Pullups med gummiband
Vad är pullups med gummiband?
Pullups med gummiband görs med överhandsgrepp och ett gummiband som avlastar en del av kroppsvikten. Här använder du ett långt, slutet band som fästs i stången och ger stöd under ena foten. Dra dig mot stången och sänk dig sedan till raka armar med benen stilla.
Så gör du pullups med gummiband
Utgångsläge
- Använd ett helt, långt och slutet gummiband avsett för pullups och en säkert förankrad stång. Ställ en stadig pall bredvid det hängande bandet, tillräckligt högt för att nå stången och stå med bandet slakt.
- Lägg bandet över stångens mitt, trä ena änden genom den andra och dra åt. Följ tillverkarens anvisningar för infästning och hur långt bandet får sträckas. Stå på pallen och placera hålfoten på ena skon i den nedre öglan.
- Behåll den andra foten på pallen. Greppa stången lite bredare än axlarna, med handflatorna bort från dig och tummarna runt stången. Kontrollera att bandet ligger stadigt under skon innan du belastar det.
Utförande
- Lyft lugnt den fria foten från pallen och gå över till att hänga med raka armar. Håll benet med bandstödet långt, bandet under skon och det fria benet stilla intill.
- Dra dig uppåt och för armbågarna nedåt tills hakan når stångens höjd. Håll huvudet i linje med överkroppen i stället för att tippa det bakåt för att nå stången.
- Sänk dig lugnt tills armarna är raka igen. Upprepa utan att sparka eller gunga och håll benet med bandstödet i samma läge. Avsluta medan du fortfarande kan ta dig tillbaka till pallen med kontroll.
- Sätt tillbaka den fria foten på pallen och för sedan upp den andra foten medan du håller i stången. När du står stadigt med bandet slakt släpper du stången och håller i bandet när du tar ut foten.
Vanliga misstag
Fel band eller infästning
Använd ett långt, slutet gummiband avsett för den här övningen, inte ett kort miniband eller ett band med clips. Kontrollera skador och följ tillverkarens anvisningar före varje set.
Att sparka sig igenom repetitionen
Håll benen stilla så att du kan upprepa samma drag. Om du behöver sparka för att nå stångens höjd går du tillbaka till pallen och ändrar avlastningen inför nästa set.
Att ta ut foten medan bandet är spänt
Stå stadigt på pallen och låt bandet bli slakt först. Håll i öglan när du tar ut foten så att den inte snärtar uppåt.
Var den passar in i passet
Öva medan greppet och kontrollen i draget fortfarande är fräscha.
Välj tillräcklig avlastning för att göra dina planerade reps med kontroll från hängande till stångens höjd. Anteckna band, infästning och stödpunkt. Prova mindre hjälp först när du kan behålla samma rörelse och avsluta med en kontrollerad återgång till pallen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Latsen arbetar i axellederna, medan biceps, brachialis och brachioradialis böjer armbågarna.
Varianter
- Knä i bandöglan — Ger stöd under ett böjt knä i stället för en fot. Följ tillverkarens anvisningar; bilden här visar ena foten i öglan.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar i pullups med gummiband?
Latsen arbetar i axellederna, medan biceps, brachialis och brachioradialis böjer armbågarna. Bandet avlastar, men det är fortfarande du som gör draget.
Vilket gummiband ska jag använda?
Använd ett långt, slutet band avsett för pullups. Välj tillräcklig hjälp för att dra dig från raka armar till stångens höjd utan att sparka och sedan sänka dig lugnt. Använd samma band och uppställning när du jämför pass.
Kan jag ha ett knä i öglan i stället?
Ja, om bandet är avsett för det och monteras enligt tillverkarens anvisningar. Behåll samma böjning i knät under hela setet. Stegen och bilden på den här sidan visar ena foten i öglan.
Hur kommer jag i och ur bandet?
Använd en stadig pall för att placera öglan under skon innan du lugnt går över till hängande. Sätt tillbaka båda fötterna på pallen och stå stadigt innan du tar bort det slaka bandet. Om du inte kan nå stången, kontrollera bandet och ta dig tillbaka till pallen på egen hand, be om hjälp eller välj en annan övning med avlastning.
Är det samma sak som assisterade pullups i maskin?
Nej. Den här bandöglan ger stöd under en fot, medan en maskin med motvikt ger stöd via en rörlig dyna. Följ instruktionerna för den utrustning du faktiskt använder.
Källor
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs