Frontlyft
Kallas även frontlyft med hantlar, frontlyft för axlar, front raise.
Vad är frontlyft?
Frontlyft är en axelövning där du lyfter hantlar framåt från låren till ungefär axelhöjd. Den tränar främst främre deltoideus, med hjälp av mellersta deltoideus.
Hur gör man frontlyft?
Utgångsläge
- Stå stadigt med en hantel i varje hand framför låren.
- Ha en liten böjning i armbågarna och spänn överkroppen så att armarna kan röra sig utan att du lutar dig bakåt.
Utförande
- Lyft båda hantlarna framåt tills armarna är ungefär i axelhöjd.
- Behåll samma armbågsvinkel och stanna innan axlar eller överkropp måste röra sig för extra höjd.
- Sänk hantlarna kontrollerat till låren.
Vanliga misstag
Att luta sig bakåt för att starta lyftet
Överkroppens rörelse skapar fart i stället för att hålla motståndet på axelrörelsen.
Att ändra armbågsvinkeln
När armarna böjs och sträcks ändras hävarmen och rörelsebanan blir inkonsekvent.
Att tvinga hantlarna över ett bekvämt rörelseomfång
Extra höjd hjälper inte om den kräver att du drar upp axlarna, svankar eller får ont i axeln.
Var den passar in i passet
Oftast efter tyngre axelpressar eller tillsammans med annat accessoararbete för axlarna.
Välj hantlar som når axelhöjd utan att överkroppen svingar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Främre deltoideus lyfter armarna framåt med hjälp av mellersta deltoideus.
Varianter
- Alternerande frontlyft — Lyfter en hantel i taget.
- Frontlyft i kabel — Använder en låg kabel med samma framåtriktade armväg.
- Frontlyft med viktskiva — Håller en viktskiva med båda händerna.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar frontlyft?
Främst främre deltoideus, med mellersta deltoideus som hjälp.
Hur högt ska ett frontlyft gå?
Ungefär axelhöjd är ett tydligt stopp. Använd ett lägre bekvämt omfång om du måste dra upp axlarna, luta dig eller känner obehag i axeln högre upp.
Ska armarna vara raka?
Håll armbågarna raka eller lätt böjda och behåll sedan samma vinkel genom repetitionen i stället för att böja dem för att flytta vikten.
Kan man växla arm?
Ja. När du växlar får ena armen vila kort, medan båda samtidigt gör det lättare att märka om överkroppen rör sig.