Crunch
Kallas även magcrunch, crunch på golv.
Vad är en crunch?
En crunch är en magövning med kroppsvikt som görs liggande på rygg med böjda knän: du rullar upp huvudet och skulderbladen från golvet, pausar och sänker kontrollerat. Den tränar rectus abdominis – sexpacksmuskeln och en kraftfull böjare av ryggraden – med de yttre och inre sneda magmusklerna som hjälp. Ländryggen lämnar aldrig golvet, och det skiljer crunch från sit-up. Att stanna vid skulderbladen håller fokus på att böja bålen. Fortsätter du till en sit-up ökar höftböjarnas bidrag medan magen fortfarande är aktiv.
Hur gör man crunches?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet, ungefär höftbrett isär.
- Vila fingertopparna lätt bakom öronen och håll armbågarna öppna.
Utförande
- Andas ut och rulla revbenen mot höfterna tills skulderbladen lyfter, medan ländryggen ligger kvar.
- Pausa kort utan att dra i huvudet eller pressa hakan mot bröstet.
- Sänk kontrollerat tills skulderbladen nuddar golvet och börja nästa rep utan att studsa.
Vanliga misstag
Att dra huvudet framåt med händerna
Armarna böjer då nacken i stället för att magen böjer ryggraden. Det kan göra nacken öm utan att ge magen mer arbete.
Att komma hela vägen upp i en situp
När ländryggen lämnar golvet övergår rörelsen till höftböjning och höftböjarna driver resten av repet.
Att bara lyfta huvud och nacke
Om skulderbladen stannar kvar böjs ryggraden knappt och magen får lite arbete.
Att haka fast fötterna under något tungt
Att fixera fötterna kan öka höftböjarnas bidrag även i en curl-up. Om du använder fixeringen för att dra dig hela vägen upp blir repetitionen en sit-up.
Att studsa mot golvet mellan reps
Studsen hjälper dig genom början av nästa rep och tar bort den del du vill kontrollera.
Var den passar in i passet
I slutet av passet, efter övningarna som kräver rack, bänk eller maskin.
Två till fyra set räcker. När ungefär tjugo reps blir lätta kan du lägga till motstånd eller sänka tempot i stället för att bara göra fler.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Rangordnade, till skillnad från vissa andra guider, eftersom anatomireferenserna stödjer en rangordning här. Rectus abdominis beskrivs som en kraftfull böjare av ryggraden, och en rak crunch är enbart ryggradsböjning. De sneda magmusklernas angivna funktioner är rotation och sidoböjning, vilket en symmetrisk crunch inte kräver; de bidrar till bålböjning som del av gruppen platta bukmuskler, vilket placerar dem på andra plats i stället för utanför listan. Transversus abdominis är medvetet utesluten – dess beskrivna funktion är att komprimera bukinnehållet, inte att röra ryggraden. Höftböjarna listas inte som mål: att begränsa rörelsen till bålböjning begränsar deras bidrag jämfört med en full sit-up, utan att innebära att aktiviteten är noll.
Vad lyftare faktiskt gör
Drygt en tredjedel av återkommande RepCount-användare har loggat crunches, men övningen finns bara i ungefär vart tjugoåttonde pass. Vanlig användning är knappt tre set i ett pass med sju eller åtta övningar. Benextension, benlyft, lårcurl, benpress och knäböj är vanligast i samma pass.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med crunch som också innehåller respektive övning.
- Benextension22.6%
- Benlyft18.1%
- Lårcurl17.9%
- Benpress15.8%
- Knäböj15.4%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om crunches
Forskning om crunches hjälper till att skilja tre saker som ofta blandas ihop: magmuskelaktivitet, förbättrad övningsprestation och förändringar i kroppsfett.
En crunch kan träna magen och samtidigt hålla höftböjarnas bidrag lägre än i en full sit-up. Magträning kan förbättra uthålligheten, men några set crunches på golvet är inget etablerat sätt att selektivt minska bukfett.
Slutar sit-ups träna magen?
Nej. I en liten studie på sex män gav sit-ups med både bålböjning och höftböjning betydande magmuskelaktivitet. Höftböjarna var mest aktiva när rörelsen omfattade att lyfta hela överkroppen eller benen. Att lägga till höftrörelse stängde inte av magen.
Fixering av fötterna spelar också roll. Hos 23 personer i brittiska armén gav sit-ups och curl-ups med fixerade fötter större aktivitet i rectus femoris än curl-ups med fria fötter. Rectus femoris hjälper till att böja höften. Det var mätningar av elektrisk muskelaktivitet under övningarna; de fastställer inte vilken variant som bygger mer muskler eller orsakar färre skador.
Minskar fler crunches bukfettet?
Räkna inte med det. I ett sexveckorsförsök fördelades 24 stillasittande vuxna till ett magträningsprogram eller en kontrollgrupp. Träningen förbättrade prestationen i curl-ups, men minskade inte tydligt bukfett, midjeomkrets eller kroppsfettprocent.
Ett senare försök fann större minskning av fett på bålen med magträning i maskin plus löpbandsträning än med enbart löpband. Det omfattade dock bara 16 män och 84 minuter långa pass, fyra gånger i veckan i tio veckor. Mätningen omfattade fett över mage, bröst och rygg. Resultatet kan inte överföras till några set crunches på golvet.
Varför resultaten behöver tolkas olika
Sexveckorsförsöket använde sju magövningar och isolerade alltså inte crunch på golv. Det senare försöket kombinerade maskincrunch, bålrotation och löpbandsträning, med energiförbrukningen matchad via separata pilotgrupper. Måttet på bålfett isolerade inte fettlagret över magmusklerna, och minskningen av midjemått skilde sig inte tydligt mellan grupperna. Ingen studie visar att crunch på golv ensam selektivt tar bort bukfett.
Varianter
- Crunch med vikt — Håll en viktskiva mot bröstet för att göra setet tyngre.
- Crunch på lutande bänk — Görs på en nedåtlutande bänk med fötterna säkrade.
Artiklar
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar crunches?
Främst rectus abdominis – den långa, pariga muskeln från blygdbenet upp till femte till sjunde revbensbrosken, indelad av senstråk i segmenten som brukar kallas ett sexpack. Anatomireferenser beskriver den som en kraftfull böjare av ryggraden, och att böja ryggraden är allt en crunch gör. De yttre och inre sneda magmusklerna assisterar: de hjälper till att böja bålen som del av bukväggen, även om deras egna främsta funktioner är rotation och sidoböjning, vilket en rak crunch inte kräver. Den djupaste magmuskeln, transversus abdominis, komprimerar bukinnehållet snarare än rör ryggraden.
Vad är skillnaden mellan en crunch och en situp?
En crunch slutar med skulderbladen lyfta och ländryggen kvar på golvet. En sit-up fortsätter längre och omfattar mer rörelse i höfterna. Båda involverar magen; sit-up kräver också mer av höftböjarna. Studier av curl-up-varianter visar att fixering av fötterna kan öka höftböjaraktiviteten även utan en full sit-up.
Ska händerna vara bakom huvudet eller över bröstet?
Båda fungerar. Fingertoppar bakom öronen stöttar huvudet; korsade armar över bröstet tar bort frestelsen att dra. Händerna ska aldrig dra huvudet framåt.
Bränner crunches fett på magen?
Crunches tränar magmusklerna, men några set är inget etablerat sätt att selektivt minska bukfett. Ett sexveckorsförsök med magträning förbättrade uthålligheten i curl-ups utan att tydligt minska bukfettet. Ett senare försök rapporterade större minskning av bålfett efter långa maskin- och löpbandspass, vilket är ett annat program än vanliga crunches på golvet.
Hur många crunches ska jag göra?
Två till fyra hårda set är bättre än ett mycket långt lätt set. När ungefär tjugo reps känns lätta kan du öka motståndet eller sänka tempot.
Är crunches värda att göra?
Ja, som några set magträning i slutet av ett pass. RepCount-loggar visar att övningen nästan alltid ligger i ett fullt pass och sällan är passets huvudövning.
Källor
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/