Face pulls

Kallas även face pull, face pulls med rep, face pulls i kabel.

Vad är face pulls?

Face pulls är en kabelövning där du drar ett rep mot ansiktet med höga armbågar och sedan för händerna isär. Övningen tränar bakre deltoideus och rotatorkuffen, med hjälp av mellersta deltoideus och musklerna runt skulderbladen.

Anatomisk illustration av stående face pulls med rep före och efter draget, med baksidan av axlarna och övre delen av ryggen markerade.

Hur gör man face pulls?

Utgångsläge

Fäst ett rep i en hög trissa, håll en ände i varje hand och backa tills kabeln är sträckt.
Stå stadigt med armarna framåt, avslappnade axlar och armbågarna riktade utåt.

Utförande

Dra repet mot pannan samtidigt som du för armbågarna utåt och bakåt.
För repändarna isär bredvid huvudet så att underarmarna slutar ungefär lodrätt.
Återgå långsamt tills armarna är framåt igen utan att viktmagasinet drar dig ur balans.

Vanliga misstag

Att göra övningen till en låg rodd
Ett drag mot revbenen sänker armbågarna och tar bort utåtrotationen som skiljer face pulls från rodd.
Att luta sig bakåt för att flytta vikten
Kroppsrörelsen kortar arbetsområdet och gör kabelvikten svår att jämföra mellan set.
Att låta repändarna mötas i slutläget
Händerna behöver kunna föras isär så att axlarna kan rotera när repet når ansiktet.

Var den passar in i passet

Oftast efter tyngre pressar och roddar eller tillsammans med andra accessoarövningar för axlarna.

Välj en vikt som låter repet nå ansiktet utan att överkroppen rör sig eller slutläget kortas.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Face pulls kombinerar en bakåtrörelse av överarmen med utåtrotation. Den korta listan tar bara med musklerna som de exakta kontrollkällorna är överens om; alla stabiliserande muskler räknas inte som målmuskel.

Varianter

Face pulls med band — Ett motståndsband fästs ovanför ögonhöjd i stället för att använda en kabelmaskin.
Sittande face pulls — En sittande position gör det svårare att luta sig bakåt.
Omvända hantelflyesGörs med hantlar i en bred båge utan face pulls-övningens rotation med repet.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar face pulls?

Bakre deltoideus och rotatorkuffen tränas främst, medan mellersta deltoideus, trapezius och rhomboideerna hjälper till i draget och skulderbladsrörelsen.

Var ska repet hamna vid face pulls?

Dra mot pannan eller övre delen av ansiktet och för sedan repändarna isär bredvid huvudet. Ett drag mot bröstet gör rörelsen mer till en rodd.

Ska face pulls kännas som rodd?

Rörelserna har ett gemensamt dragmoment, men face pulls avslutas högre och lägger till utåtrotation i axeln. Håll armbågarna högt i stället för att dra mot midjan.

Kan man göra face pulls med motståndsband?

Ja. Fäst bandet säkert ovanför ögonhöjd och använd samma drag med höga armbågar och händerna isär i slutläget.

Källor

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/