Dips
Kallas även dips i parallella räcken, barrdips.
Vad är dips?
Dips är en kroppsviktspress. Du håller dig på raka armar mellan två parallella räcken, sänker tills överarmarna är ungefär parallella med golvet och pressar tillbaka till raka armar. Övningen tränar bröstet, triceps och axelns framsida tillsammans. Framåtlutning lägger mer arbete på bröstet; en mer upprätt överkropp med armbågarna nära kroppen lägger mer på triceps.
Hur gör man dips?
Utgångsläge
- Greppa parallella räcken ungefär axelbrett och håll dig uppe med raka armar.
- Dra axlarna ned från öronen, spänn bålen och vänta tills kroppen slutar gunga.
- Böj knäna, håll fötterna ihop bakom dig och luta dig lite framåt.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk dig kontrollerat, med armbågarna mest bakåt och axlarna nere.
- Stanna när överarmarna är ungefär parallella med golvet, eller tidigare om det gör ont eller axlarna börjar åka upp.
- Pressa räckena från dig tills armarna är raka, utan att rycka på axlarna eller gunga.
Vanliga misstag
Att sjunka ihop i botten och låta axlarna åka upp
Då bär leden mer av kroppsvikten och pressen måste starta från ett ihopvikt läge.
Att jaga djup för djupets skull
Sikta på ungefär parallella överarmar med golvet och stanna tidigare om rörelsen gör ont eller blir okontrollerad. Att sänka längre bara för att repetitionen ska se djupare ut är inget skäl att gå utanför det rörelseomfång du klarar.
Att flaxa ut armbågarna i en upprätt dips
Armbågsbanan ska följa överkroppens vinkel. Håll dem närmare revbenen när du är upprätt och lite bredare när du lutar framåt.
Att kippa med benen ur bottenläget
Benens fart tar bort den tyngsta delen och ändrar överkroppens vinkel mitt i repet.
Att lägga på vikt när de sista repsen redan faller sönder
Dips belastar redan med hela kroppsvikten. Lägg inte på mer förrän du kan hålla djup och axelposition genom setet.
Att behandla bänkdips som samma övning
Händerna bakom kroppen ger mycket större axelextension och benen bär en del av vikten. Logga den separat från dips i räcken.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett presspass, medan du fortfarande kan belasta rörelsen ordentligt.
När tio kroppsviktsreps känns bekväma är ett dipsbälte oftast bättre än mycket långa set. Om du ännu inte klarar ett kontrollerat rep kan du använda en assisterad maskin, ett band eller långsamma negativa reps.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bröst och triceps står tillsammans utan inbördes rangordning. Triceps sträcker armbågen, medan pectoralis major och främre deltoideus för överarmen framåt från bottenläget. Pectoralis minor och nedre trapezius hjälper till att hålla skulderbladen nere. Framåtlutning lägger mer arbete på bröstet, medan en upprätt överkropp med armbågarna nära kroppen lägger mer på triceps.
Vad lyftare faktiskt gör
Dips ser tydligt ut som push-dagsarbete i RepCount-loggarna: de fem vanligaste övningarna bredvid är bänkpress (32,3 %), lutande hantelpress (24,6 %), hantellyft åt sidan (24,4 %), pushdowns (21,8 %) och hantelpress för axlar (16,5 %). Cirka 41,5 % av återkommande användare har loggat dips, men övningen finns i bara 4,87 % av passen. När den görs blir det i snitt 2,98 set i ett pass med 7,2 övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med dips som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress32.3%
- Lutande hantelpress24.6%
- Hantellyft åt sidan24.4%
- Triceps-pushdown21.8%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om dips
Små laboratoriestudier har jämfört dipsvarianter och undersökt vad som ändras när ett set blir tröttande. De hjälper till att beskriva rörelsen, men fastställer inget idealiskt djup eller vilken variant som bygger mest muskler.
Bänkdips, dips i ställning och ringdips ger olika belastningssituationer. Under ett tröttande set dips i ställning kan repetitionerna bli långsammare och toppläget ändras även när de största ledvinklarna är liknande. Fynden fastställer ingen skadefrekvens eller ett generellt säkert rörelseomfång.
Är bänkdips, dips i ställning och ringdips utbytbara?
En jämförelse på 13 erfarna män fann större axelextension i bänkdips än i dips i ställning: överarmen gick längre bakom kroppen. Dips i ställning gav högre maximal elektrisk aktivitet i de uppmätta bröst-, främre axel- och tricepsmusklerna än bänkdips.
Elva deltagare gjorde även ringdips. Ringar ökade aktiviteten i den uppmätta bröstregionen jämfört med ställningen, men tricepsaktiviteten skilde sig inte tydligt. Deltagarna valde egen teknik, och de fasta stängerna var V-formade. Det var korta kroppsviktsset, så fynden fastställer ingen tillväxtrangordning, inget progressionsprogram eller resultaten av att lägga till vikt.
Vad ändras när ett dipsset blir tröttande?
Femton män som regelbundet gjorde dips slutförde ett set till utmattning. Jämfört med tidiga repetitioner tog de sista tre slutförda repetitionerna längre tid och täckte mindre vertikal sträcka. Maximal bröst- och tricepsaktivitet ökade. De maximala ledvinklarna ändrades inte tydligt, men axelpositionen i toppläget gjorde det.
De misslyckade repetitionerna uteslöts från huvudjämförelsen. I två av fyra misslyckade försök översteg axelextensionen deltagarens tidigare rörelseomfångstest. Det är en viktig begränsning av huvudresultatet: liknande maximala vinklar i slutförda repetitioner betyder inte att tekniken är oförändrad genom failure. Studien mätte inte skador.
Varianter
- Dips med extra viktVikt i ett dipsbälte eller mellan fötterna när kroppsviktsset inte längre är tunga.
- Dips på rak stång — Båda händerna på en stång framför kroppen, med fast handavstånd.
- BänkdipsHänderna bakom dig på en bänk och fötterna framför; större axelextension och en del av vikten på benen.
- DipsmaskinSittande med stödd överkropp och belastning från ett viktmagasin i stället för kroppsvikt.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar dips?
Bröstet, triceps och axelns framsida arbetar tillsammans. Pectoralis minor och nedre trapezius hjälper till att hålla skulderbladen nere.
Är dips en bröst- eller tricepsövning?
Både och. Framåtlutning med lite bredare armbågsbana lägger mer arbete på bröstet; en upprätt överkropp med armbågarna nära revbenen lägger mer på triceps. Välj efter målet och håll samma bana genom setet.
Hur djupt ska man gå i dips?
Sikta på ungefär parallella överarmar med golvet, som teknikrådet i den här guiden. Stanna tidigare om rörelseomfånget gör ont eller om du inte kan behålla kontrollen. Studierna som granskats här fastställer ingen universell vinkel där axeln blir osäker.
Är dips dåligt för axlarna?
Studierna som granskats här fastställer ingen skadefrekvens eller ett generellt säkert djup. Bottenläget placerar överarmen bakom kroppen under belastning, vilket gör kontroll och ett bekvämt rörelseomfång relevant. Om ett rörelseomfång gör ont, stanna före det i stället för att pressa igenom. Ett ihållande axelproblem bör bedömas av vårdpersonal.
Hur klarar jag min första dips?
Använd en assisterad maskin eller ett band för hela reps med mindre än kroppsvikten och minska hjälpen gradvis. Långsamma negativa reps från toppläget fungerar också.
Dips eller bänkpress?
Många gör båda. Bänkpress finns i ungefär en tredjedel av RepCount-passen med dips, så dips fungerar ofta som den andra pressövningen på en push-dag.
Hur många set dips ska jag göra?
RepCount-användare loggar i snitt 2,98 set. Viktigare än en viss siffra är att repsen behåller samma djup och axelposition.
Är dips värda att göra?
Ja, om de passar dina axlar och ditt program. Cirka två av fem återkommande RepCount-användare har loggat dem, oftast tillsammans med annan bröst-, axel- och tricepsträning.
Källor
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/