Z ľahu na podlahe sa zdvíhaj do sedu so závažím opretým o hrudník a chodidlami pod pevnou čalúnenou oporou.
Čo znamená zdvíhať sa do sedu so závažím?
Pri tomto cviku sa z ľahu na podlahe zdvíhaš do sedu so závažím opretým o hrudník. Potom sa vraciaš na podlahu a závažie držíš na rovnakom mieste. V tomto návode používaš kotúč a pevnú oporu na chodidlá.
Ako sa zdvíhať z ľahu do sedu s kotúčom?
Príprava
- Sadni si na podložku, pokrč kolená a upevni chodidlá pod pevnú čalúnenú oporu. Medzi kolenami a hrudníkom nechaj dosť miesta, aby sa kotúč pri zdvíhaní do sedu nezasekol.
- Drž ľahký kotúč opretý o hrudník oboma rukami za okraje. Pevný úchop zachovaj aj pri ukladaní chrbta na podložku.
Vykonanie
- S výdychom začni zdvíhať a ohýbať hornú časť trupu. Kotúč sa pohybuje spolu s hrudníkom.
- Pokračuj do sedu, pričom sa trup približuje k stehnám. Chodidlá nechaj na mieste a kotúč pri hrudníku namiesto jeho vysúvania dopredu.
- Trup spúšťaj plynulo, až kým lopatky znova nespočinú na podložke.
- Pred ďalším opakovaním nechaj pohyb ustáliť. Po celý čas drž kotúč oboma rukami.
Časté chyby
Rozháňanie kotúča smerom od hrudníka
Ak na dokončenie každého opakovania meníš polohu závažia, série sa ťažko porovnávajú. Ak kotúč nedokážeš držať pri hrudníku, použi menší.
Pád na podložku s odrazom do ďalšieho opakovania
V spodnej polohe máš vedieť zastaviť bez toho, aby ťa dopad odrazil do ďalšieho opakovania. Ak už návrat neovládaš, zníž záťaž alebo sériu ukonči.
Pridanie záťaže pred zvládnutím celého opakovania bez nej
Najprv nacvičuj rovnaké zdvíhanie do sedu bez kotúča. Ak ešte nezvládneš celé opakovanie s vlastnou hmotnosťou, rob skracovačky a pracuj na pohybe, ktorý dokážeš ovládať.
Zaradenie do tréningu
Zaraď spolu s ostatnými cvikmi na brucho, zvyčajne po hlavných cvikoch.
Začni bez pridanej záťaže. Keď dokážeš opakovane zvládnuť úplné zdvihnutie trupu aj kontrolovaný návrat, vyskúšaj malý kotúč pri rovnakej príprave a rozsahu pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Bez pridanej záťaže sa z ľahu na chrbte zdvíhaj do sedu a kontrolovane sa vracaj na podlahu.Ako prvé uľahčenie cviku odlož kotúč a nacvičuj úplné zdvihnutie trupu aj návrat bez pridanej záťaže.
- Na šikmej lavičke hlavou nadol zdvíhaj trup do sedu.Cvičíš na šikmej lavičke hlavou nadol namiesto podlahy. Záznamy z tohto variantu veď oddelene od variantu na podlahe.
Časté otázky
Akú záťaž mám použiť?
Vyber kotúč, ktorý udržíš pevne pri zdvíhaní do sedu aj pri spúšťaní bez rozháňania kotúča a odrážania od podložky. Ak nevieš, akú váhu zvoliť, začni bez pridanej záťaže. Váhu zvyšuj po malých krokoch. Kotúč odlož, ak začneš skracovať rozsah pohybu alebo sa ponáhľať.
Musím si upevniť chodidlá?
V tomto návode používaš pevnú oporu na chodidlá. Môžeš cvičiť aj bez upevnenia, ak chodidlá zostanú na podlahe počas celého opakovania. Opora je jednou z možností prípravy. Pri porovnávaní sérií ju zachovaj rovnakú. Nestrkaj chodidlá pod predmet, ktorý sa môže odkotúľať alebo prevrátiť.
Môžem namiesto kotúča použiť jednoručku?
Áno, ak ju dokážeš pevne držať pri hrudníku bez toho, aby sa šmýkala alebo zachytávala o kolená. Vyber tvar a hmotnosť, ktoré udržíš bez pohybu. Držanie závažia nad hlavou alebo jeho vytláčanie nahor je iný spôsob cvičenia než ten, ktorý opisuje tento návod.
Je zdvíhanie do sedu so závažím rovnaké ako skracovačky so závažím?
Pri zdvíhaní do sedu so závažím pokračuješ až do sedu. Pri skracovačkách so závažím sa pohyb končí po zdvihnutí ramien a spodná časť chrbta zostáva na podlahe. Cvik rozlišuj podľa rozsahu pohybu, nie iba podľa pridanej záťaže.
Zdroje
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/