Chest-to-bar pullups

Vad är chest-to-bar pullups?

Chest-to-bar pullups för bröstet i kontakt med stången i stället för att stanna när hakan kommer över den. Guiden beskriver strikta reps från ett stilla häng utan medveten sving.

Hur gör man chest-to-bar pullups?

Utgångsläge

1. Välj en stadig stång och lämna utrymme för att föra bröstet mot den. Använd en låda för att komma upp om det behövs.
2. Ta ett överhandsgrepp lite utanför axelbredd och häng med raka armbågar, aktiva axlar och stilla ben.

Utförande

1. Börja draget genom att föra armbågarna neråt och bakåt med kroppen under kontroll.
2. Fortsätt tills bröstet nuddar stången nedanför nyckelbenen. En liten bakåtlutning låter bröstet närma sig utan att du sträcker fram halsen.
3. Sänk mjukt till raka armbågar, låt eventuell sving stanna och börja nästa rep från stilla läge.
4. Använd lådan eller den fria landningsytan för att lämna stången efter sista repet.

Vanliga misstag

• Att sträcka fram halsen medan bröstet stannar långt från stången

  Använd assistans som låter bröstet nå stången utan att du skjuter huvudet framåt.

• Att sparka för att klara de sista repsen

  Avsluta det strikta setet eller byt medvetet till en kipping-variant som loggas separat.

Var den passar in i passet

Träna rörelsen medan du kan kontrollera de nödvändiga positionerna och avsluta varje rep medvetet.

Välj assistans som tillåter kontrollerad bröstkontakt. Avsluta setet när du bara kan nå målet genom att sparka eller kasta huvudet framåt.

Muskler som tränas

Varianter

• 

  PullupsAvslutar med hakan över stången i stället för bröstkontakt.
• Chest-to-bar pullups med kipping — Lägger till medveten kipping för att nå bröstkontakt; logga separat.

Vanliga frågor

Källor

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs