Enbens hip thrust
Kallas även hip thrust på ett ben, enbens hip thrust mot bänk, enbens hip thrust med kroppsvikt.
Vad är enbens hip thrust?
Enbens hip thrust är en höftextensionsövning med övre ryggen mot en bänk, ena foten i golvet och det andra benet lyft. Stödbenet driver höften uppåt medan bäckenet hålls plant, vilket gör sätet på den arbetande sidan till huvudmuskel.
Hur gör man enbens hip thrust?
Utgångsläge
- Sitt framför en stabil bänk och placera övre ryggen mot kanten. Sätt ena foten plant i golvet och lyft det andra benet.
- Spänn bålen, håll bäckenet plant och placera stödjefoten så att du kan pressa genom hela foten.
Utförande
- Sänk höften kontrollerat med stödjefoten plant i golvet och det fria benet lyft.
- Pressa genom stödjefoten och sträck höften tills överkroppen och det arbetande låret bildar en rak linje.
- Pausa utan att svanka eller vrida bäckenet och sänk sedan med samma kontroll.
Vanliga misstag
Att vrida sig mot den arbetande sidan
Rotation låter ena sidan av bäckenet stiga före den andra. Korta rörelsen tills båda höftbenen rör sig tillsammans.
Att avsluta genom att svanka
Toppläget kommer från höftextension. Stanna när överkropp och arbetande lår ligger i linje i stället för att jaga mer höjd med ryggraden.
Att placera stödjefoten så att den inte kan stå plant
En fot som står för nära eller för långt bort kan få häl eller tår att lyfta. Justera före setet så att hela foten kan pressa mot golvet.
Var den passar in i passet
Som ensidigt sätesarbete efter större underkroppsövningar eller som höftextension med kroppsvikt.
Börja med kroppsvikt och använd samma kontrollerade rörelseomfång på båda sidor. Lägg först på vikt när bäckenet hålls plant genom varje repetition.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Gluteus maximus i stödbenet sträcker höften. Rörelsespecifika guider är inte överens om vilka hjälpmuskler som ska rangordnas, så inga sekundära mål anges.
Varianter
- Enbens hip thrust med vikt — Lägg en hantel, skivstång eller annan belastning över höften på den arbetande sidan när kroppsviktsvarianten är kontrollerad.
- Enbens hip thrust med band — Lägg bandmotstånd runt höften eller ovanför knäna.
- Enbens glute bridge — Behåll övre ryggen i golvet, vilket minskar höftens tillgängliga rörelseomfång.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar enbens hip thrust?
Främst gluteus maximus i stödbenet. Andra muskler hjälper till, men rörelsespecifika guider är inte tillräckligt överens för att rangordna dem här.
Var ska övre ryggen ligga på bänken?
Låt bänkkanten stödja övre ryggen medan höften kan sänkas och lyftas fritt. Justera tills kanten känns stabil och inte glider längs ryggen under setet.
Vad ska jag göra med det fria benet?
Håll det lyft och tillräckligt stilla för att det inte ska nudda golvet eller svinga bäckenet. Den exakta knävinkeln är mindre viktig än att höfterna hålls i nivå.
Hur högt ska jag lyfta höften?
Lyft tills överkroppen och det arbetande låret bildar en rak linje med bäckenet plant. Mer höjd genom att svanka är inte en större hip thrust.
Hur skiljer den sig från vanlig hip thrust?
Vanlig hip thrust använder båda fötterna i golvet. Enbensvarianten lägger höftextension och balanskrav på en sida, så den förtjänar egen teknik och loggning.