Sumo mŕtvy ťah
Čo je sumo mŕtvy ťah?
Sumo mŕtvy ťah je mŕtvy ťah s veľkou činkou v širokom postoji so špičkami vytočenými von a rukami medzi nohami. Pri zdvíhaní činky z podlahy sa súčasne vystierajú kolená a bedrové kĺby. Cvik precvičuje sedacie svaly, svaly zadnej strany stehna, štvorhlavé svaly stehna a priťahovače stehna, zatiaľ čo trup a úchop držia záťaž.
Ako robiť sumo mŕtvy ťah?
Príprava
- Postav sa tak, aby bola tyč činky nad stredom chodidiel. Zaujmi pohodlný široký postoj a špičky aj kolená nasmeruj rovnako.
- Zohni sa v bedrových kĺboch, pokrč kolená a uchop tyč vystretými rukami medzi nohami. Potom spevni trup a ťahom za tyč odstráň vôľu, no činku ešte nezdvíhaj.
Vykonanie
- Odtláčaj podlahu od seba a súčasne vystieraj nohy v kolenách aj bedrových kĺboch. Činku drž blízko tela a každé koleno veď v smere špičky.
- Postav sa vzpriamene, nezakláňaj sa a neohýbaj lakte.
- Spúšťaj činku posúvaním bokov dozadu a pokrč kolená, keď činka prechádza okolo nich. Pred ďalším opakovaním ju nechaj dosadnúť na podlahu.
Časté chyby
Snaha vynútiť si príliš široký postoj
Širší postoj nie je automaticky lepší. Zvoľ čo najširší postoj, pri ktorom kolená stále smerujú rovnako ako chodidlá a na tyč pohodlne dosiahneš.
Padanie kolien dovnútra
Chodidlá a kolená prestanú smerovať rovnako a východisková poloha je nestabilná. Zúž postoj alebo zníž záťaž, kým kolená neudržíš v smere chodidiel.
Trhnutie činkou bez odstránenia vôle
Prudké trhnutie zmení východiskovú polohu skôr, než sa kotúče odlepia od podlahy. Najprv spevni trup a ťahom za tyč odstráň vôľu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný ťah z podlahy v tréningu alebo ako alternatívu ku konvenčnému mŕtvemu ťahu, pri ktorej stojíš široko.
Pri porovnávaní techniky a zaznamenanej záťaže zachovávaj rovnakú šírku postoja aj uhol vytočenia špičiek.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Kolená a bedrové kĺby sa vystierajú súčasne, zatiaľ čo trup a úchop prenášajú silu na činku. Zoznam neurčuje jedno všeobecne platné poradie zapojenia svalov v oblasti bedier a stehien.
Varianty
- Rumunský mŕtvy ťahZačína sa v stoji a kladie dôraz na kontrolovaný predklon pohybom v bedrových kĺboch namiesto začínania každého opakovania na podlahe.
- Sumo deadlift high pull — Po vystretí v bedrových kĺboch pridáva príťah nahor vo vzpriamenej polohe. Je to iný cvik než tu opisovaný mŕtvy ťah, pri ktorom ruky zostávajú vystreté.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri sumo mŕtvom ťahu?
Precvičuje sedacie svaly, svaly zadnej strany stehna, štvorhlavé svaly stehna a priťahovače stehna. Vzpriamovače chrbtice a svaly úchopu pritom udržiavajú polohu trupu a držia činku.
Aký široký má byť postoj pri sumo mŕtvom ťahu?
Zaujmi široký postoj, pri ktorom kolená smerujú rovnako ako špičky a rukami dosiahneš na tyč medzi nohami. Polohu bedier si nevynucuj nasilu. Najvhodnejšia šírka postoja je u každého iná.
Majú kolená smerovať von?
Počas celého ťahu majú sledovať smer špičiek, nie padať dovnútra.
Aký je rozdiel medzi sumo a konvenčným mŕtvym ťahom?
Pri sumo mŕtvom ťahu stojíš širšie so špičkami vytočenými von a rukami medzi nohami. Pri konvenčnom mŕtvom ťahu je postoj užší a ruky sú zvonka nôh.
Zdroje
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/