Omvända cable flyes
Kallas även cable flyes för bakre axlar, omvända flyes i kabel, reverse cable fly.
Vad är omvända cable flyes?
Omvända cable flyes är en bred dragövning som här görs framåtlutad med korsade låga kablar. Den tränar bakre deltoideus och rotatorkuffen, med hjälp av mellersta och nedre trapezius samt rhomboideerna.
Hur gör man omvända cable flyes?
Utgångsläge
- Ställ båda trissorna lågt, ta motsatt handtag i varje hand så att kablarna korsas och ställ dig i mitten.
- Fäll fram i höften med stilla överkropp, armarna under axlarna och lätt böjda armbågar.
Utförande
- För båda armarna utåt och något bakåt i en bred båge med samma armbågsvinkel.
- Stanna ungefär i höjd med överkroppen innan axlarna dras upp eller armbågarna börjar ro.
- För ihop handtagen kontrollerat utan att resa dig.
Vanliga misstag
Att ro handtagen
När armbågarna böjs och dras mot höfterna ändras rörelsen från flyes till rodd.
Att resa sig under draget
Överkroppens rörelse ger fart och ändrar kabelvinkeln från rep till rep.
Att dra upp axlarna för större rörelseomfång
Armarna behöver inte gå högre än överkroppen om nacke och axlar måste lyftas för att nå dit.
Var den passar in i passet
Oftast efter tyngre pressar och roddar, tillsammans med annat accessoararbete för bakre axlarna.
Använd en vikt som låter armarna gå brett utan att böjas till en rodd eller lyfta överkroppen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bakre axlarna och rotatorkuffens muskler för armarna brett isär medan mitten av ryggen hjälper till med skulderbladsrörelsen.
Varianter
- Stående omvända flyes från höga trissor — Använder trissor i axelhöjd och en upprätt ställning.
- Enarms omvänd cable fly — Tränar en sida i taget från samma kabelbana.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar omvända cable flyes?
Främst bakre deltoideus och rotatorkuffen. Mellersta och nedre trapezius samt rhomboideerna hjälper till.
Ska kablarna korsas?
De korsas i versionen med låga trissor som visas här, så att varje hand kan börja under motsatt axel. Upprätta varianter kan använda andra trisshöjder.
Hur högt ska armarna gå?
Öppna tills överarmarna är ungefär i höjd med överkroppen. Stanna tidigare om du måste dra upp axlarna eller ändra armbågsvinkeln.
Är det samma sak som kabelrodd?
Nej. Omvända flyes håller en liten, nästan fast böjning i armbågen och för armarna brett isär. Kabelrodd böjer armbågarna och drar dem närmare överkroppen.