Crunch
Kallas även magcrunch, crunch på golv.
Vad är en crunch?
En crunch är en kroppsviktsövning för magen där du ligger på rygg med böjda knän, rullar upp huvud och skulderblad, pausar och sänker kontrollerat. Den tränar främst rectus abdominis, med de sneda bukmusklerna som hjälp. Ländryggen stannar i golvet; fortsätter du upp blir rörelsen en situp och höftböjarna tar över.
Hur gör man crunches?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet, ungefär höftbrett isär.
- Vila fingertopparna lätt bakom öronen och håll armbågarna öppna.
Utförande
- Andas ut och rulla revbenen mot höfterna tills skulderbladen lyfter, medan ländryggen ligger kvar.
- Pausa kort utan att dra i huvudet eller pressa hakan mot bröstet.
- Sänk kontrollerat tills skulderbladen nuddar golvet och börja nästa rep utan att studsa.
Vanliga misstag
Att dra huvudet framåt med händerna
Armarna böjer då nacken i stället för att magen böjer ryggraden. Det kan göra nacken öm utan att ge magen mer arbete.
Att komma hela vägen upp i en situp
När ländryggen lämnar golvet övergår rörelsen till höftböjning och höftböjarna driver resten av repet.
Att bara lyfta huvud och nacke
Om skulderbladen stannar kvar böjs ryggraden knappt och magen får lite arbete.
Att haka fast fötterna under något tungt
Ett fotstöd låter höftböjarna dra överkroppen upp och gör crunchen till en situp.
Att studsa mot golvet mellan reps
Studsen hjälper dig genom början av nästa rep och tar bort den del du vill kontrollera.
Var den passar in i passet
I slutet av passet, efter övningarna som kräver rack, bänk eller maskin.
Två till fyra set räcker. När ungefär tjugo reps blir lätta kan du lägga till motstånd eller sänka tempot i stället för att bara göra fler.
Muskler som tränas
- rectus abdominis
- yttre sneda bukmuskeln
- inre sneda bukmuskeln
Rectus abdominis står först eftersom muskeln böjer ryggraden och en rak crunch är just ryggböjning. De sneda bukmusklerna hjälper till, men deras främsta rörelser är rotation och sidoböjning. Transversus abdominis och höftböjarna ingår inte i listan.
Vad lyftare faktiskt gör
Drygt en tredjedel av återkommande RepCount-användare har loggat crunches, men övningen finns bara i ungefär vart tjugoåttonde pass. Vanlig användning är knappt tre set i ett pass med sju eller åtta övningar. Benextension, benlyft, lårcurl, benpress och knäböj är vanligast i samma pass.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med crunch som också innehåller respektive övning.
- Benextension22.6%
- Benlyft18.1%
- Lårcurl17.9%
- Benpress15.8%
- Knäböj15.4%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Cable crunch — Görs knästående under ett högt kabeltriss med rep och kan belastas stegvis.
- Crunch med vikt — Håll en viktskiva mot bröstet för att göra setet tyngre.
- Crunch på lutande bänk — Görs på en nedåtlutande bänk med fötterna säkrade.
- Crunch i maskin — En sittande maskin styr rörelsebanan och gör belastningen enkel att justera.
- Bicycle crunch — Lägger till rotation mot motsatt knä och ger de sneda bukmusklerna mer arbete.
- Omvänd crunch — Höfter och knän rullas mot bröstet medan övre ryggen ligger kvar.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar crunches?
Främst rectus abdominis, den långa muskeln på framsidan av magen som böjer ryggraden. De yttre och inre sneda bukmusklerna hjälper till. Transversus abdominis komprimerar buken snarare än att böja ryggraden.
Vad är skillnaden mellan en crunch och en situp?
En crunch slutar när skulderbladen har lyft men ländryggen är kvar i golvet. En situp fortsätter tills överkroppen är upprätt, och den delen drivs av höftböjarna.
Ska händerna vara bakom huvudet eller över bröstet?
Båda fungerar. Fingertoppar bakom öronen stöttar huvudet; korsade armar över bröstet tar bort frestelsen att dra. Händerna ska aldrig dra huvudet framåt.
Bränner crunches fett på magen?
De tränar muskeln men bestämmer inte var kroppsfett försvinner. Hur synlig magen blir beror på kroppssammansättningen som helhet.
Hur många crunches ska jag göra?
Två till fyra hårda set är bättre än ett mycket långt lätt set. När ungefär tjugo reps känns lätta kan du öka motståndet eller sänka tempot.
Är crunches värda att göra?
Ja, som några set magträning i slutet av ett pass. RepCount-loggar visar att övningen nästan alltid ligger i ett fullt pass och sällan är passets huvudövning.
Källor
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/