Box squat
Kallas även box squat med skivstång, box squats.
Vad är box squat?
Box squat är en knäböj med skivstång där du har en stadig box i bottenläget. I varianten med paus sätter du dig kort med fötterna kvar i golvet och bålen spänd innan du reser dig igen. Övningen tränar quadriceps och sätesmusklerna.
Hur gör man box squat?
Utgångsläge
- Ställ en stadig box som tål belastningen i racket och justera säkerhetsarmarna strax under ditt planerade bottenläge. Prova höjd och placering utan stång först.
- Lägg stången över övre delen av ryggen, greppa stadigt och lyft av den. Ta korta steg bakåt med boxen bakom dig och fötterna ungefär axelbrett.
Utförande
- Andas in, spänn bålen och böj knän och höfter samtidigt mot boxen. Håll hela foten i golvet.
- Sätt dig mjukt på boxen och pausa. Behåll båltrycket; sjunk inte ihop och gunga inte bakåt.
- Tryck genom båda fötterna och res dig med stången balanserad över fötterna. Ta ett nytt andetag före nästa rep.
- Efter sista repet går du fram till båda stolparna och sänker stången säkert på krokarna.
Vanliga misstag
Att falla den sista biten
Använd en högre box eller lägre vikt om du inte kan kontrollera kontakten. Fall inte ner på sitsen.
Att gunga igång uppresningen
Håll positionen på boxen och res dig sedan utan att kasta bålen framåt.
Att ställa boxen för långt bak
Prova placeringen innan du lyfter av så att du kan sätta dig utan att flytta vikten till hälarna.
Var den passar in i passet
Om box squat är din huvudsakliga knäböj gör du den före tröttande benövningar.
Använd samma boxhöjd och paus när du jämför pass. Öka vikten först när varje kontakt och uppresning är kontrollerad.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
- Touch-and-go box squat — Nuddar boxen som djupmarkör utan sittande paus.
- Knäböj med kroppsvikt mot boxAnvänder boxen utan skivstång; välj en höjd som låter dig resa dig jämnt.
Vanliga frågor
Hur hög ska boxen vara?
Välj en höjd du når med båda fötterna i golvet och en kontrollerad sänkning. Prova utan stång och använd samma höjd genom hela setet.
Ska man sätta sig eller bara nudda boxen?
Båda varianterna används. Vid box squat med paus sitter du kort med bålen spänd. En lätt touch använder bara boxen för att markera djupet; bestäm variant före setet.
Är det samma som knäböj med kroppsvikt mot en stol?
Båda använder en sits, men box squat med skivstång kräver också ett säkert rack, säkerhetsarmar och kontroll över stången i pausen. Börja utan stång om sitsläget känns ovant.