Rodd för bakre axel med skivstång
Kallas även skivstångsrodd för bakre axel.
Vad är rodd för bakre axel med skivstång?
Rodd för bakre axel med skivstång är en framåtlutad rodd med brett överhandsgrepp och armbågarna ut åt sidorna. Du håller höftfällningen utan stöd av en bänk och drar stången mot bröstet. Övningen tränar bakre axlar och övre rygg med båda händerna på samma stång.
Hur gör man rodd för bakre axel med skivstång?
Utgångsläge
- Lägg en lätt stång på stadiga krokar i ett rack, strax under händerna när du står upprätt. Se till att det finns plats bakom dig att böja dig framåt. Säkra eventuella viktskivor med lås.
- Böj knäna och greppa stången bredare än axelbrett med handflatorna nedåt och tummarna runt stången. Res dig för att lyfta den ur krokarna och kliv undan till en stabil ställning.
- Håll knäna lätt böjda och skjut höften bakåt tills bröstet är vänt mot golvet. Låt armarna hänga under axlarna, spänn bålen och håll ryggen stilla.
Utförande
- För armbågarna utåt när du drar stången mot bröstet. Behåll bålens vinkel och håll båda fötterna i golvet.
- Avsluta när överarmarna är ungefär i linje med bålen. Håll handlederna raka och stanna innan du behöver rycka upp axlarna eller häva stången uppåt.
- Sänk stången mjukt tills armarna hänger under axlarna igen och upprepa.
- Efter sista repetitionen reser du dig med stången under kontroll och lägger tillbaka den på krokarna.
Vanliga misstag
Dra mot höften med armbågarna intill kroppen
Då blir rörelsen en skivstångsrodd med armbågarna närmare kroppen. Sänk vikten och låt armbågarna gå utåt i stället för längs revbenen.
Resa sig för att avsluta draget
Om bröstet stiger med stången, hitta tillbaka till höftfällningen och använd mindre vikt. Avsluta setet när du inte kan hålla den framåtlutade ställningen.
Tvinga stången att nudda bröstet
Böj inte handlederna och dra inte upp axlarna för att få kontakt. Bedöm i stället slutläget utifrån överarmarnas position.
Var den passar in i passet
Använd som kompletterande träning för bakre axlar i ett överkroppspass.
Börja med en tillräckligt lätt stång för att hålla samma armbågsbana och bålposition. Öka vikten först när du kan upprepa samma kontrollerade rörelse genom hela setet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bakre deltoideus på axelns baksida för överarmen utåt och bakåt. De mellersta fibrerna i trapezius hjälper till att dra skulderbladen mot ryggraden.
Varianter
- Enarmsrodd för bakre axel med hantelAnvänder en hantel med den andra handen och knät stödda på en plan bänk.
- Rodd för bakre axel med bröststöd — Bröstet vilar mot en lutande bänk medan du ror hantlar med armbågarna brett.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar rodd för bakre axel med skivstång?
Övningen tränar bakre deltoideus på axlarnas baksida och trapezius i övre ryggen. Den breda överarmsrörelsen och skulderbladens rörelse involverar båda musklerna; det är ingen isolationsövning för bakre axlar.
Hur skiljer den sig från vanlig skivstångsrodd?
Armbågarna går ut åt sidorna och stången dras mot bröstet. I en skivstångsrodd med armbågarna närmare kroppen förs de bakåt längs kroppen och stången mot nedre delen av bålen. Behåll den breda armbågsbanan när du följer den här guiden.
Hur brett ska jag greppa?
Börja bredare än axelbrett och justera med en lätt stång så att armbågarna kan gå utåt bekvämt medan handlederna är raka. Exakt handavstånd är ett val i uppställningen; du behöver inte kopiera någon annans greppmarkeringar.
Måste stången nudda bröstet?
Nej. Stanna med överarmarna ungefär i linje med bålen. Om kontakt kräver att du drar upp axlarna, böjer handlederna eller lyfter bröstet, avsluta repetitionen innan dess.
Vad gör jag om jag inte kan hålla den framåtlutade ställningen?
Avsluta setet och sänk vikten. Du kan också välja enarmsrodd med stöd på en bänk eller rodd för bakre axel med bröststöd, som har en annan stödposition. Se det som ett byte av övning i stället för att resa bålen mitt i den här övningen.
Källor
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/