Frivändning
Kallas även clean, squat clean, full clean.
Vad är frivändning?
En frivändning tar en skivstång från golvet till framsidan av axlarna. Guiden beskriver en full frivändning: ta emot stången i knäböj med höftvecket under knänas ovansida och res dig sedan för att avsluta. Styrkevändning har en högre mottagning.
Hur gör man frivändning?
Utgångsläge
- Använd bumpervikter på en plattform där det är tillåtet att släppa stången. Håll landningsytan fri och öva med en tränare på att släppa ett missat lyft innan du lägger på vikt.
- Stå med stången över mitten av foten och greppa strax utanför benen. Böj knän och höfter, spänn bålen och placera axlarna lite framför stången.
Utförande
- Lyft stången från golvet med raka armar och håll den nära kroppen när den passerar knäna.
- När stången når övre delen av låren trycker du kraftfullt genom golvet och sträcker ben och höfter. Förflytta dig under stången medan den stiger i stället för att försöka curla eller långsamt pressa upp den.
- Vrid armbågarna framåt och möt stången i en stabil rackposition på axlarna medan du går ner i djup knäböj. Låt axlarna bära stången i stället för att fånga den i händerna.
- När du är stabil reser du dig helt. Sänk stången kontrollerat till plattformen eller släpp den säkert på det sätt du har övat på. Återställ sedan fotställning och grepp inför nästa rep.
Vanliga misstag
Att böja armbågarna i första draget
Håll armarna raka medan benen sätter stången i rörelse. Sänk vikten om du behöver dra upp den från golvet med böjda armar.
Att skicka stången framåt
Behåll balansen över fötterna och för stången nära kroppen. Om du behöver jaga den framåt ska du avbryta och återställa.
Att resa sig för snabbt
Stanna tillräckligt länge i mottagningen för att hitta balansen innan du reser dig.
Var den passar in i passet
Träna övningen tidigt i passet, efter din planerade uppvärmning och före tröttande kompletteringsövningar.
Använd en teknikstång eller lätt skivstång när du lär dig övningen. Gör korta set och återställ inför varje rep. Avsluta när mottagningen eller stångbanan blir ojämn.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Är detta en squat clean?
Ja. ”Squat clean” och ”full clean” beskriver varianten med djup mottagning som visas här. Starta från golvet; hängvarianten har en egen guide.
Vad skiljer frivändning från styrkevändning?
Det är djupet i mottagningen som skiljer dem åt. Power-varianten tas emot ovanför parallellt djup; i den här guiden tar du emot under parallellt djup. Om du startar från golvet eller från häng är en separat skillnad.
Hur lär jag mig att missa ett rep säkert?
Använd en tom eller mycket lätt stång och öva med en kvalificerad tränare på att släppa den på en fri plattform. Försök inte rädda en instabil mottagning eller hålla kvar en stång som faller.