Musslan
Kallas även Clamshell.
Vad är Musslan?
Musslan är en sidliggande övning där du öppnar och stänger det övre knät med fötterna ihop. Den här guiden gäller kroppsviktsvarianten med båda knäna böjda och bäckenet stilla.
Hur gör man Musslan?
Utgångsläge
- Ligg på sidan på en matta med böjda höfter och knän, benen på varandra och fötterna ihop. Stöd huvudet med den undre armen.
- Håll axlarna och bäckenets sidor rakt ovanför varandra. Sätt den övre handen på golvet framför bröstet som stöd.
Utförande
- Behåll kontakten mellan fötterna och lyft det övre knät från det undre.
- Sluta öppna knät innan bäckenet rullar bakåt.
- Sänk försiktigt det övre knät till det andra. Gör klart repetitionerna innan du byter sida.
Vanliga misstag
Rulla bakåt för att lyfta knät längre
Minska öppningen tills den övre höften stannar ovanför den undre.
Sära på fötterna
Håll fötterna i kontakt medan det övre knät rör sig.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i ditt planerade underkropps- eller hemmapass.
Logga repetitioner för varje sida och håll rörelseomfånget konsekvent mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Mellersta sätesmuskeln arbetar i rörelsen.
Vanliga frågor
Behöver jag ett gummiband?
Nej. Varianten här görs med kroppsvikt. Ett band ovanför knäna ger extra motstånd och bör loggas som en separat variant.
Ska jag öppna knät så långt det går?
Stanna där du kan hålla bäckenet stilla. Att öppna mer genom att rulla bakåt är inte rörelsen som lärs ut här.
Källor
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/