Utåtrotation i kabel
Vad är Utåtrotation i kabel?
Övningen tränar axelns utåtrotatorer. Underarmen vrids utåt mot kabelns motstånd medan överarmen hålls vid sidan.
Hur gör man Utåtrotation i kabel?
Utgångsläge
- Ställ ett handtag i armbågshöjd och stå med sidan mot maskinen, arbetsarmen längst bort.
- Håll handtaget framför magen, böj armbågen till en rät vinkel och håll den nära revbenen.
Utförande
- Vrid underarmen utåt utan att föra armbågen från sidan.
- Stanna där bröstet kan vara vänt framåt och handleden rak.
- För långsamt tillbaka handtaget över magen och gör sedan andra sidan.
Vanliga misstag
Att böja och räta ut armbågen
En ändrad armbågsvinkel gör en del av repetitionen till en curl i stället för axelrotation.
Att luta sig bort för att lyfta mer
Att luta åt sidan tillför kroppsrörelse och gör repetitionerna svårare att jämföra.
Var den passar in i passet
Oftast efter flerledspressar för axlarna, tillsammans med andra isolationsövningar för axlarna.
Använd övningen för riktat axelarbete. Börja med en låg vikt och öka först när överarmen hålls stilla.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Hur mycket vikt ska jag använda?
Välj den lägsta användbara vikten som låter dig upprepa rörelsen utan att vrida bålen. Kabelmaskiner skiljer sig åt, så det finns ingen fast startvikt.
Hur skiljer sig övningen från face pulls?
Här stannar överarmen intill kroppen medan underarmen vrids utåt. Vid face pulls rör sig överarmarna utåt och bakåt när repet närmar sig ansiktet.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs