Burpees
Kallas även burpee, burpee med knäböjsupphopp, burpees utan armhävning.
Vad är burpees?
En burpee är en kroppsviktssekvens där du går från stående till en knäböj med händerna i golvet, bak till hög planka, fram till knäböjen igen och upp i ett lodrätt hopp. Guiden använder varianten utan armhävning som visas i animationen. Den tränar främst quadriceps och gluteus maximus. Vadmusklerna hjälper till i hoppet och axlarna håller upp plankan.
Hur gör man burpees?
Utgångsläge
- Frigör tillräckligt med golvyta och utrymme över huvudet för en full planka och ett lodrätt hopp.
- Stå med fötterna ungefär höft- till axelbrett och vikten jämnt fördelad över varje fot.
Utförande
- Böj i höfter och knän, sätt båda handflatorna i golvet och hoppa eller kliv bak med fötterna till hög planka.
- Håll bålen stadig och hoppa eller kliv sedan fram med fötterna tills de landar nära händerna.
- Res dig upp i ett lodrätt hopp, landa mjukt med böjda knän och hitta utgångsläget inför nästa rep.
Vanliga misstag
Att låta höfterna sjunka i plankan
Korta setet eller kliv bak med fötterna om du inte kan hålla axlar, höfter och hälar ungefär i linje.
Att landa med stela knän
En mjukare landning ger dig en stabil position inför nästa rep.
Att räkna en armhävning som en del av den här varianten
En burpee med armhävning är en giltig variant, men lägger till en separat armhävning där bröstet sänks mot golvet, vilket guiden och animationen inte visar.
Var den passar in i passet
Som konditionsövning eller i en kroppsviktscirkel.
Håll ett tempo där du kan bevara plank- och landningspositionerna. Hastighet är ett alternativ, inte definitionen av ett giltigt rep.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Den här sidan beskriver burpeen med knäböjsrörelse och hopp som visas i animationen, utan armhävning. Benen driver knäböjen och hoppet medan axlarna håller upp plankpositionen.
Varianter
- Burpee med armhävning — Lägger till en armhävning med bröstet mot golvet mellan plankan och framhoppet med fötterna.
- Burpee med bakåtsteg — Kliver en fot i taget in i och ut ur plankan i stället för att hoppa med båda fötterna.
- Squat thrust — Stannar efter att fötterna har förts fram och utelämnar det lodräta hoppet.
Vanliga frågor
Måste en burpee innehålla en armhävning?
Definitionerna varierar. Den här sidan beskriver varianten med knäböjsrörelse och hopp utan armhävning eftersom det är exakt den rörelse som visas i animationen. Varianten med armhävning listas separat.
Kan jag kliva bak i stället för att hoppa med fötterna?
Ja. Kliv bak en fot i taget och gör rörelsen i omvänd ordning på vägen fram. Behåll samma stabila planka och kontrollerade landning.
Hur räknar man burpees?
Räkna ett rep från stående genom plankan och tillbaka genom hoppet och landningen. Använd samma variant genom hela setet.