Band pull-apart

Vad är band pull-apart?

Band pull-apart sträcker ett band mellan händerna genom att du för armarna ut åt sidorna. Här står du upp med handflatorna nedåt och armarna ungefär i axelhöjd, med en liten oförändrad böjning i armbågarna.

Hur gör man band pull-apart?

Utgångsläge

1. Kontrollera att bandet inte har revor eller slitna partier. Håll det framför bröstet med händerna ungefär axelbrett och handflatorna nedåt.
2. Stå bekvämt upprätt med fötterna isär och höj armarna till ungefär axelhöjd. Behåll en liten böjning i armbågarna och börja med lätt spänning i bandet.

Utförande

1. För armarna ut åt sidorna och sträck bandet framför bröstet. Låt skulderbladen röra sig mot varandra när du drar.
2. Stanna när armarna är ungefär i linje med bålen, utan att pressa dem bakom dig eller höja axlarna mot öronen.
3. För händerna tillbaka framför dig under kontroll med samma böjning i armbågarna och samma armhöjd. Upprepa utan att låta bandet snärta ihop.

Vanliga misstag

• Böja armbågarna mer när du drar

  Håll vinkeln i armbågarna nästan oförändrad så att rörelsen kommer från att överarmarna förs utåt.

• Svanka för att nå längre

  Använd ett lättare band eller bredare grepp i stället för att skjuta fram bröstet.

• Börja med för mycket spänning

  Lämna tillräckligt med fri bandlängd för att kunna föra armarna utåt utan att kämpa för att nå slutpositionen.

Var den passar in i passet

Lägg in övningen där du har planerat motsvarande överkroppsrörelse i passet.

Välj ett band som låter dig föra armarna utåt utan att ändra armbågarnas vinkel. Anteckna band och greppbredd så att du kan återskapa uppställningen.

Muskler som tränas

Vanliga frågor

Källor

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs