Na bradlách spúšťaj a vytláčaj telo s pridanou záťažou.
Čo znamená pridať záťaž ku kľukom na bradlách?
Pri tomto variante kľukov na bradlách pridávaš vonkajší odpor, zvyčajne kotúč zavesený na opasku. Začni na vystretých rukách, kontrolovane sa spusti a vytlač sa späť hore. Hlavnú prácu naďalej vykonávajú prsné svaly, tricepsy a predné časti deltových svalov. Pridaná záťaž len zvyšuje náročnosť každého opakovania.
Ako cvičiť na bradlách s pridanou záťažou?
Príprava
- Pripevni kotúč k opasku, skontroluj reťaz a vstúp medzi bradlá skôr, než necháš záťaž voľne visieť.
- Opri sa o bradlá na vystretých rukách a drž ramená stabilné. Potom pokrč kolená tak, aby kotúč nezavadzal o podlahu ani konštrukciu bradiel.
Vykonanie
- Pokrč lakte a kontrolovane sa spúšťaj. Nadlaktia nechaj prejsť za trup.
- Zastav približne vtedy, keď sú nadlaktia rovnobežné s podlahou, alebo skôr, ak je poloha pre ramená nepríjemná.
- Tlač bradlá nadol a vráť sa na vystreté ruky. Nerozhojdávaj kotúč ani nešvihaj nohami.
Časté chyby
Pridanie záťaže skôr, než ovládaš pohyb s vlastnou hmotnosťou
Použi takú záťaž, pri ktorej zachováš rovnakú hĺbku, polohu ramien a úplné vystretie rúk ako bez kotúča.
Rozhojdanie kotúča
Počkaj, kým sa záťaž ustáli, a nehýb nohami, aby zotrvačnosť nevyťahovala trup z polohy.
Pád do spodnej polohy
Spúšťaj sa kontrolovane a zastav v hĺbke, ktorú tvoje ramená znášajú. Neodrážaj sa zo spodnej polohy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď po hlavnom tlakovom cviku alebo ako hlavný ťažký cvik na bradlách v tréningu hornej časti tela.
Záťaž pridávaj iba vtedy, keď sa kotúč nehojdá a pri každom opakovaní zachováš rovnakú kontrolovanú hĺbku a úplné vystretie rúk.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pridaná záťaž mení náročnosť, nie pohyb v kĺboch. Prsné svaly, tricepsy a predná časť deltového svalu vytláčajú telo nahor. Malý prsný sval a dolná časť lichobežníkového svalu pomáhajú kontrolovať lopatky.
Varianty
- Na bradlách spúšťaj a vytláčaj telo so záťažovou vestou. — Pridanú záťaž rozkladá okolo trupu namiesto toho, aby visela na opasku.
- Na bradlách spúšťaj a vytláčaj telo s jednoručkou držanou medzi chodidlami. — Keď nemáš opasok na zavesenie záťaže, držíš jednoručku medzi chodidlami.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kľukoch na bradlách s pridanou záťažou?
Hlavnú prácu vykonávajú prsné svaly, tricepsy a predná časť deltového svalu. Malý prsný sval a dolná časť lichobežníkového svalu pomáhajú kontrolovať lopatky.
Kedy mám ku kľukom na bradlách pridať záťaž?
Záťaž pridaj, keď zvládneš zamýšľaný počet opakovaní s vlastnou hmotnosťou so stabilnými ramenami, kontrolovanou hĺbkou a úplným návratom na vystreté ruky.
Ako upevniť kotúč?
Zvyčajne sa používa opasok na zavesenie záťaže. Prevleč reťaz cez kotúč, pripevni ju k opasku a pred začiatkom skontroluj, že kotúč visí voľne a o nič nezavadzia.
Mám sa nakloniť dopredu?
Náklon dopredu zvyčajne presúva viac práce na prsné svaly. Vzpriamenejší trup a lakte bližšie pri tele kladú väčší dôraz na tricepsy. Vyber si variant, ktorý zvládneš pohodlne a kontrolovane.