Assisterade dips

Kallas även maskinassisterade dips, assisterade tricepsdips, knästående assisterade dips.

Vad är assisterade dips?

Assisterade dips är dips i parallella handtag på en maskin med en rörlig knädyna som avlastar en del av kroppsvikten. Du sänker dig mellan handtagen och pressar tillbaka till raka armar medan dynan följer med. Övningen tränar triceps, bröstet och axlarnas framsida; inställningen avgör hur mycket av kroppsvikten du pressar.

Två anatomiska illustrationer snett bakifrå av en man i en assisterad dipsmaskin med motvikt mot vit bakgrund. Till vänster knästår han högt på den svarta hjälpdynan med raka armar och händerna på de parallella handtagen. Till höger är dynan och kroppen längre ned, armbågarna böjda bakom honom och överarmarna nära parallella med golvet. Maskinens ram, viktmagasin och knädyna syns i båda bilderna. Triceps är mörkröda, med ljusare röd markering längs bröstets sidor och delar av rygg och axlar.

Hur gör man assisterade dips?

Utgångsläge

Välj hur mycket hjälp du vill ha, fatta de parallella handtagen och kliv upp på maskinens steg.
Behåll greppet medan du placerar ett knä i taget på dynan och stannar i toppläget med raka armar och stilla kropp.

Utförande

Böj armbågarna och sänk dig mellan handtagen, med knäna kvar på dynan och armbågarna mestadels bakåt.
Stanna när överarmarna är ungefär parallella med golvet, eller tidigare om läget känns obekvämt.
Pressa handtagen från dig tills armarna är raka, utan att studsa på dynan eller dra upp axlarna.
Efter sista repet håller du kvar i handtagen, flyttar en fot i taget till stegen och styr den obelastade dynan uppåt.

Vanliga misstag

Att kliva på eller av dynan utan att hålla i handtagen
Motviktsdynan rör sig när kroppsvikten flyttas till eller från den. Håll ett säkert grepp och flytta ett knä eller en fot i taget så att bytet sker kontrollerat.
Att studsa på hjälpdynan
Om du tappar kontakten och landar på dynan ändras stödet mitt i rörelsen. Håll båda knäna på dynan och låt kroppen och dynan följas åt.
Att dra upp axlarna mot öronen
Det ändrar toppläget och händer ofta när repet blir tyngre. Avsluta högt mellan handtagen med avslappnad nacke.
Att tvinga fram ett djupare bottenläge
Ett bra bottenläge är ett du kan kontrollera utan obehag i axlarna. Se överarmar ungefär parallella med golvet som ett riktmärke, inte något du måste passera.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett press- eller överkroppspass, innan trötthet gör den rörliga dynan och axelpositionen svårare att kontrollera.

Välj tillräckligt mycket hjälp för att varje rep ska vara jämnt mellan samma topp- och bottenläge. Logga maskinen och inställningen eftersom skalan kan skilja sig mellan olika modeller.

Muskler som tränas

triceps brachii
pectoralis major
främre deltoideus

Triceps sträcker armbågarna, medan pectoralis major och axlarnas framsida hjälper till att föra överarmarna tillbaka mot kroppen. Den rörliga knädynan bär en del av kroppsvikten; den ändrar belastningen, inte den grundläggande dipsrörelsen. De tre muskelgrupperna står tillsammans utan inbördes rangordning eftersom deras bidrag varierar med överkroppens vinkel och armbågarnas bana.

Varianter

Dips — Görs i parallella räcken utan en motviktsdyna som bär en del av kroppsvikten.
Bandassisterade dips — Använder ett förankrat gummiband som stöd i stället för maskinens dyna.
Assisterade bröstdips — Mer framåtlutad överkropp och en något bredare armbågsbana flyttar mer av pressen till bröstet.
Negativa dips — Börjar i toppläget och tränar bara den kontrollerade sänkningen utan maskinhjälp.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar assisterade dips?

Assisterade dips tränar triceps, pectoralis major och främre deltoideus. Triceps sträcker armbågarna, medan bröstet och axlarnas framsida hjälper till att föra överarmarna tillbaka mot kroppen när du pressar.

Vad är skillnaden mellan assisterade och vanliga dips?

Pressrörelsen är densamma, men maskinens rörliga dyna bär en del av kroppsvikten. Vanliga dips görs i parallella räcken utan motvikt, så armarna bär och pressar hela kroppsvikten.

Hur mycket hjälp ska jag använda?

Välj en inställning som låter dig sänka och pressa genom samma bekväma rörelse utan att studsa, rycka på axlarna eller tappa kontakten med dynan. På de flesta maskiner ger mer motvikt mer hjälp, men läs instruktionerna på maskinen du använder.

Ska assisterade dips träffa bröstet eller triceps?

Båda arbetar i varje rep. En mer upprätt överkropp med armbågarna nära kroppen brukar lägga mer på triceps, medan en måttlig framåtlutning och något bredare armbågsbana involverar bröstet mer. Välj en position och håll den genom setet.

Kan jag använda ett gummiband i stället för en assisterad dipsmaskin?

Ja, men uppställningen är annorlunda. Ett band sträcks mellan räckena och stöder knän eller fötter, medan maskinen ger stöd genom en kopplad rörlig dyna. Logga dem separat om du vill kunna jämföra passen tydligt.

Ska jag låsa armbågarna i toppläget?

Avsluta varje rep med raka armar, axlarna nere och kroppen under kontroll. Slå inte armbågarna bakåt och använd inte toppläget för att studsa in i nästa rep.

Källor

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/