Sumo drep
Čo je sumo drep?
Sumo drep s jednoručkou je drep v širokom postoji, pri ktorom držíš jednu jednoručku medzi nohami. Precvičuje štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly; pomáhajú svaly vnútornej a zadnej strany stehien.
Ako robiť sumo drep?
Príprava
- Postav sa širšie než na šírku ramien a špičky vytoč von do uhla, ktorý je ti pohodlný.
- Drž jednu jednoručku zvislo oboma rukami tak, aby visela medzi nohami. Potom spevni trup.
Vykonanie
- Pri drepe spúšťaj panvu nadol a kolená veď rovnakým smerom ako špičky.
- Klesaj len tak hlboko, ako ti dovolí rozsah pohybu v bedrách a členkoch bez zdvíhania piat či zaobľovania chrbta.
- Odtlač podlahu od seba a vystretím kolien a bedier sa postav vzpriamene.
Časté chyby
Príliš široký postoj nasilu
Keď sa postavíš širšie, než ti pohodlne dovolia bedrá, chodidlá sa môžu preklápať a kolená vybočovať zo smeru špičiek.
Padanie kolien dovnútra
Pri klesaní aj vstávaní veď každé koleno rovnakým smerom ako špičku tej istej nohy.
Predklon v bedrách namiesto drepu
Bedrá a kolená sa majú ohýbať súčasne, nie tak, že boky posúvaš ďaleko dozadu a kolená sa takmer nehýbu.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne ako doplnkový cvik v tréningu nôh alebo ako hlavný drep, keď máš k dispozícii iba jednoručku.
Skôr než zvýšiš hmotnosť jednoručky, zvoľ si postoj, v ktorom dokážeš opakovane drepovať s celými chodidlami na podlahe a kolenami v smere špičiek.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Aj pri širokom postoji vystieraš kolená a bedrá. Hlavnú prácu vykonávajú štvorhlavé svaly stehien a veľké sedacie svaly; veľké priťahovače stehien a svaly zadnej strany stehien pomáhajú s vystieraním bedier.
Varianty
- Drepuj v širokom postoji s veľkou činkou položenou na hornej časti chrbta. — Namiesto držania záťaže medzi nohami máš veľkú činku položenú na hornej časti chrbta.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly precvičuje sumo drep?
Precvičuje štvorhlavé svaly stehien a veľké sedacie svaly. Veľké priťahovače stehien a svaly zadnej strany stehien pomáhajú pri vystieraní bedier.
Ako široko sa mám postaviť pri sumo drepe?
Začni o niečo širšie než na šírku ramien a postoj uprav tak, aby pri drepe celé chodidlá zostávali na podlahe a kolená sledovali smer špičiek. Širší postoj nie je automaticky lepší.
Majú špičky smerovať rovno dopredu?
Nie. Vytoč ich von do pohodlného uhla a kolená veď rovnakým smerom.
Je sumo drep rovnaký ako drep s činkou pred hrudníkom?
Pri oboch môžeš používať jednu jednoručku. Pri sumo drepe máš širší postoj so špičkami vytočenými von a záťaž držíš medzi nohami; pri drepe s činkou pred hrudníkom ju držíš pri hrudníku.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/