Cable crunch
Kallas även cable crunches, magcrunch i kabel, crunch med rep.
Vad är cable crunch?
Cable crunch är en knästående magövning där du böjer bröstkorgen mot bäckenet mot motstånd från en hög kabel. Den tränar främst rectus abdominis, med hjälp av de inre och yttre sneda bukmusklerna.
Hur gör man cable crunch?
Utgångsläge
- Fäst ett rep i en hög trissa, stå på knä vänd mot viktmagasinet och håll repändarna bredvid huvudet.
- För höfterna bakåt och håll dem där när kabeln blir spänd.
Utförande
- Böj bröstkorgen mot bäckenet och låt övre och mellersta ryggen rundas.
- Håll repet vid huvudet och höfterna nästan stilla i stället för att dra med armarna.
- Återgå kontrollerat tills magmusklerna sträcks och upprepa utan att viktmagasinet vilar.
Vanliga misstag
Att göra övningen till en höftfällning
När höfterna gungar fram och tillbaka flyttas överkroppen utan den ryggflexion som definierar en crunch.
Att dra repet med armarna
Om händerna flyttas från huvudet kan armarna hjälpa till i stället för att belastningen stannar på bålrörelsen.
Att avbryta returen för tidigt
En mycket kort topposition tar bort en stor del av det kontrollerade omfång som den höga kabeln ger.
Var den passar in i passet
Oftast tillsammans med annan bålträning efter de stora lyften.
Välj en tillräckligt lätt vikt för att ryggraden ska böjas utan att armar eller höfter tar över.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bukväggen böjer ryggraden medan höfterna stannar ungefär i samma läge.
Varianter
- Stående cable crunch — Använder samma höga kabel från stående position.
- Roterande cable crunch — Lägger till rotation mot ena knät.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar cable crunches?
Främst rectus abdominis. De inre och yttre sneda bukmusklerna hjälper till att böja ryggraden.
Ska ryggen rundas i cable crunch?
Ja. Kontrollerad ryggflexion är själva rörelsen: för bröstkorgen mot bäckenet i stället för att hålla överkroppen stel och bara böja i höften.
Var ska man hålla repet?
Håll repet bredvid huvudet eller de övre axlarna. Händerna håller det på plats i stället för att dra ned det med armarna.
Ska höfterna röra sig?
Håll dem nästan i samma läge. En liten naturlig justering är okej, men en stor gungande höftfällning ändrar övningen.