Utåtrotation med gummiband
Vad är utåtrotation med gummiband?
Utåtrotation med gummiband är en axelövning där du vrider överarmen utåt mot motståndet från ett förankrat gummiband. Armbågen hålls böjd intill kroppen medan handen rör sig bort från fästet. Övningen tränar infraspinatus och teres minor, två av rotatorkuffens muskler.
Så gör du utåtrotation med gummiband
Utgångsläge
- Kontrollera att bandet är helt och byt ut det om det har skärskador eller revor. Fäst det stadigt i armbågshöjd enligt bandets anvisningar och testa att fästet håller.
- Stå med sidan mot fästet och fötterna bekvämt isär. Håll bandet eller handtaget med handen längst från fästet.
- Böj armbågen till en rät vinkel intill revbenen, med handen framför midjan och tummen uppåt. Håll handleden rak och flytta dig så långt från fästet att bandet inte slackar.
Utförande
- Vrid handen utåt, bort från fästet, medan du håller armbågen böjd intill revbenen och bålen stilla.
- Avsluta utåtrotationen innan du behöver vrida bröstet, dra armbågen bakåt eller lyfta den från sidan.
- För handen kontrollerat tillbaka framför midjan utan att låta bandet snärta tillbaka. Håll kvar greppet efter setet och gå mot fästet tills bandet är slakt innan du släpper eller byter sida.
Vanliga misstag
Att vrida hela kroppen för att komma längre med bandet
När du vrider bröstet flyttas handen längre utan att axeln roterar lika mycket mer. Använd ett lättare band eller stå närmare fästet om du inte kan avsluta med stilla bål.
Att lyfta armbågen till axelhöjd
Då blir rörelsen en utåtrotation med upplyft arm. Håll armbågen intill revbenen i den version som beskrivs här.
Var den passar in i passet
Börja med ett lätt band och välj ett motstånd som låter dig upprepa samma rörelse utan att flytta bålen. Öka bara motståndet så länge du behåller kontrollen och följ bandets gräns för uttänjning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De här två musklerna på baksidan av axeln vrider överarmen utåt. De är två av rotatorkuffens fyra muskler, som har olika funktioner.
Varianter
- Utåtrotation i kabelAnvänder ett kabelhandtag i armbågshöjd i stället för ett förankrat gummiband.
Vanliga frågor
Hur långt ska jag vrida handen?
Använd det rörelseomfång du når med armbågen intill kroppen och bröstet vänt framåt. Stanna innan du måste flytta någon av dem för att komma längre. Handen behöver inte nå en bestämd vinkel.
Vilket band ska jag använda?
Börja med ett band som är lätt nog för att du ska kunna vrida utåt och återgå långsamt utan att flytta armbågen eller bålen. Följ bandets anvisningar för motstånd och uttänjning i stället för att välja en färg som generell startbelastning.
Är det samma sak som en utåtrotation i 90/90?
Nej. Vid en utåtrotation i 90/90 är överarmen upplyft ungefär i axelhöjd och armbågen böjd. I den här guiden hålls överarmen nere intill kroppen. Ställ in och logga de två versionerna separat.
Källor
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs