Omvända hantelflyes
Kallas även omvända flyes med hantlar, omvända hantelflyes, lyft för bakre axeln.
Vad är omvända hantelflyes?
Omvända hantelflyes är ett brett drag för baksidan av axlarna. Den här versionen görs med bröstet mot en lutande bänk och hantlar. Den tränar bakre deltoideus och rotatorkuffen, medan trapezius och rhomboideerna hjälper till.
Hur gör man omvända hantelflyes?
Utgångsläge
- Ställ en bänk i låg lutning och lägg dig med bröstet mot den med en hantel i varje hand.
- Låt armarna hänga under axlarna med handflatorna inåt och en liten, fast böjning i armbågarna.
Utförande
- Lyft båda överarmarna ut åt sidorna i en bred båge.
- Stanna ungefär i axelhöjd utan att rycka på axlarna eller göra rörelsen till en rodd.
- Sänk hantlarna kontrollerat tills de åter hänger under axlarna.
Vanliga misstag
Att ro hantlarna mot höfterna
När armbågarna dras nära överkroppen blir banan mer som rodd och latsen arbetar mer.
Att ändra armbågsböjen under repet
När armarna böjs för att avsluta blir banan kortare och rörelsen en blandning av flyes och rodd.
Att rycka på axlarna för extra höjd
Stanna ungefär i axelhöjd med avslappnad nacke i stället för att tvinga hantlarna högre.
Var den passar in i passet
Oftast efter tyngre roddar och pressar, tillsammans med andra accessoarövningar för bakre axeln.
Välj hantlar som låter armarna gå brett medan bröstet är stött och armbågarna behåller samma böjning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Den bröststödda hantelversionen använder bakre deltoideus och rotatorkuffens muskler i den breda armrörelsen, medan övre ryggens muskler hjälper till.
Varianter
- Stående omvända hantelflyes — Använder en höftfällning i stället för stöd från en bänk.
- Omvända flyes i kabel — Använder två kabelhandtag som korsas framför kroppen.
- Omvänd pec deck — Använder en sittande maskin där dynor eller handtag styr armarnas bana.
- Face pullsLägger till ett drag med rep mot ansiktet och utåtrotation i slutläget i stället för flyesens breda båge med fast armbågsvinkel.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar omvända hantelflyes?
Främst bakre deltoideus och rotatorkuffen. Trapezius och rhomboideerna hjälper till när armarna går brett och skulderbladen rör sig.
Ska armbågarna vara raka i omvända hantelflyes?
Behåll en liten bekväm böjning genom hela repet. Det viktiga är att inte böja armbågarna om och om igen för att flytta hantlarna.
Hur högt ska man lyfta hantlarna?
Stanna ungefär i axelhöjd eller i linje med överkroppen. Att gå högre ska inte kräva en axelryckning eller att bröstet lyfts från bänken.
Är omvända hantelflyes samma sak som face pulls?
Nej. Båda tränar baksidan av axlarna, men face pulls använder ett rep, böjer armbågarna mer och avslutas med utåtrotation bredvid huvudet.
Källor
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/