Alternativ till face pulls för bakre axlar

Välj alternativ till face pulls efter axelrörelsen

Guiden till face pulls beskriver en dragning mot ansiktet med höga armbågar, följd av att händerna säras bredvid huvudet. Överarmarna rör sig utåt och bakåt, och axeln roterar utåt i avslutningen. Ett alternativ kan behålla båda delarna eller bara en.

Tabellen jämför rörelse och utrustning. Den rangordnar inte vilken övning som bygger mest muskler, och samma målmuskel gör inte två övningar utbytbara.

Sittande face pulls behåller rörelsens båda delar

Sittande face pull är det närmaste valet här om stående position är opraktisk men kabel och rep finns. Ställ en stadig bänk mot trissan och justera kabeln till ungefär ansiktshöjd när du sitter.

Dra mot ansiktet, öppna armbågarna och sära repändarna när underarmarna roterar uppåt. Återgå kontrollerat med fötter och säte på plats. En kabel som står kvar i huvudhöjd för stående ändrar vinkeln mycket när du sätter dig, så justera innan du belastar.

Välj motstånd som låter dig avsluta utan att kasta bålen bakåt. Om händerna aldrig säras och repändarna bara når bröstet har den extra vikten ändrat övningen. Logga den sittande varianten separat så att uppställningen kan vara konsekvent.

Omvända hantelflyes behåller det breda arbetet för axlarna

Omvända hantelflyes är användbara när kabelstationen är upptagen och du har en lutande bänk. Den länkade guiden använder en position med bröstet mot bänken, armarna ut åt sidorna och en liten, ganska fast böjning i armbågarna.

Bänken stöder bålen medan hantlarna rör sig i en bred båge. Håll bröstet mot dynan och sänk vikterna kontrollerat. ACE:s instruktioner för incline reverse fly beskriver också ett brett armlyft med stöd, även om bänkvinkeln skiljer sig från den länkade guiden.

Flyes passar för kompletterande arbete för bakre axlarna. De innehåller inte den tydliga rotationsavslutningen med böjda armbågar som finns i face pulls. Börja med en övningsvikt i stället för att anta att hantlarnas total ska motsvara kabelmagasinets siffra.

Omvänd pec deck ger ett maskinalternativ med stöd

Omvänd pec deck ger arbete för bakre axlarna medan du sitter vänd mot bröstdynan. Justera sätet så att handtagen hamnar ungefär i axelhöjd och öppna sedan armarna i en bred båge med nästan oförändrad armbågsvinkel.

Behåll bröstkontakten med dynan i stället för att gunga bort när handtagen öppnas. Använd maskinens avsedda läge för bakre axlarna; bröstflyes med kroppen vänd åt andra hållet är en annan övning. Guiden till omvänd pec deck visar varianten här.

Handtagen styr rörelsen, så banan kan kännas annorlunda än med ett fritt rep. Rotatorkuffens muskler kan bidra i flyes utan att övningen är en särskild utåtrotation. Välj maskinen för arbetet med bakre axlarna, inte för att kopiera varje del av face pulls.

Rodd för bakre axeln fungerar med en hantel

Rodd för bakre axeln ger en dragning med bred armbågsbana när du har en hantel och bänk. Stöd den andra handen och knät, håll bålen stadig och låt den arbetande armbågen gå ut åt sidan under rodden.

Den banan skiljer rodd för bakre axel med hantel från vanlig hantelrodd där armbågen går närmare revbenen. Håll bålen vänd mot golvet i stället för att vrida dig uppåt för att avsluta varje rep. Logga arbetet per sida.

Armbågen böjs under dragningen, men hanteln ger inte samma avslutning där repändarna säras. Detta är ytterligare ett val för bakre axlarna, inte en ersättning för avsiktlig utåtrotation.

Band pull-aparts behöver ingen förankring

Band pull-aparts är praktiska när utrustningen är ett band som du kan hålla mellan händerna. Börja med armarna ungefär i axelhöjd, behåll en liten armbågsböjning och sära händerna tills armarna ungefär är i linje med bålen.

Inspektera bandet före användning och kontrollera återgången. Använd samma band och handavstånd mellan passen. Om du kortar bandet ändrar du motståndet även utan att byta magasin eller lägga till en viktskiva.

En pull-apart utan förankring skiljer sig från face pull med band. Guiden till band pull-apart visar armar som öppnas med ganska fasta armbågar, inte handtag som dras mot ansiktet med underarmarna roterande uppåt.

Utåtrotation kan tränas separat

Utåtrotation i kabel behåller en specifik axelrörelse snarare än hela face pull. I guiden till utåtrotation i kabel stannar armbågen bredvid revbenen medan underarmen vrids utåt mot kabelns motstånd.

Behåll den skillnaden synlig i passet. Flyttar du armbågen från kroppen eller vrider bröstet för att föra handtaget längre ändras uppgiften. Använd en lätt övningsvikt för att etablera rörelsen innan du väljer arbetsmotstånd.

Om den ursprungliga platsen för face pulls medvetet kombinerar bakre axlar och rotation kan du använda flyes och en separat rotationsövning. Du behöver inte dubbla det ursprungliga antalet set för varje övning: bestäm hur mycket arbete passet behöver och lär dig alternativen först.

Jämför muskelkartorna utan att se dem som poäng

Kartorna visar de anatomiska målmusklerna i de länkade guiderna. Primär och sekundär beskriver roller i guiderna, inte uppmätt muskelaktivitet eller förväntad tillväxt. En markerad rotatorkuff fastställer inte att varje avbildad rörelse tränar samma rotationsrörelse.

Använd övningsbeskrivningen tillsammans med kartan. Den praktiska skillnaden här är bred dragning, flyes med breda armar eller särskild utåtrotation.

Logga alternativet som en egen övning

Behåll den nya varianten tillräckligt länge för att jämföra passen. Anteckna bänkposition, band eller kabelinställning som gör repetitionerna upprepbara. Framsteg på ett alternativ ger ingen pålitlig omräkning till ett annat.

Ladda ned RepCount för att logga set, reps och vikt och se tidigare pass. Ge alternativet en egen övning så att en annan motståndsinställning inte ser ut som en plötslig förändring av styrkan i face pulls. RepCount finns också för Android.