Face pulls med band
Vad är face pulls med band?
Face pulls med band är ett stående drag mot övre delen av ansiktet med ett förankrat motståndsband. Armbågarna går utåt medan händerna förs isär på var sida om huvudet. Övningen tränar axlarnas baksida och musklerna som roterar överarmen utåt, med hjälp av musklerna som för skulderbladen mot varandra.
Hur gör du face pulls med band?
Utgångsläge
- Kontrollera att bandet och fästet är oskadade. Fäst ett långt band nära ögonhöjd i ett fast stöd, med ett fäste och en metod som bandets tillverkare tillåter. Undvik vassa eller skrovliga kontaktytor.
- Stå vänd mot fästet och håll en sida av bandet i varje hand med handflatorna nedåt. Backa tills armarna sträcks framåt och bandet är lätt spänt.
- Stå stadigt med fötterna och lätt böjda knän. Håll kroppen upprätt och spänn bålen så att bandet inte drar dig framåt.
Utförande
- Böj armbågarna och dra mot pannan samtidigt som armbågarna går utåt ungefär i axelhöjd. Håll huvudet stilla i stället för att föra ansiktet mot bandet.
- För händerna isär bredvid tinningarna medan underarmarna vrids uppåt. Avsluta med skulderbladen mot varandra och kroppen upprätt, utan att tvinga händerna bakom huvudet.
- För långsamt armarna framåt tills armbågarna åter är nästan raka. Behåll greppet och upprepa utan att låta bandet rycka dig mot fästet.
- Efter sista repetitionen går du mot fästet tills bandet inte längre är utsträckt, innan du släpper greppet.
Vanliga misstag
Backa längre än du kan kontrollera
Om bandet hindrar händerna från att nå fram till ansiktet är motståndet för stort för den här varianten. Gå närmare eller välj ett lättare band och håll dig inom tillverkarens gräns för hur långt det får sträckas.
Avsluta vid bröstet
Då blir dragbanan lägre. Rikta draget mot övre delen av ansiktet och ge händerna plats på var sida om huvudet.
Gunga med kroppen mellan repetitionerna
När kroppen flyttas ändras avståndet till fästet. Håll avståndet jämnt i stället för att luta dig bakåt för att avsluta draget.
Var den passar in i passet
Använd övningen som kompletterande axelträning, till exempel efter dina huvudsakliga pressar och roddar.
Välj ett band som låter dig nå slutpositionen med händerna isär i varje repetition. Använd samma band och startavstånd när du jämför set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Axlarnas baksida för överarmarna bakåt medan infraspinatus och teres minor roterar dem utåt. Mellersta trapezius och rombmusklerna hjälper till att föra skulderbladen mot varandra. Infraspinatus och teres minor är de muskler i rotatorkuffen som nämns här för sin utåtrotation.
Varianter
- Face pulls med band och förskjutna fötter — Placera ena foten lite bakom den andra om det ger dig en stadigare ställning. Armrörelsen är densamma.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar face pulls med band?
Övningen tränar bakre deltamusklerna och axelns utåtrotatorer, särskilt infraspinatus och teres minor. Mellersta trapezius och rombmusklerna hjälper till när skulderbladen förs mot varandra.
Hur högt ska jag fästa bandet?
Börja runt ögonhöjd för varianten mot pannan som visas här. Använd ett stabilt stöd och ett fäste avsett för ditt band. Ett fäste långt ovanför dig ger en annan draglinje; kompensera inte genom att luta dig bakåt.
Kan jag använda ett dörrfäste för face pulls?
Ja, om bandets och dörrfästets tillverkare tillåter det. Följ deras anvisningar för dörren, fästets placering och fastsättningen. Stäng och säkra dörren och kontrollera förbindelsen innan du belastar den. Linda inte ett slangformat band som kräver separat fäste direkt runt ett rack bara för att det visas med ett annat band.
Är face pulls med band samma sak som band pull-aparts?
Nej. Face pulls använder ett fäste framför dig och armbågarna böjs när händerna dras mot huvudet. I en pull-apart sträcker du bandet mellan händerna utan separat fäste och håller armbågarna betydligt rakare.
Hur gör jag face pulls med band tyngre?
Välj ett band med högre motstånd eller ställ dig lite längre från fästet, inom bandets tillåtna sträckning. Du ska fortfarande kunna nå slutpositionen utan att gunga eller korta rörelsen. Bandets färg eller angivna motstånd motsvarar inte en vikt i en kabelmaskin.
Källor
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs