Hängfrivändning
Kallas även hang clean, frivändning från häng.
Vad är hängfrivändning?
Hängfrivändning startar med stången hängande ovanför golvet och tar den till framsidan av axlarna. Guiden startar strax ovanför knäna och tar emot i djup knäböj. Hängstyrkevändning använder samma startposition men en högre mottagning.
Hur gör man hängfrivändning?
Utgångsläge
- Använd bumpervikter på en plattform där det är tillåtet att släppa stången. Håll landningsytan fri och öva med en tränare på att släppa ett missat lyft innan du lägger på vikt.
- Greppa stången strax utanför benen, lyft upp den till stående och placera fötterna bekvämt för draget.
- Böj knäna lite med raka armar och fäll i höften tills stången hänger strax ovanför knäna. Spänn bålen och håll axlarna framför stången; guiden använder häng ovanför knäna.
Utförande
- Från det stilla hängläget trycker du genom golvet och sträcker höfter och ben med stången nära kroppen.
- Vrid snabbt armbågarna framåt och gå ner i djup knäböj. Ta emot stången på axlarna i stället för i händerna.
- Stabilisera mottagningen och res dig med stången fortsatt stödd.
- Återför stången till häng bara om du kan kontrollera den. Sänk den annars säkert till plattformen och återställ. Försök inte fånga en fallande stång med ryggen.
Vanliga misstag
Att dra med armarna för tidigt
Håll armbågarna raka genom det första drivet och förflytta dig sedan under stången medan den stiger.
Att ta emot stången utan balans
Använd en vikt som du kan möta över fötterna. Återställ i stället för att ta flera steg för att jaga stången.
Att blanda ihop mottagningen med starten
Power beskriver en högre mottagning och häng beskriver en start ovanför golvet. Logga båda detaljerna när du kombinerar varianterna.
Var den passar in i passet
Träna övningen tidigt i passet, efter din planerade uppvärmning och före tröttande kompletteringsövningar.
Börja lätt och gör korta set. Avsluta när djupet i mottagningen ändras eller du tappar den valda startpositionen. Öka vikten först när du kan upprepa samma rörelse.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Är hängfrivändning alltid en styrkevändning?
Nej. Häng beskriver en start med stången ovanför golvet; power beskriver mottagning ovanför parallellt djup. Här används häng ovanför knäna och djup knäböj. Hängstyrkevändning kombinerar en start ovanför golvet med en högre mottagning.
Ska varje rep nudda golvet?
Nej. Starten är ovanför knäna. Du kan återföra stången till golvet mellan försöken när du behöver återställa säkert. För tillbaka den till det valda hängläget före nästa lyft.
Kan jag använda låsgrepp?
Du kan öva låsgrepp med en lätt stång och en tränare. Greppet ska hålla stången säkert under draget utan att hindra mottagningen.