Träningsprogram efter förlossning för att bygga upp styrkan
Det här träningsprogrammet efter förlossning växlar mellan två korta styrkepass. Börja med lätta övningsvarianter, anteckna vad du faktiskt gjorde och upprepa ett pass som du tål innan du ökar kraven. Din återhämtning och eventuella råd från vården avgör starten.
Programmet är för dig som är redo att börja med rörelserna nedan igen. Det är ett litet upplägg för att återgå till styrketräning, inte ett tidsschema för de första veckorna efter förlossningen eller en behandling av magmuskeldelning, framfall eller en skada. Om du redan tål mer träning kan du behöva en annan startmängd.
Guiden till progression efter förlossning förklarar hur du kan ändra stöd, rörelseomfång, reps och vikt, med exempel på användbara setanteckningar.
Börja när den här träningsnivån passar din återhämtning
Att vara redo för lugn rörelse och att vara redo för ett styrkepass är olika beslut. ACOG:s råd om träning efter graviditet tillåter en tidigare återgång till lugn aktivitet efter en okomplicerad vaginal förlossning, medan kejsarsnitt eller komplikationer kräver individuella råd.
De kanadensiska riktlinjerna efter förlossning från 2025 stöder progression bortom lätt aktivitet när operationssår eller bristningar har läkt tillräckligt och aktiviteten inte ökar blödningen efter förlossningen. Ett datum i kalendern gör inte alla övningar lämpliga.
Följ begränsningarna från ditt vårdteam. Om vanlig gång, att resa sig eller de föreslagna startrörelserna ger tyngdkänsla i bäckenet, läckage, bäckensmärta eller smärta i operationssåret, sök hjälp att välja nästa steg i stället för att tvinga dig igenom tabellen nedan.
Växla mellan A och B på dagar som ger återhämtning
Sikta på att prova två pass med minst en dag mellan, när du kan hantera dem. Ordningen är A och sedan B. Fortsätt med nästa pass efter ett avbrott; du behöver inte träna ikapp.
Startmängderna nedan är försiktiga träningsexempel för det här upplägget, inte en utprovad dos för rehabilitering efter förlossning. Du kan börja med färre rörelser eller reps. Ha gott om kraft kvar, andas bekvämt och sluta innan du behöver ta i hårt.
| Del av programmet | Upplägg från början |
|---|---|
| Frekvens | Två pass med minst en dag mellan, anpassade till återhämtningen |
| Förberedelse | Lite bekväm gång eller lugn rörelse, sedan några övningsrepetitioner |
| Arbetsset | Ett lätt set per övning till att börja med |
| Vila | Ungefär 1–2 minuter, eller längre tills du känner dig redo |
| Ansträngning | Sluta med flera bekväma reps kvar |
| Progression | Upprepa en hanterbar mängd och ändra sedan en variabel i övningen |
Du behöver ett lätt band med lämpligt och säkert fäste, en stabil upphöjd yta för armhävningar och en bekväm golvyta. En stol eller handstöd kan hjälpa i knäböjen. Använd utrustning som inte glider, tippar eller lossnar.
Efter förlossning A: grunder att upprepa och bålövning med stöd
Följ tabellen i ordning. Länkarna beskriver standardrörelserna; välj det lättare rörelseomfång eller stöd som beskrivs här när det behövs.
| Övning | Set och reps från början | Gör den mer hanterbar |
|---|---|---|
| Knäböj med kroppsvikt | 1 × 6–8 | Välj ett bekvämt, grunt djup, stabilt handstöd eller en högre stol som mål |
| Armhävning med högt handstöd | 1 × 5–8 | Placera händerna på ett högre, fast stöd |
| Rodd med lätt band | 1 × 6–8 | Använd ett lättare band eller mindre sträckning från start |
| Höftlyft | 1 × 6–8 | Lyft genom ett mindre, bekvämt rörelseomfång |
| Hälglidning på rygg | 1 × 4–6 per sida | Låt hälen ha stöd och korta glidningen |
För hälglidningen: ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Andas normalt och håll bålen lugnt stabil medan du glider med ena hälen en kort bit bort och sedan tillbaka. Växla sida utan att pressa ländryggen platt eller spänna så hårt du kan.
Hälglidningar är ett av alternativen med låg belastning i POGP:s häfte om träning efter förlossning. Den här varianten övar kontroll medan benet rör sig. Den isolerar inte en enda bukmuskel och visar inte att du är redo för en svårare övning.
Vid stående bandrodd använder du ett lämpligt fäste framför dig ungefär i höjd med nedre delen av bröstet. Följ instruktionerna för band och fäste och prova infästningen med ett försiktigt drag. Anteckna bandet och startpositionen. Ett annat band eller längre avstånd ändrar motståndet även om antalet reps är detsamma.
Efter förlossning B: behåll samma huvudövningar
Använd samma upplägg för knäböj, armhävning och rodd. B byter övningarna för höft och bål i stället för att lägga till fler obekanta huvudövningar.
| Övning | Set och reps från början | Gör den mer hanterbar |
|---|---|---|
| Knäböj med kroppsvikt | 1 × 6–8 | Behåll samma bekväma stöd och djup som i A |
| Armhävning med högt handstöd | 1 × 5–8 | Använd samma stabila handstöd |
| Rodd med lätt band | 1 × 6–8 | Använd samma band och startposition |
| Musslan | 1 × 6–8 per sida | Öppna knät mindre utan att rulla bäckenet |
| Knäöppning på rygg | 1 × 4–6 per sida | Håll knärörelsen liten |
För knäöppningen: ligg på rygg med böjda knän och båda fötterna i stöd. Låt ett knä öppna sig lite åt sidan medan bäckenet hålls bekvämt stilla. För tillbaka knät och byt sida. Fortsätt andas och forcera inte rörelseomfånget.
POGP-häftet innehåller också den här rörelsen. Om golvläget eller att ta sig ner och upp känns obekvämt, fråga din vårdgivare om ett lämpligt alternativ i stället för att se sista raden som obligatorisk.
De två passen är avsiktligt lika. När några upplägg hålls lika är det lättare att bedöma om en förändring i träningsdagboken beror på fler reps, en annan övningsvariant eller en annan reaktion.
Öka genom att ändra en variabel i taget
Välj en liten ändring först när nuvarande variant genomgående är hanterbar både under passet och efteråt. Känn efter igen senare samma dag och nästa dag. Rehabiliteringsråd tar hänsyn till att reaktionen kan vara fördröjd; en bekväm sista rep ger inte hela bilden. Ramverk för rehabilitering efter förlossning
Börja med att upprepa samma upplägg. Sedan kan du lägga till en rep inom tabellens intervall. Andra alternativ är ett lite större kontrollerat rörelseomfång, ett andra lätt set eller en liten ökning av motståndet. Det är separata val, inte ändringar som ska göras tillsammans.
Till exempel kan sex bekväma armhävningar med upphöjt handstöd bli sju på samma höjd. Att sänka stödet ökar också kravet, så sänk det inte automatiskt samtidigt som du lägger till reps. Anteckna höjden om du ändrar den.
När du når övre gränsen i ett intervall får du upprepa den. Välj senare ett lagom nästa steg utifrån din reaktion och vårdplan. Utveckla varje rörelse för sig; en lätt rodd betyder inte att du ska göra en svårare bålövning.
| Exempel på pass | Det du gjorde | Beslut |
|---|---|---|
| A | Knäböj: 6 reps till samma höga stol, bekvämt under passet och nästa dag | Upprepa upplägget, prova kanske 7 reps |
| B | Knäböj: 7 reps med samma stöd och reaktion | Behåll mängden eller gör en liten ändring senare |
| A | Ett lägre mål ger tyngdkänsla i bäckenet under setet | Avbryt rörelsen; ta upp kvarstående eller återkommande symtom med en vårdgivare med inriktning på bäckenhälsa |
Exemplen visar beslut, inte ett bestämt antal pass före progression. Mer vikt är en sorts utveckling. Att upprepa en bekant rörelse med bättre kontroll eller bekvämare återhämtning ger också användbar information.
Anpassa övningen när symtom uppstår
Avbryt rörelsen om den orsakar läckage, tyngdkänsla eller utbuktning i slidan, bäckensmärta eller smärta i operationssåret. Se över rörelseomfång, stöd och mängden arbete. Sök råd om bäckenhälsa vid symtom som kvarstår eller återkommer. NHS Fifes övningsråd rekommenderar också att backa när progression ökar symtomen.
Om träning ökar blödningen efter förlossningen, avbryt och kontakta vården innan du fortsätter styrketräna.
Om magen buktar upp längs mittlinjen och det kvarstår, är obehagligt eller svårt att kontrollera, minska rörelsen och sök en bedömning av bäckenhälsan i stället för att fortsätta trots det.
Akuta symtom kräver vård. Dit hör kraftig blödning, svår ihållande buksmärta, bröstsmärta, andningssvårigheter eller svullnad eller smärta i ena vaden. Följ CDC:s råd om varningssignaler efter graviditet i stället för att prova ett lättare pass.
Bäckenbottenövningar är en egen färdighet, skild från de här styrkerörelserna. Följ råden du har fått och slappna av helt mellan knipen. Smärta eller svårigheter att slappna av är skäl att söka hjälp, inte att knipa hårdare under hela passet. NHS-häftet om avslappning i bäckenbotten förklarar varför avslappning är viktig.
Spara planen och dagens reaktion i olika anteckningar
RepCount kan hålla isär den planerade rutinen och det faktiska passet. Skapa Efter förlossning A och Efter förlossning B manuellt, lägg till övningarna i ordning och ange ett arbetsset från början. Du behöver inte Premium för att skapa sparade rutiner eller skriva anteckningar.
Skapa en egen övning om någon saknas i din övningslista. Webbplatsens bibliotek och biblioteket i den installerade appen innehåller inte nödvändigtvis samma rörelser.
Skriv startintervall, stöd och regel för progression i varje övningsanteckning i rutinen. För armhävningen med upphöjt stöd kan det vara:
Högt, fast stöd. Börja med 1 set med 5–8 lätta reps. Upprepa en bekväm mängd innan du ändrar reps eller handhöjd. Vila tills du är redo.
Logga de reps du gör under passet och skriv eller uppdatera fältet Anteckningar på setets rad. Beskriv varianten för kroppsviktsövningar i stället för att hitta på en kilovikt. För band skriver du vilket band och upplägg du faktiskt använde, i stället för att behandla färgen som en standardiserad vikt.
| Plats i RepCount | Användbart exempel |
|---|---|
| Övningsanteckning i rutinen | ”Högt stöd; 5–8 lätta reps; ändra en variabel.” |
| Dagens Anteckningar för setet | ”6 reps; samma köksbänk; kändes lätt; ingen tyngdkänsla under setet.” |
| Passets Anteckningar efter en senare koll | ”Kväll och nästa morgon: bekvämt. Upprepa samma upplägg.” |
Kontrollera text som följt med från tidigare innan du sparar. En anteckning från ett tidigare set eller pass beskriver den ansträngningen, inte automatiskt vad som hände idag. Om symtom uppstår, skriv vad som faktiskt hände och agera på det.
RepCount sparar din träning och dina observationer. Du bestämmer nästa mängd utifrån informationen och eventuella råd från vården. En tidigare vikt eller ett mål för reps är ingen bedömning av om du är redo.
Låt programmet växa med det du tål
Behåll vanliga bekväma rörelser, promenader och eventuell ordinerad bäckenbottenträning vid sidan av styrkepassen i den mån återhämtningen tillåter. De två små passen är en startmall, inte hela den långsiktiga fysiska aktiviteten.
Om tid eller trötthet gör hela passet opraktiskt, gör färre övningar och logga det du gjorde. Fortsätt A/B-ordningen nästa gång du tränar. Ett kort, tydligt loggat pass är lättare att lära sig av än en plan som växer varje gång du missar en dag.
När kapaciteten ökar ger de länkade guiderna fler övningsalternativ. Du behöver inte lägga till hopp, löpning, tunga bärövningar eller krävande plankvarianter bara för att de finns under samma muskelgrupp i ett övningsbibliotek. Välj nästa rörelse utifrån uppgiften du klarar just nu.
Ladda ner RepCount för iPhone · Ladda ner RepCount för Android
Vanliga frågor
När kan jag börja med det här programmet efter förlossningen?
Använd upplägget när din återhämtning och råden från vården efter förlossningen eller en vårdgivare med inriktning på bäckenhälsa stöder övningarna. Lugn rörelse tidigt är något annat än ett belastat pass. Sex veckor i kalendern avgör inte i sig om du är redo, och återhämtning efter kejsarsnitt eller komplikationer kan ändra starten.
Är det här ett sexveckorsprogram för återhämtning efter förlossning?
Nej. De två passen upprepas i en takt du tål och hör inte till bestämda veckor efter förlossningen. Set och reps är startexempel för upplägget, inte en validerad ordination för rehabilitering eller en tidsgräns för att få tillbaka styrkan.
Vilken utrustning behöver jag?
Använd ett lätt träningsband med lämpligt och säkert fäste, en stabil upphöjd yta för armhävningar och en bekväm golvyta eller matta. En stadig stol eller handstöd kan göra knäböjen lättare att hantera. Hantlar är valfria för senare progression.
Kan de här övningarna sluta en magmuskeldelning?
Programmet lovar inte att sluta en delning mellan bukmusklerna eller behandla besvär i bäckenbotten. Forskningen visar blandade effekter på delningens bredd, och förbättrad styrka eller vardagsfunktion är andra utfall. Sök en individuell bedömning om du har symtom eller känner oro.
Kan jag spara rutinerna i RepCount?
Ja. Skapa Efter förlossning A och Efter förlossning B manuellt och lägg in övningarna och planerat antal set. Skapa en egen övning om någon saknas i listan. Spara planen i rutinens övningsanteckningar, dagens observationer i varje sets Anteckningar och senare observationer i passets Anteckningar.