Stående längdhopp
Vad är stående längdhopp?
Stående längdhopp är ett hopp framåt från stillastående med båda fötterna i marken. Du svingar armarna och böjer snabbt höfter och knän för att ta avstamp, landar sedan på båda fötterna och hittar balansen. På engelska kallas det också broad jump eller standing long jump. I versionen här stannar du upp och ställer dig till rätta mellan hoppen.
Hur gör du stående längdhopp?
Utgångsläge
- Frigör en plan, halkfri yta för avstamp och landning, med plats framåt och åt båda sidor. Börja med en sträcka där du kan landa utan att snubbla.
- Stå vänd framåt med ett bekvämt avstånd mellan fötterna, ungefär höftbrett. Låt armarna hänga och håll båda fötterna stilla innan du börjar.
Utförande
- Böj knäna och för höften bakåt samtidigt som du svingar armarna bakom dig. Titta mot platsen där du vill landa.
- Tryck ifrån med båda fötterna och sträck benen medan armarna svingas framåt och uppåt. Hoppa framåt med fötterna bredvid varandra.
- För fötterna framåt inför landningen och sätt ner båda samtidigt. Låt höfter och knän böjas, låt knäna följa tårnas riktning och kom till ro med hela fötterna i marken.
- Hitta balansen och res dig sedan. Ställ dig till rätta på en fri yta inför nästa hopp. Gå undan från landningsytan när du är klar.
Vanliga misstag
Att ta ett steg in i hoppet
Ansats eller ett frånskjut med en fot i taget ändrar den stillastående versionen med båda fötterna. Stå stilla med båda fötterna innan du börjar svinga armarna.
Att jaga längd med stela ben
Om du landar med låsta knän finns lite utrymme att böja benen. Korta hoppet tills du kan landa med böjning i båda benen och behålla balansen.
Att hoppa igen innan landningen är stabil
Snabba studshopp är ett annat sätt att utföra övningen. I versionen med omstart avslutar du landningen och reser dig innan du förbereder nästa avstamp.
Var den passar in i passet
Använd den stillastående versionen när ditt pass innehåller hopp framåt.
Stanna upp och ställ dig till rätta mellan försöken. Avsluta setet om du inte längre kan landa stabilt utan extra steg.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Framsida lår sträcker knäna och stora sätesmuskeln sträcker höfterna i avstampet. Vaderna hjälper till att trycka ifrån genom fotlederna, medan hamstrings hjälper till vid höfter och knän. Benen kontrollerar också landningen. Det här beskriver musklernas funktioner, inte en rangordning av aktivering.
Varianter
- Upprepade längdhopp — Kopplar ihop hopp framåt utan den stående omstarten som lärs ut här. Det ändrar rytmen snarare än riktningen eller redskapet.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar i stående längdhopp?
Quadriceps och stora sätesmuskeln driver sträckningen av knän och höfter. Gastrocnemius och soleus i vaderna bidrar vid fotlederna och hamstrings hjälper till att kontrollera höfter och knän. Benen kontrollerar sedan landningen. Det beskriver musklernas uppgifter i rörelsen, inte uppmätta aktiveringsprocent eller en jämförelse av muskeltillväxt.
Är broad jump samma sak som stående längdhopp?
Ja. Broad jump och standing long jump är engelska namn för ett hopp framåt utan ansats där du tar avstamp och landar med båda fötterna. Längdhopp med ansats är en annan rörelse.
Hur långt ska jag hoppa?
Börja med ett kort hopp där du kan landa på båda fötterna och behålla balansen. Längre är inget användbart mål om du måste snubbla, sätta ner händerna eller falla bakåt för att avsluta hoppet. Guiden lär ut rörelsen snarare än ett längdtest med poäng.
Måste jag landa lika djupt som i illustrationen?
Nej. Låt höfter och knän böjas så mycket att du kan landa kontrollerat. Bilden visar ett knäböjsdjup, inte ett djup du måste kopiera. Håll hoppet så kort att du kan landa stadigt på fötterna utan att falla framåt eller bakåt.
Ska jag hoppa igen direkt när jag landar?
Stanna upp först i versionen här. Avsluta landningen, hitta balansen och res dig före nästa försök. Upprepade längdhopp kopplar ihop landningar och avstamp och finns som en separat teknikvariant.
Källor
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs