Air bike
Kallas även AssaultBike.
Vad är en air bike?
En air bike är en stationär konditionscykel med en fläkt som ger motstånd och två handtag som rör sig fram och tillbaka tillsammans med pedalerna. Du sitter kvar på sadeln, trampar och växlar mellan att skjuta och dra handtagen. Till skillnad från en motionscykel med fasta handtag låter en air bike armarna delta aktivt i cykelrörelsen.
Hur använder man en air bike?
Utgångsläge
- Kontrollera att cykeln står stadigt på ett plant golv, med utrymme runt de rörliga handtagen och pedalerna. Använd den inte om en pedal, ett handtag eller sadeln sitter löst.
- Ställ in sadelhöjden när cykeln står still och ingen sitter på den, så att knät är lätt böjt när pedalen är längst ner. Flytta sadeln framåt eller bakåt så att du når handtagen bekvämt. Se sedan till att spärrarna går i ordentligt och dra åt dem.
- Håll i handtagen och placera pedalen närmast dig längst ner. Sätt foten på den, för det andra benet över sadelns bakre del, sätt dig och placera den andra foten på sin pedal. Håll cykeln stilla när du kliver på.
Utförande
- Börja trampa långsamt samtidigt som du skjuter det ena handtaget från dig och drar det andra mot dig. Följ den sammankopplade rörelsen i stället för att försöka flytta båda handtagen åt samma håll.
- Sitt kvar med överkroppen upprätt och händerna i linje med underarmarna. Håll fötterna på pedalerna och fortsätt den samordnade press-, drag- och tramprörelsen enligt ditt planerade pass.
- När du ska avsluta minskar du kraften i armar och ben, men håller kvar händerna på handtagen och fötterna på pedalerna. För pedalen på sidan där du ska kliva av till nedersta läget och vänta sedan tills både handtag och pedaler står helt stilla.
- Håll i handtagen, lyft foten på motsatt sida från pedalen och för det benet tillbaka över sadeln. Kliv ner på sidan där du ska av och ta sedan den kvarvarande foten från den nedre pedalen.
Vanliga misstag
Att följa varje handtag med hela överkroppen
Om du måste gunga fram och tillbaka för att följa handtagen ska du stanna och se över sadelns läge. Välj ett avstånd där armarna kan röra sig medan du sitter kvar med upprätt överkropp.
Att inte låsa sadelinställningen ordentligt
Sadelstolpens och sadelskenans sprintar eller klämmor behöver vara helt låsta och åtdragna. Kliv av innan du justerar och kontrollera låsningen innan du börjar igen.
Att kliva av medan pedalerna fortfarande rör sig
Handtag och pedaler rör sig tillsammans och kan fortsätta även när du minskar kraften. Vänta på sadeln tills båda har stannat i stället för att försöka hoppa undan.
Var den passar in i passet
Använd din air bike där den passar in i ditt befintliga passupplägg.
Behåll den samordnade rörelsen vid den ansträngning ditt pass kräver.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Benen driver pedalerna medan bröst, rygg och armar hjälper till med handtagens sammankopplade rörelse. Här listas några av musklerna som medverkar i den samordnade konditionsövningen, utan rangordning efter ansträngning. Det är ingen isolationsövning och inte en fullständig lista över alla muskler som arbetar.
Varianter
- Motionscykel med fasta handtagBenen driver pedalerna medan händerna vilar på ett styre som står stilla. Den har en egen guide eftersom armrörelsen skiljer sig.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar på en air bike?
Quadriceps hjälper till att sträcka knäna och stora sätesmuskeln att sträcka höfterna när du trampar. Bröstmusklerna och breda ryggmuskeln bidrar till överarmarnas rörelse, medan biceps och triceps hjälper till att böja och sträcka armbågarna vid handtagen. Det här beskriver musklernas funktioner i rörelsen, inte en uppmätt rangordning av aktiviteten eller ett löfte om muskeltillväxt.
Är AssaultBike samma övning som air bike?
AssaultBike är ett varumärke för cyklar med fläktmotstånd och rörliga handtag. Guiden omfattar den sittande press-, drag- och tramprörelsen, även på liknande fläktcyklar. En cykel med fast styre ger en annan armposition, även om den också har luftmotstånd.
Hur ska jag ställa in sadeln?
Ställ in höjden med cykeln stilla så att knät är lätt böjt när pedalen är längst ner. Justera sadeln framåt eller bakåt så att du kan följa handtagen utan att gunga med kroppen. Kliv av innan du ändrar en inställning och lås och dra sedan åt ordentligt. Följ inställningsanvisningarna för modellen du använder.
Hur ändrar jag motståndet?
På den typ av fläktcykel som guiden beskriver ökar luftmotståndet när fläkten snurrar snabbare. Både benens arbete och armarnas press och drag bidrar till rörelsen. Välj en ansträngning som passar ditt planerade pass. Guiden föreskriver ingen fläkthastighet eller intervallstruktur.
Kan jag kliva av så fort jag slutar ta i?
Vänta tills handtag och pedaler har stannat. När du minskar kraften saktar mekanismen ner, men de rörliga delarna stannar inte direkt. Håll kvar händerna på handtagen och fötterna på pedalerna tills cykeln står stilla och kliv sedan av. Följ stoppanvisningarna för din modell i stället för att anta att en knapp på displayen bromsar cykeln.
Källor
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs