Enbens RDL
Kallas även rumänska marklyft på ett ben, enbens rumänska marklyft, enbens RDL med hantlar.
Vad är enbens RDL?
Enbens RDL är en ensidig höftfällning. Du balanserar på ett lätt böjt ben, skjuter höften bakåt medan det fria benet sträcks bakom dig och återgår till stående. Det stående benets hamstrings och stora sätesmuskel gör det mesta av arbetet.
Hur gör man enbens RDL?
Utgångsläge
- Stå upprätt med en hantel i varje hand och fötterna ungefär höftbrett.
- Flytta vikten till ena foten, mjuka upp knät och låt den andra foten sväva strax bakom.
- Spänn bålen och håll båda höftbenen riktade mot golvet framför dig.
Utförande
- Skjut den stående höften bakåt medan bålen tippar fram och det fria benet sträcks bakåt.
- Håll hantlarna nära det stående benet och stanna innan bäckenet öppnas eller ryggen rundas.
- Pressa den stående höften framåt till upprätt läge, hitta balansen och upprepa innan du byter sida.
Vanliga misstag
Att öppna höften på den fria sidan
Bäckenrotation vrider höftfällningen och döljer ett rörelseomfång som det stående benet inte kan styra.
Att göra knäböj på det stående benet
Mer knäböj flyttar kroppen nedåt utan den avsedda höftfällningen.
Att jaga djup med hantlarna
Botten bestäms av rakt bäcken, spänd rygg och hamstringsspänning, inte av att nå golvet.
Var den passar in i passet
Som ensidigt arbete för baksidan efter passets huvudsakliga knäböj eller höftfällning, eller tidigare med lätt vikt när balans är prioriterad.
Använd samma stöd, skor och belastning när du följer framsteg. Om balansen tar slut före höften, använd ett lätt fingertoppsstöd eller kickstand-varianten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Det stående benets hamstrings och stora sätesmuskel sträcker höften. Bål- och höftstabilisatorer håller bäckenet rakt medan underarmarna håller hantlarna.
Varianter
- Enbens RDL med kroppsvikt — Tränar höftfällning och balans utan yttre belastning.
- Kickstand RDL — Bakre tårna stannar i golvet för balans medan främre benet bär merparten av belastningen.
- Kontralateral enbens RDL — En vikt hålls i handen mittemot det stående benet.
- Ipsilateral enbens RDL — En vikt hålls på samma sida som det stående benet.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar enbens RDL?
Det stående benets hamstrings och stora sätesmuskel sträcker höften. Ryggsträckare och höftstabilisatorer håller bål och bäcken, medan underarmarna greppar hantlarna.
Ska det stående knät vara rakt?
Håll det lätt böjt, inte låst. Sätt den lilla böjningen före höftfällningen och undvik att göra övningen till en knäböj på vägen ned.
Hur långt ska hantlarna ned?
Bara så långt ryggen kan hållas spänd och bäckenet rakt. Hamstringsrörlighet och balans bestämmer botten; vikterna behöver inte nå golvet.
Ska enbens RDL kännas i ländryggen?
Ryggmusklerna håller bålen, men rörelsen ska komma från den stående höften. Minska vikt eller rörelseomfång om ryggen rundas eller blir den begränsande faktorn.
Vad gör jag om balansen begränsar?
Använd ett lätt fingertoppsstöd mot en ställning eller vägg, träna utan vikt eller använd kickstand-ställning. Stödet ska låta höften, inte vinglandet, avgöra setet.