B-stance hip thrust
Vad är B-stance hip thrust?
B-stance hip thrust är en hip thrust med övre ryggen mot en bänk och fötterna förskjutna: den ena foten står plant nära kroppen, medan den andra hälen vilar lite längre fram som stöd. Du lyfter främst med benet vars fot står plant och byter sedan sida. Här används en skivstång med vaddering där den vilar över höfterna. Båda fötterna har kontakt med golvet.
Hur gör man B-stance hip thrust?
Utgångsläge
- Säkra en stadig bänk så att den inte kan flytta sig. Sitt på golvet med bänkens vadderade kant mot övre ryggen, strax nedanför skulderbladen.
- Använd en lätt skivstång med viktskivor som lämnar tillräckligt med plats under stången för benen när du rullar in den över låren. Lägg stången centrerat över höftvecket, med vaddering mellan stången och kroppen, och håll den stilla med båda händerna.
- Börja med fötterna ungefär höftbrett isär. Håll den arbetande foten plant i golvet och placera den så att underbenet är ungefär lodrätt i toppläget. Flytta den andra hälen framåt till nära den arbetande fotens tår och lyft tårna på den främre foten.
Utförande
- Spänn bålen och pressa genom foten som står plant för att lyfta höfterna. Lägg bara lätt tryck genom den främre hälen. Låt övre ryggen vila som en vridpunkt mot bänken och håll nacken i linje med överkroppen.
- Avsluta när axlar, höfter och det arbetande benets knä ligger i linje. Håll stången vågrät över höfterna och stanna innan du börjar svanka för att lyfta den högre.
- Sänk höfterna kontrollerat och håll bäckenets båda sidor på samma höjd. Upprepa med samma ben som gör det mesta av arbetet och använd ett rörelseomfång som du kan kontrollera utan att glida på bänken.
- I slutet av setet sänker du tills viktskivorna vilar på golvet innan du flyttar fötterna. Upprepa på andra sidan. När du har gjort båda sidor och stången ligger stilla på golvet rullar du bort den innan du reser dig.
Vanliga misstag
Att pressa för hårt med den främre hälen
Om du börjar pressa hårt genom den främre hälen tappar setet sitt avsedda fokus på ena sidan. Sänk vikten och låt hälen bara ge lätt stöd från första till sista repetitionen.
Att vrida höfterna eller luta stången
Fötterna är förskjutna, men bäckenet ska inte vridas. Sänk tempot och korta sänkningen vid behov så att stången hålls vågrät, i stället för att vrida dig mot det arbetande benet.
Att avsluta repetitionen genom att svanka
Om du lyfter bröstet efter att höfterna har slutat röra sig lägger du till en annan rörelse. Håll bålen spänd och avsluta lyftet i samma läge med axlar, höfter och knä i linje varje repetition.
Var den passar in i passet
Använd den som en separat sätesövning i ditt underkroppspass när du vill arbeta med en sida i taget med stöd av den andra hälen.
Öva först utan skivstång. Lägg till en lätt vikt först när du kan hålla bäckenet plant och låta den främre hälen hjälpa till bara lite. Registrera antalet reps för varje sida och behåll samma fotplacering mellan passen. Öka vikten bara om du fortfarande kan hålla bäckenet plant, ge lätt stöd med främre hälen och behålla fotplaceringen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stora sätesmuskeln sträcker höften när du lyfter bäckenet. Benet närmast kroppen, med hela foten i golvet, gör det mesta av arbetet. Den andra hälen ligger kvar i golvet som stöd. Listan lyfter fram huvudmuskeln utan att det innebär att alla andra muskler är inaktiva.
Varianter
- Enbens hip thrustDen andra foten lyfts helt från golvet i stället för att hälen hålls kvar som stöd.
Vanliga frågor
Vilket ben arbetar i B-stance hip thrust?
Benet med hela foten i golvet närmast kroppen gör det mesta av arbetet. Foten längre fram vilar på hälen och hjälper dig att hålla balansen. Låt den bara ge lätt stöd. Du behöver inte räkna ut någon bestämd procentuell kraftfördelning mellan fötterna.
Är B-stance hip thrust samma sak som enbens hip thrust?
Nej. I B-stance-varianten är den andra hälen kvar i golvet. I enbens hip thrust hålls den andra foten lyft från golvet. Övningarna ger olika mycket stöd, så jämför vikter och reps separat för varje övning när du följer din träning.
Vilka muskler tränar B-stance hip thrust?
Huvudmuskeln är stora sätesmuskeln, som sträcker höften. Stödet från den främre hälen ändrar hur arbetet fördelas mellan benen. Höftrörelsen är densamma, och fotplaceringen visar i sig inte att övningen bygger mer muskler än andra hip thrust-varianter.
Hur långt fram ska den stödjande foten vara?
Börja med hälen nära tårna på den arbetande foten som står plant, i stället för att sträcka benet långt fram. Håll den främre fotens tår lyfta och ha tillräcklig kontakt med hälen för att vara stabil. Justera avståndet så att du kan röra dig utan att höfterna vrids eller den arbetande foten lyfter.
Kan jag göra B-stance hip thrust utan skivstång?
Ja. Behåll samma stöd mot bänken och förskjutna fotplacering och öva med kroppsvikt. En hantel kan också ge motstånd men måste ligga stadigt över höfterna. Instruktionerna med vikt på den här sidan gäller skivstång. Försök inte rulla en stång med små viktskivor över benen om det inte finns tillräckligt med utrymme under stången.
Hur skiljer sig övningen från Kas glute bridge?
B-stance beskriver de förskjutna fötterna och stödet från den främre hälen. Kas glute bridge är en hip thrust med stöd mot bänk och en liten rörelse nära toppläget. I den här guiden sänker och lyfter du kontrollerat i stället för att göra upprepade korta rörelser i toppläget.
Källor
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs