B-stance RDL
Kallas även Kickstand RDL.
Vad är B-stance RDL?
B-stance RDL är ett rumänskt marklyft med ena foten lite bakom den andra. Det främre benet gör det mesta av arbetet medan de bakre tårna ger balansstöd. Den här guiden använder två hantlar och håller den bakre hälen lyft.
Hur gör man B-stance RDL?
Utgångsläge
- Stå med en hantel bredvid varje lår. Flytta ena foten en liten bit bakåt och behåll avstånd i sidled mellan fötterna i stället för att stå som på lina.
- Håll främre foten platt och stöd bakre foten på tårna. Böj det främre knät lätt, lägg det mesta av vikten över det benet och spänn bålen.
Utförande
- För höfterna bakåt medan bröstet fälls framåt. Låt hantlarna sänkas nära främre benet med de bakre tårna kvar i golvet.
- Avsluta sänkningen innan ryggen rundas eller höfterna vrids. Vikterna behöver inte nå golvet.
- Tryck genom främre foten och för höfterna framåt tills du står upprätt. Upprepa och byt sedan vilken fot som står främst.
Vanliga misstag
Trycka lika mycket med båda benen
Justera positionen så att de bakre tårna ger stöd medan främre benet arbetar. Minska belastningen om du fortsätter att flytta vikten bakåt.
Gå ner i en split squat
Håll främre knät lätt böjt och för höfterna bakåt i stället för att sänka bakre knät mot golvet.
Jaga djup med axlarna
Stanna där du kan hålla bålen stabil. Målet är inte att få hantlarna så långt ner som möjligt.
Var den passar in i passet
Lägg övningen där ditt pass anger en höftfällning.
Logga hantelvikten och repetitionerna för varje arbetande ben. Håll fotställningen konsekvent mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Är kickstand RDL samma sak som B-stance RDL?
Ja. Båda namnen beskriver positionen med förskjutna fötter där de bakre tårna ger stöd medan det främre benet arbetar.
Vilket ben ska jag känna arbeta?
Benet med den främre, platta foten är arbetssidan. Belasta de bakre tårna lätt. Om du hela tiden flyttar vikten bakåt mot dem, börja om med lättare hantlar.
Är det här ett rumänskt marklyft på ett ben?
Här stannar den bakre foten i golvet. I ett enbens-RDL lyfts den. Logga övningarna separat om du tränar båda varianterna.
Källor
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs