Dips
Kallas även dips i parallella räcken, bröstdips, tricepsdips, barrdips.
Vad är dips?
Dips är en kroppsviktspress. Du håller dig på raka armar mellan två parallella räcken, sänker tills överarmarna är ungefär parallella med golvet och pressar tillbaka till raka armar. Övningen tränar bröstet, triceps och axelns framsida tillsammans. Framåtlutning lägger mer arbete på bröstet; en mer upprätt överkropp med armbågarna nära kroppen lägger mer på triceps.
Hur gör man dips?
Utgångsläge
- Greppa parallella räcken ungefär axelbrett och håll dig uppe med raka armar.
- Dra axlarna ned från öronen, spänn bålen och vänta tills kroppen slutar gunga.
- Böj knäna, håll fötterna ihop bakom dig och luta dig lite framåt.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk dig kontrollerat, med armbågarna mest bakåt och axlarna nere.
- Stanna när överarmarna är ungefär parallella med golvet, eller tidigare om det gör ont eller axlarna börjar åka upp.
- Pressa räckena från dig tills armarna är raka, utan att rycka på axlarna eller gunga.
Vanliga misstag
Att sjunka ihop i botten och låta axlarna åka upp
Då bär leden mer av kroppsvikten och pressen måste starta från ett ihopvikt läge.
Att jaga djup för djupets skull
Sikta på överarmar ungefär parallella med golvet. Djupare är inte bättre om du tappar kontrollen eller känner det framtill i axeln.
Att flaxa ut armbågarna i en upprätt dips
Armbågsbanan ska följa överkroppens vinkel. Håll dem närmare revbenen när du är upprätt och lite bredare när du lutar framåt.
Att kippa med benen ur bottenläget
Benens fart tar bort den tyngsta delen och ändrar överkroppens vinkel mitt i repet.
Att lägga på vikt när de sista repsen redan faller sönder
Dips belastar redan med hela kroppsvikten. Lägg inte på mer förrän du kan hålla djup och axelposition genom setet.
Att behandla bänkdips som samma övning
Händerna bakom kroppen ger mycket större axelextension och benen bär en del av vikten. Logga den separat från dips i räcken.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett presspass, medan du fortfarande kan belasta rörelsen ordentligt.
När tio kroppsviktsreps känns bekväma är ett dipsbälte oftast bättre än mycket långa set. Om du ännu inte klarar ett kontrollerat rep kan du använda en assisterad maskin, ett band eller långsamma negativa reps.
Muskler som tränas
- pectoralis major
- triceps brachii
- främre deltoideus
- pectoralis minor
- nedre trapezius
Bröst och triceps står tillsammans utan inbördes rangordning. Triceps sträcker armbågen, medan pectoralis major och främre deltoideus för överarmen framåt från bottenläget. Pectoralis minor och nedre trapezius hjälper till att hålla skulderbladen nere. Framåtlutning lägger mer arbete på bröstet, medan en upprätt överkropp med armbågarna nära kroppen lägger mer på triceps.
Vad lyftare faktiskt gör
Dips ser tydligt ut som push-dagsarbete i RepCount-loggarna: de fem vanligaste övningarna bredvid är bänkpress (32,3 %), lutande hantelpress (24,6 %), hantellyft åt sidan (24,4 %), pushdowns (21,8 %) och hantelpress för axlar (16,5 %). Cirka 41,5 % av återkommande användare har loggat dips, men övningen finns i bara 4,87 % av passen. När den görs blir det i snitt 2,98 set i ett pass med 7,2 övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med dips som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress32.3%
- Lutande hantelpress24.6%
- Hantellyft åt sidan24.4%
- Triceps-pushdown21.8%
- Axelpress med hantlar16.5%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Dips med extra vikt — Vikt i ett dipsbälte eller mellan fötterna när kroppsviktsset inte längre är tunga.
- Assisterade dips — En maskin eller ett band bär en del av kroppsvikten på vägen mot första fria repet.
- Ringdips — Ringarna kan rotera och glida, så bottenläget kräver mer stabilitet.
- Dips på rak stång — Båda händerna på en stång framför kroppen, med fast handavstånd.
- Bänkdips — Händerna bakom dig på en bänk och fötterna framför; större axelextension och en del av vikten på benen.
- Dipsmaskin — Sittande med stödd överkropp och viktmagasin i stället för kroppsvikt.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar dips?
Bröstet, triceps och axelns framsida arbetar tillsammans. Pectoralis minor och nedre trapezius hjälper till att hålla skulderbladen nere.
Är dips en bröst- eller tricepsövning?
Både och. Framåtlutning med lite bredare armbågsbana lägger mer arbete på bröstet; en upprätt överkropp med armbågarna nära revbenen lägger mer på triceps. Välj efter målet och håll samma bana genom setet.
Hur djupt ska man gå i dips?
Till ungefär överarmarna parallella med golvet. Stanna tidigare om axlarna åker upp eller om rörelsen gör ont.
Är dips dåligt för axlarna?
Belastningen är störst i botten när överarmen är bakom kroppen. Kontrollera djupet, håll skulderbladen nere och pressa inte genom smärta. Sök vård om problemen består.
Hur klarar jag min första dips?
Använd en assisterad maskin eller ett band för hela reps med mindre än kroppsvikten och minska hjälpen gradvis. Långsamma negativa reps från toppläget fungerar också.
Dips eller bänkpress?
Många gör båda. Bänkpress finns i ungefär en tredjedel av RepCount-passen med dips, så dips fungerar ofta som den andra pressövningen på en push-dag.
Hur många set dips ska jag göra?
RepCount-användare loggar i snitt 2,98 set. Viktigare än en viss siffra är att repsen behåller samma djup och axelposition.
Är dips värda att göra?
Ja, om de passar dina axlar och ditt program. Cirka två av fem återkommande RepCount-användare har loggat dem, oftast tillsammans med annan bröst-, axel- och tricepsträning.
Källor
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/