lakte dozadu a priťahuj rukoväti k spodným rebrám. Lopatky pritom nechaj priblížiť k sebe.
- Na konci príťahu sa nezakláňaj ani nezdvíhaj ramená k ušiam.
- Kontrolovane sa vráť, kým nie sú ruky vystreté a lopatky sa môžu posunúť dopredu. Potom opakuj pohyb z rovnakej polohy v sede.
Časté chyby
Kývanie trupom
Pri záklone vykonávaš prvú časť každého príťahu švihom tela. Zvoľ záťaž, pri ktorej dokážeš udržať rovnaký uhol trupu.
Predčasné ukončenie návratu
Pri skrátenom návrate vynecháš kontrolovaný pohyb lopatiek dopredu. Nechaj ruky vystrieť bez straty opory trupu.
Dvíhanie ramien na konci príťahu
Na dokončenie príťahu nemusíš zdvíhať ramená. Pri pohybe lakťov dozadu drž krk vytiahnutý.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný vodorovný ťah alebo po príťahoch s voľnými váhami, keď ti opora trupu pomôže vykonávať opakovania rovnakým spôsobom.
Pri porovnávaní záťaží medzi tréningami zachovaj rovnaké nastavenie sedadla, rukovätí a hrudnej opierky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly chrbta pohybujú nadlaktím a lopatkou; svaly ohýbajúce lakeť pomáhajú, keď sa rukoväti približujú k trupu. Poloha rukovätí a lakťov môže meniť dôraz na jednotlivé svaly bez toho, aby išlo o iný pohyb.
Varianty
- V sede priťahuješ rukoväť spodnej kladky k trupu; jej dráhu neurčuje páka stroja.Namiesto vedenej páky používa spodnú kladku s rukoväťou, ktorej dráha nie je pevne určená.
- S jednoručkami robíš príťahy s hrudníkom opretým o šikmú lavičku.Namiesto stroja na príťahy používa jednoručky a šikmú lavičku.
- Na stroji s nezávislými ramenami robíš príťahy jednou rukou. — Ak má stroj nezávislé ramená, priťahuješ naraz iba jednu páku.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch na stroji?
Cvik precvičuje najširší sval chrbta, strednú a dolnú časť trapézového svalu, kosoštvorcové svaly a zadné časti deltových svalov. Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval pomáhajú ohýbaním lakťov.
Kde sa má rukoväť pri príťahoch na stroji dotknúť tela?
Mier približne k spodným rebrám, presné miesto však prispôsob dráhe rukoväti daného stroja a dĺžke svojich rúk. Pohyb ukonči skôr, než sa musíš zakloniť alebo zdvihnúť ramená.
Majú sa pri príťahoch na stroji pohybovať lopatky?
Áno. Keď sa ruky vystierajú, nechaj lopatky kontrolovane posunúť dopredu a pri príťahu ich pritiahni dozadu. Nesnaž sa zväčšiť rozsah tým, že zaguľatíš celý trup.
Je to ten istý cvik, ako keď v sede priťahuješ rukoväť spodnej kladky k trupu?
Nie. Pri oboch cvikoch ide o vodorovný ťah v sede, no stroj vedie pohyb po dráhe páky, zatiaľ čo kladka obmedzuje dráhu rukoväti menej.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/