Squat thrust
Vad är en squat thrust?
En squat thrust går från stående till en hopkrupen position, ut till hög planka, tillbaka till den hopkrupna positionen och upp till stående igen. Fötterna hoppar bakåt och framåt medan händerna bär kroppen. Varianten i den här guiden avslutas stående, utan armhävning eller upphopp. Du använder din egen kroppsvikt och behöver fri golvyta.
Hur gör man en squat thrust?
Utgångsläge
- Välj ett fast underlag där händer och skor inte glider. Lämna plats bakom dig så att du kan sträcka ut båda benen helt. Stå med fötterna ungefär höft- till axelbrett.
- Böj höfter och knän och kryp ihop. Sätt båda handflatorna i golvet strax framför fötterna, ungefär axelbrett, och spreta med fingrarna.
Utförande
- Tryck mot handflatorna och hoppa bakåt med båda fötterna samtidigt. Landa på framfötterna med benen utsträckta. Håll axlarna ovanför händerna.
- Hitta en stadig hög planka med raka armar och huvudet, bålen och benen ungefär i linje. Spänn magen och fortsätt andas; sänk dig inte i en armhävning.
- Hoppa fram med båda fötterna till den hopkrupna positionen nära händerna. Böj knäna när du landar och behåll händerna i golvet tills vikten är tillbaka över fötterna.
- Lyft händerna och sträck höfter och knän tills du står helt upprätt. Stanna på golvet i slutläget och återställ sedan inför nästa repetition.
Vanliga misstag
Låta höften sjunka när fötterna hoppar bak
Sänk tempot och hitta plankan igen innan du går fram. Om bålen fortsätter att falla ihop, kliv bakåt och framåt med fötterna i stället för att tvinga fram ett nytt hopp.
Lyfta händerna innan fötterna har landat stadigt
Flytta vikten till fötterna innan du reser dig. Om händerna lämnar golvet för tidigt blir vägen upp till stående ostadig.
Lägga till en armhävning eller ett avslutande upphopp utan att byta variant
De tilläggen ändrar repetitionen. Håll den här varianten konsekvent eller välj medvetet motsvarande burpeevariant.
Var den passar in i passet
I det konditionspass eller kroppsviktspass du har planerat.
Räkna en repetition när du är upprätt igen. Välj ett tempo där varje planka och stående avslut är kontrollerat; korta setet när du tappar de positionerna.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps och gluteus maximus hjälper till att sänka och resa kroppen. Bukväggen håller bålen stadig, medan axlar och triceps hjälper till att bära kroppen i plankan med raka armar. Det här beskriver musklernas uppgifter, inte en rangordning av aktivering eller ett påstående om att övningen ersätter separat styrketräning.
Varianter
- Burpee med upphoppLägger till ett upphopp efter att fötterna har förts fram. Den länkade guiden utelämnar också armhävningen.
Vanliga frågor
Är squat thrust samma sak som burpees?
Namnen överlappar i olika källor. Här avslutas en squat thrust stående utan armhävning eller upphopp. Vår burpeeguide lägger till hoppet, och vissa burpeevarianter innehåller även en armhävning. Beskriv vilken variant du gör så att repetitionerna blir konsekventa.
Ska man resa sig efter varje squat thrust?
Ja, i den här varianten som börjar och slutar stående. Räkna repetitionen när fötterna har kommit tillbaka och du står upprätt. Att upprepat hoppa mellan hopkrupen position och planka utan att resa sig är en annan sekvens.
Vilka muskler arbetar i en squat thrust?
Quadriceps sträcker knäna och gluteus maximus hjälper till att sträcka höfterna när du reser dig. Bukväggen håller bålen stadig, och framsidan av axlarna och triceps hjälper till att bära kroppen med raka armar. Det beskriver deras uppgifter i rörelsen, inte en uppmätt rangordning av muskelaktivering.
Kan man kliva med fötterna i stället för att hoppa?
Ja. Sätt ned handflatorna, kliv bak med en fot i taget till plankan och för sedan fram en fot i taget innan du reser dig. Behåll samma stående avslut. Det ändrar fotförflyttningen och låter dig öva sekvensen i ett lugnare tempo.
Kräver squat thrust vikter eller en armhävning?
Ingetdera behövs i den här varianten. Stöd dig på öppna handflator och håll armarna raka i plankan. Att hålla hantlar eller lägga till en armhävning ger en annan variant; det ingår inte i den här kroppsviktsrepetitionens instruktioner.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs