Högt vändningsdrag
Kallas även clean high pull.
Vad är ett högt vändningsdrag?
Ett högt vändningsdrag lyfter skivstången från golvet med vändningsgrepp och låter benens och höfternas driv fortsätta i ett avsiktligt lyft av armbågarna. Stången stannar framför kroppen och återgår till golvet utan att fångas på axlarna. Rörelsen kombinerar sträckning i underkroppen med en axelhöjning och ett armdrag.
Hur gör du ett högt vändningsdrag?
Utgångsläge
- Använd en plan lyftyta med gott om plats runt stången. Lasta en lätt skivstång med skivor i full diameter så att den ligger på normal draghöjd och sätt på låsen.
- Stå ungefär höftbrett med stången över mitten av fötterna. Böj knän och höfter och greppa stången med överhandsgrepp strax utanför benen, med axlarna lite framför stången.
- Spänn bålen och håll ryggen stabil och armarna raka. Ta upp glappet medan skivorna ligger kvar på golvet och fördela trycket över hela fötterna.
Utförande
- Tryck undan golvet så att stången passerar knäna nära smalbenen. Låt bröst och höfter stiga tillsammans i stället för att höfterna skjuter upp först.
- När stången når låren accelererar du genom att sträcka ben och höfter. Fortsätt med en axelhöjning och lyft armbågarna utåt och uppåt. Håll stången nära bålen och handlederna under armbågarna. Håll kroppen upprätt och vrid inte in armbågarna under stången för att fånga den.
- Låt hälarna landa om de har lyft och för stången tillbaka mot låren medan armarna rätas ut. Böj höfter och knän så att båda skivorna återgår till golvet och håll ryggen stabil. Låt stången stanna och spänn bålen igen inför nästa repetition.
- Avsluta med båda skivorna på golvet innan du släpper stången och kliver undan.
Vanliga misstag
Böja armarna när stången fortfarande är nära golvet
Första delen drivs av benen med raka armar. Spara det avsiktliga armdraget till slutet av benens och höfternas driv.
Jaga höjd genom att luta bröstet framåt
Håll bålen upprätt när armbågarna stiger. Om stången bara kommer högre när du fäller dig över den, sluta jaga den höjden och minska vikten.
Göra om draget till en frivändning
Att vrida in armbågarna under stången och ta emot den på axlarna ändrar repetitionen. För tillbaka stången framför dig utan att fånga den på axlarna.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där ditt tyngdlyftningspass har dragträning, efter uppvärmning där du övar starten från golvet och avslutningen.
Börja med en vikt som du kan accelerera och sänka utan att tappa positionen. Avsluta setet om armarna börjar dra för tidigt eller kroppen lutar framåt. Guiden föreskriver ingen procent av din frivändning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker knäna och stora sätesmuskeln sträcker höfterna. Övre trapezius höjer skulderbladen, medan mellersta deltamuskeln och armbågsböjarna hjälper till att avsluta armdraget. Det här beskriver rörelseroller, inte uppmätta procentandelar eller en rangordning av muskeltillväxt.
Varianter
- VändningsdragSlutar med underkroppens driv och axelhöjningen, utan det fortsatta avsiktliga armdraget i ett högt vändningsdrag.
Vanliga frågor
Hur skiljer sig ett högt vändningsdrag från ett vändningsdrag?
Båda börjar med vändningsgrepp och driv från ben och höfter. Ett högt vändningsdrag fortsätter avsiktligt med böjda armbågar som lyfts utåt och uppåt. Ett vändningsdrag saknar det fortsatta armdraget, även om en liten naturlig böjning kan uppstå när stången hålls nära. Ingen av rörelserna har en mottagning på axlarna.
Är ett högt vändningsdrag samma sak som upprätt rodd?
Nej. Vid upprätt rodd börjar du stående och lyfter stången främst med axlar och armar. Här börjar varje repetition på golvet och stången accelereras med ben och höfter innan armarna avslutar draget. Håll namnen åtskilda i stället för att använda dem som synonymer.
Hur högt ska stången komma?
Fortsätt lyfta armbågarna så länge bålen är upprätt och stången hålls nära. Höjden ändras med vikten; stången måste inte nå bröstet. Välj en lätt vikt när du lär dig i stället för att tvinga fram höjd genom att curla, luta dig framåt eller fånga stången.
Kan jag börja ett högt vändningsdrag från häng?
I en hängvariant hålls stången ovanför golvet vid starten, så ingång och återställning skiljer sig. Här börjar varje repetition med skivorna på golvet. Om ditt pass anger häng eller block, använd instruktioner för den positionen i stället för att bara korta första delen av repetitionen.
Vilka muskler tränar ett högt vändningsdrag?
Quadriceps och stora sätesmuskeln bidrar till knä- och höftdrivet och övre trapezius till axelhöjningen. Mellersta deltamuskeln hjälper till att lyfta överarmarna, medan brachialis, brachioradialis och biceps brachii böjer armbågarna. Armdraget följer underkroppens driv och ersätter det inte.
Källor
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/