Frontlyft i kabel
Kallas även frontlyft med kabel, frontlyft i kabel med båda armarna, frontlyft med stång i kabel.
Vad är frontlyft i kabel?
Frontlyft i kabel är en isolationsövning för axlarna där du lyfter en stång framåt mot motståndet från en låg kabel. Övningen tränar främst främre deltoideus på axelns framsida.
Hur gör man frontlyft i kabel?
Utgångsläge
- Fäst en kort stång i den låga kabeln, vänd dig bort från viktmagasinet och fatta stången med överhandsgrepp ungefär axelbrett.
- Stå upprätt med stången framför låren, armarna nästan raka och tillräckligt långt från magasinet för att hålla kabeln spänd.
Utförande
- Lyft stången framåt från axlarna medan du håller armbågsvinkeln och överkroppen stilla.
- Stanna ungefär i axelhöjd, innan du behöver luta dig bakåt eller dra upp axlarna för att komma högre.
- Sänk stången kontrollerat till framsidan av låren och upprepa från samma position.
Vanliga misstag
Att luta sig bakåt
Överkroppens rörelse hjälper stången upp utan att axlarna behöver skapa samma rörelse. Sänk vikten och håll revbenen ovanför bäckenet.
Att göra övningen till en upprätt rodd
Om du böjer armbågarna kraftigt blir det en annan övning. Behåll bara en liten, fast böjning medan överarmarna rör sig framåt.
Att tappa kabelspänningen i botten
Står du för nära kan viktmagasinet landa mellan repsen. Ta ett steg längre bort så att kabeln förblir spänd när stången är vid låren.
Var den passar in i passet
Oftast efter flerledspressar som direkt träning för axlarnas framsida.
Behåll samma handtag, stående position och toppläge när du jämför vikter mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Främre deltoideus lyfter överarmen framåt. Andra muskler kring axeln och skulderbladet hjälper till, men den korta muskellistan framställer dem inte som likvärdiga mål.
Varianter
- Frontlyft i kabel med en arm — Använder ett enkelhandtag och tränar en axel i taget.
- Frontlyft med rep i kabel — Använder ett rep så att händerna kan rotera i stället för att vara låsta på en stång.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar frontlyft i kabel?
Främst främre deltoideus på axelns framsida.
Hur högt ska man lyfta kabelstången?
Axelhöjd är ett tydligt och lättupprepat slutläge. Stanna tidigare om ett högre lyft ger obehag eller kräver att du drar upp axlarna eller lutar dig bakåt.
Ska armbågarna vara raka?
Håll dem raka eller lätt böjda och behåll sedan samma vinkel genom hela repet i stället för att böja dem mer när stången stiger.
Kan man göra frontlyft i kabel med en arm i taget?
Ja. Använd ett enkelhandtag och låt armen följa samma bana framåt på båda sidor.