Rodd för bakre axel med hantel
Kallas även bakre axelrodd med hantel, hantelrodd för bakre axel, enarmsrodd för bakre axel.
Vad är rodd för bakre axel med hantel?
Rodd för bakre axel med hantel är en enarmad hantelrodd där den arbetande armbågen förs ut åt sidan i stället för nära revbenen. Stöd den andra handen och knät på en bänk, håll bålen stilla och ro den arbetande överarmen brett för att träna baksidan av axeln och mellersta ryggen.
Hur gör man rodd för bakre axel med hantel?
Utgångsläge
- Placera handen och knät på den sida som inte arbetar på en plan bänk, med den andra foten stadigt i golvet bredvid.
- Håll en hantel i den fria handen och låt armen hänga under axeln med handflatan mot bänken.
- Håll bålen nästan vågrät, spänn magen och låt båda axlarna vara riktade mot golvet.
Utförande
- Led med den arbetande armbågen och dra den ut åt sidan medan hanteln lyfts under den.
- Stanna när överarmen är ungefär i nivå med bålen, utan att dra upp axeln eller vrida bröstet bort från bänken.
- Sänk hanteln tills armen hänger igen. Avsluta setet och byt sedan sida.
Vanliga misstag
Dra armbågen nära revbenen
Den banan gör rörelsen till en vanlig hantelrodd i stället för den breda rodd för bakre axel som beskrivs här.
Använda bålen för att lyfta hanteln
Om du vrider dig bort från bänken kan kroppsrörelsen avsluta en repetition som den arbetande armen inte klarar att kontrollera.
Dra upp axeln för att nå högre
När axeln höjs mot örat ändras slutläget. Stanna när överarmen når bålens nivå utan att spänna nacken.
Var den passar in i passet
Som kompletterande arbete för bakre axeln efter tyngre rodd- eller pressövningar.
Välj en vikt som låter dig behålla den breda armbågsbanan utan att vrida bålen eller rycka på axeln. Använd samma bänkposition på båda sidor innan du ökar vikten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Baksidan av axeln är huvudmålet, medan trapezius hjälper till i den breda roddrörelsen.
Varianter
- Tvåarmad rodd för bakre axel med hantlar — Görs med båda armarna samtidigt från en höftfällning utan stöd.
- Bröststödd rodd för bakre axel — Görs liggande med magen mot en lutande bänk och båda armbågarna roddas ut åt sidorna.
- Omvända hantelflyesBehåller en liten, nästan oförändrad böjning i armbågen i stället för att böja armen som i en rodd.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar rodd för bakre axel?
Den tränar främst bakre deltoideus på baksidan av axeln. Trapezius hjälper till i den breda roddrörelsen.
Vad skiljer rodd för bakre axel från hantelrodd?
I varianten för bakre axeln förs armbågen ut åt sidan. I en vanlig hantelrodd hålls armbågen närmare revbenen och vikten dras mot höften eller nedre delen av bålen.
Hur högt ska armbågen dras?
Stanna när överarmen är ungefär i nivå med bålen. Fortsätt inte genom att dra upp axeln eller vrida bröstet bort från bänken.
Ska handen och knät vara på bänken?
Ja, i varianten som beskrivs här. Handen och knät på sidan som inte arbetar ger stödet som visas i illustrationen, medan foten på den arbetande sidan står i golvet.
Är rodd för bakre axel samma sak som omvända hantelflyes?
Nej. Båda använder en bred bana för överarmen, men i rodden böjs armbågen när hanteln lyfts. I flyes behålls en liten, nästan oförändrad armbågsböjning.