Pri drepe sa opri dozadu o gumu za oboma kolenami, ukotvenú pred tebou, a drž trup vzpriamený aj chodidlá celé na podlahe.
O aký cvik s gumou za oboma kolenami ide?
Pri tomto drepe máš za oboma kolenami pevnú gumu ukotvenú o stojan pred tebou. Oprieš sa o gumu a sadneš si dozadu s celými chodidlami na podlahe a vzpriameným trupom, potom sa znova postavíš. Cvik precvičuje štvorhlavé svaly na prednej strane stehien. Pokyny nižšie opisujú opakovania; s rovnakým usporiadaním gumy môžeš v drepe aj súvisle zotrvať.
Ako robiť tento drep s oporou o gumu?
Príprava
- Upevni dlhú uzavretú gumu so silným odporom o nepohyblivý zvislý stĺpik stojana vo výške kolien. Skontroluj, či guma nie je poškodená a či sa jej uchytenie nemôže zošmyknúť.
- Postav sa tvárou k stojanu a oboma nohami vstúp do voľnej slučky. Gumu umiestni za obe kolená tak, aby sa opierala o hornú časť lýtok. Chodidlá daj približne na šírku ramien.
- Ustúp dozadu, kým sa guma nenapne a neposkytne ti oporu pri miernom naklonení dozadu. Päty aj predné časti chodidiel nechaj na podlahe a oporu si vyskúšaj plytkým drepom.
Vykonanie
- Pokrč kolená a boky posúvaj dozadu do opory gumy. Pri klesaní drž hrudník hore a predkolenia takmer zvislo.
- Zastav sa v hĺbke, v ktorej dokážeš stabilne zotrvať s oboma chodidlami celými na podlahe a s gumou na svojom mieste. Plynulo obráť smer pohybu bez ďalšieho klesnutia či odrazu.
- Vystri nohy a postav sa, pričom udržuj gumu napnutú. Potom pohyb zopakuj. Po sérii sa stabilne postav a vykroč smerom k stojanu, aby sa guma uvoľnila. Až potom z nej vystúp.
Časté chyby
Spoliehanie sa na nevyskúšané ukotvenie
Pri naklonení dozadu musí celé usporiadanie zostať pevne na mieste. Ak sa stojan hýbe, uchytenie sa šmýka alebo je guma poškodená, prestaň a pred začatím série odstráň problém.
Strata napätia gumy medzi opakovaniami
Keď stojíš, drž gumu napnutú. Ak rovnováhu zachraňuješ krokom alebo prudkým pohybom, znovu si nastav vzdialenosť od stojana a nacvič plytký drep.
Klesanie nižšie, keď sa chodidlá začínajú dvíhať
Ak sa päty alebo predné časti chodidiel odlepujú od podlahy, väčšia hĺbka nie je cieľom. Skráť klesanie a zvoľ si dolnú polohu, z ktorej dokážeš kontrolovane zmeniť smer.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na štvorhlavé svaly stehien do tréningu nôh.
Začni s vlastnou hmotnosťou a s rozsahom pohybu, v ktorom dokážeš opakovania vykonávať stabilne. Pri porovnávaní tréningov používaj rovnakú gumu, výšku ukotvenia, vzdialenosť od stojana aj hĺbku. Ak cvičíš výdrže, zaznamenávaj ich trvanie oddelene od opakovaní.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavé svaly na prednej strane stehien vystierajú kolená. Pri tomto drepe s oporou sú hlavným cieľom; zoznam neznamená, že zvyšok tela nepracuje.
Varianty
- Pri drepe s ukotvenou gumou za oboma kolenami nechaj chodidlá celé na podlahe a pred vstávaním sa krátko zastav v dolnej polohe. — Pred postavením sa na chvíľu zastav vo zvolenej dolnej polohe. Zachovaj rovnakú oporu gumy aj kontakt chodidiel s podlahou.
- Drepuj bez gumy za kolenami a bez prídavnej záťaže, pričom udržuj rovnováhu nad chodidlami.Drepuj bez gumy za kolenami. Udržuj rovnováhu nad chodidlami namiesto naklonenia dozadu s oporou.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Kam umiestniť gumu pri tomto drepe?
Guma vedie od pevného ukotvenia pred tebou za obe kolená a opiera sa o hornú časť lýtok. Postav sa tvárou k ukotveniu a ustúp dozadu, aby sa guma napla. Malá slučka okolo stehien alebo guma pod chodidlami je iné usporiadanie.
Akú gumu použiť?
Použi dlhú uzavretú gumu so silným odporom, ktorá ti poskytne oporu pri naklonení dozadu bez poškodenia, zošmyknutia alebo natiahnutia nad stanovený limit. Riaď sa pokynmi výrobcu a vyskúšaj ju plytkým opakovaním. Farby gúm a označenia odporu sa líšia, preto si vyber podľa toho, akú oporu dokážeš kontrolovať.
Ako ďaleko ustúpiť?
Ustúp tak ďaleko, aby bola guma napnutá už v stoji a poskytovala oporu aj pri sadaní dozadu. Začni plytkým drepom. Ak guma povolí alebo nedokážeš udržať obe chodidlá celé na podlahe, uprav si polohu ešte pred sériou.
Máš robiť opakovania alebo v drepe zotrvať?
Tento návod opisuje kontrolované opakovania. Pri súvislej výdrži sa spusti do hĺbky, ktorú zvládneš udržať, a zachovaj rovnakú vzpriamenú polohu trupu aj oporu gumy. Najprv sa postav a až potom vykroč k ukotveniu. Opakovania a výdrže sú rôzne spôsoby využitia rovnakého usporiadania; zaznamenaj si, ktorý z nich vykonávaš.
Ako hlboko klesnúť?
Snaž sa dostať stehná približne rovnobežne s podlahou, ak guma zostáva bezpečne na mieste, trup vzpriamený a obe chodidlá celé na podlahe. Kým sa s týmto usporiadaním učíš cvičiť, dolná poloha môže zostať vyššie. Zvoľ hĺbku, ktorú dokážeš kontrolovať, namiesto vynucovania konkrétneho uhla.
Ktoré svaly pri tomto drepe pracujú?
Hlavným cieľom sú štvorhlavé svaly na prednej strane stehien. Pri vstávaní vystierajú kolená. Neznamená to, že cvik izoluje jednu časť štvorhlavého svalu ani že guma vyradí ostatné svaly z činnosti.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6