Boxhopp

Vad är boxhopp?

Boxhopp är en plyometrisk övning där du hoppar jämfota från golvet och landar på en stabil upphöjd box. Höfter, knän och fotleder sträcks för att skapa hoppet, och en mjuk landning med böjda knän tar emot kraften.

Hur gör man boxhopp?

Utgångsläge

1. Välj en stabil box som är låg nog för att du ska kunna landa med båda fötterna helt ovanpå och bara måttligt böjda knän.
2. Stå ett kort steg framför boxen med fötterna ungefär höft- till axelbrett isär och se till att utrymmet bakom dig är fritt när du kliver ned.

Utförande

1. Sjunk ned i en grund knäböj och svinga armarna bakåt. Pressa sedan genom båda fötterna och svinga armarna framåt för att hoppa.
2. Landa tyst med båda fötterna helt på boxen och knäna i samma riktning som tårna.
3. Res dig helt för att avsluta repet och kliv sedan försiktigt ned med en fot i taget.

Vanliga misstag

• Att välja en för hög box

  Att dra knäna kraftigt mot bröstet kan dölja ett lågt hopp och lämnar mindre utrymme för en stabil landning. Sänk boxen tills båda fötterna landar helt och tyst.

• Att landa på kanten

  Delvis fotkontakt kan leda till att du halkar. Flytta boxen eller startpositionen så att hela fötterna når ovansidan.

• Att hoppa ned igen

  Upprepade nedhopp lägger till stötar som inte behövs för träningen av upphoppet som beskrivs här. Kliv ned under kontroll.

Var den passar in i passet

Använd boxhopp tidigt i passet medan frånskjut och landningar fortfarande är skarpa, med tillräcklig vila för att upprepa samma hoppkvalitet.

Gå vidare genom att förbättra frånskjut och landning innan du höjer boxen.

Muskler som tränas

Varianter

• Sittande boxhopp — Börjar sittande före hoppet och tar bort den vanliga motrörelsen.
• Boxhopp i sidled — Hoppar upp på boxen från sidan i stället för rakt framifrån.
• Depth jump — Börjar med ett nedhopp från en box före ett direkt upphopp; det lägger till en annan landning och är inte övningen som beskrivs här.

Vanliga frågor