Pull-up

Kallas även pullups, räckhäv, chins med överhandsgrepp.

Vad är en pull-up?

En pull-up är ett kroppsviktsdrag från hängande läge upp till en stång med handflatorna vända från dig. Övningen tränar latissimus dorsi och teres major tillsammans med armbågsböjarna och musklerna som drar skulderbladen nedåt och ihop.

Två anatomiska bilder bakifrån av en man som gör en bred pull-up med överhandsgrepp: till vänster hänger han med raka armar och till höger har han dragit hakan upp till stången. Ryggens dragmuskler och området runt skulderbladen är markerade i rött.

Hur gör man en pull-up?

Utgångsläge

Greppa stången med handflatorna från dig och händerna ungefär axelbrett eller lite bredare.
Häng med raka armar, håll revbenen nere och spänn rumpan.

Utförande

Dra skulderbladen nedåt, böj sedan armarna och för armbågarna mot revbenen.
Dra dig upp tills hakan passerar stången utan att sparka med benen.
Sänk dig kontrollerat tills du hänger med raka armar igen.

Vanliga misstag

Att välja grepp för att träffa en viss muskel
Greppet ändrar armarnas och skulderbladens arbete, men avgör inte hur mycket latissimus arbetar. Välj det grepp som axlar och armbågar tål. Se vad forskningen säger ↓
Att sparka med benen för att avsluta repet
En kip gör styrkeövningen till en timingövning och gör setet svårare att jämföra med nästa vecka.
Att räkna halva reps från toppläget
Börja varje rep med raka armar så att antalet betyder samma sak nästa gång.
Att aldrig lägga på vikt när repantalet blir högt
Kroppsvikten är en fast belastning. När seten blir långa kan extra vikt göra progressionen tydligare.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett dragpass, medan du är fräsch.

Öka först antalet rena reps och lägg sedan till vikt. Band, maskin eller långsamma negativa reps kan skala ned övningen innan en hel repetition är möjlig.

Muskler som tränas

latissimus dorsi
teres major
biceps brachii
trapezius (mellersta och nedre fibrerna)
infraspinatus
brachioradialis

Latissimus dorsi och teres major står tillsammans utan inbördes rangordning. De verkar på överarmen på nästan samma sätt och kan inte skiljas åt säkert med yt-EMG.

Vad forskningen säger

En översikt från 2026 av fyra pull-up-studier fann i stort sett jämförbar aktivering av latissimus dorsi mellan olika grepp. En studie på 14 tränade män fann dessutom att greppbredden inte ändrade 1RM, antalet reps till utmattning eller effektprofilen. Den enda pull-up-studien som mätte flera greppbredder med elektroder omfattade tio män och en repetition per grepp; dess abstrakt och översiktens läsning av hela artikeln beskriver riktningen på resultatet olika. Därför är greppet en preferens, inte ett sätt att ställa in latissimus. Bilden visar ett brett grepp som ett exempel, inte som en rekommendation.

Vad lyftare faktiskt gör

Cirka 44 % av återkommande RepCount-användare har loggat pull-ups, och övningen finns i ungefär vart fjortonde pass. Vanligen görs drygt tre set i ett pass med runt sju övningar, oftast tillsammans med kabelrodd, latsdrag, hammercurl och skivstångsrodd.

44.1%

av återkommande lyftare har loggat den

3.34

set per pass i genomsnitt

7.1

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med pull-up som också innehåller respektive övning.

Kabelrodd20%
Latsdrag19.6%
Hammercurl18.1%
Skivstångsrodd16.5%
Hantelcurl15.8%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Chin-up — Handflatorna mot dig. Studien som jämförde direkt fann mer biceps och bröst men ingen signifikant skillnad i latissimus.
Pull-up med neutralt grepp — Handflatorna mot varandra på parallella handtag.
Bred pull-up — Greppet på bilden; ingen visad extra latissimusaktivering.
Pull-up med extra vikt — Belastning i bälte, väst eller mellan fötterna.
Assisterad pull-up — Band eller maskin tar en del av kroppsvikten.
Negativ pull-up — Starta i toppläget och sänk långsamt.
Pull-up i ringar — Ringarna låter händerna rotera genom repet.
Pull-up med handduk — Handdukar över stången ökar greppkravet.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar pull-ups?

Främst latissimus dorsi, teres major och biceps brachii, med hjälp av mellersta och nedre trapezius, infraspinatus och brachioradialis.

Tränar breda pull-ups latissimus mer?

Inte enligt den samlade forskningen. Aktiveringen är i stort sett likvärdig mellan grepp, och bredden ändrade inte styrka eller reps i det försök som mätte prestation.

Pull-ups eller chin-ups för ryggen?

Latissimus skilde sig inte signifikant i den direkta jämförelsen. Chin-ups gav mer biceps och bröst, pull-ups mer nedre trapezius.

Vilken greppbredd ska jag använda?

Använd en bredd som känns bekväm och går att upprepa. Bildens breda grepp är ett alternativ, inte instruktionen.

Kan latsdrag hjälpa mig till min första pull-up?

Det närmaste försöket visar att latsdrag kan förbättra pull-up-reps hos personer som redan klarar minst en, men steget från noll till en är inte testat.

Är pull-ups en bra magövning?

Bålen stabiliserar, men de uppmätta bålmusklerna arbetade betydligt mindre än latissimus. Se det som en dragövning, inte magträning.

Hur många pull-ups bör jag klara?

Det finns ingen ärlig universell siffra. Jämför dina egna rena reps vid samma kroppsvikt över tid.

Är pull-ups värda att göra?

Ja, om de passar din träning. RepCount-loggar visar att de vanligen används som en del av ett helt dragpass, inte som ett fristående test.

Kan greppstyrkan begränsa mina pull-ups?

Ja. Om händerna öppnas innan draget saktar ned är greppet den begränsande faktorn och kan tränas separat.

Källor

Di Fonza D, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises. 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
Dickie JA, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up, or rotational exercise. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
Snarr RL, et al. Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5548150/
Ortega-Rodríguez R, et al. Effect of the Pronated Pull-Up Grip Width on Performance. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
Li Q, et al. Eight-week lat pull-down resistance training leads to improved pull-up endurance. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/