Kosackböj

Kallas även Cossack squat.

Vad är Kosackböj?

Kosackböj är en knäböj med bred fotställning där du sätter dig mot ena benet medan det andra hålls rakt. I den här kroppsviktsvarianten står fötterna kvar: sätt dig mot ena hälen, låt det raka benets tår peka uppåt och res dig innan du byter sida.

Två vyer snett framifrån av en kvinnlig anatomisk modell: bred stående position till vänster och en knäböj mot ett böjt ben till höger. Det andra benet är rakt med hälen nere och tårna lyfta. Låren är markerade i rött.

Hur gör man Kosackböj?

Utgångsläge

Stå bredare än axelbrett på en fri, halkfri yta. Håll händerna framför dig för balansen.
Flytta lite vikt mot ena sidan och kontrollera att du kan böja knät med hälen kvar i golvet. Börja med ett litet rörelseomfång.

Utförande

Sätt dig ned mot det böjda benet och låt knät följa tårnas riktning.
Håll det andra benet rakt och hälen i golvet, men låt tårna peka uppåt. Sänk bara så långt du kan behålla balansen utan att tvinga fram positionen.
Tryck genom det böjda benet och återgå till den breda stående positionen. Upprepa åt andra sidan med båda fötterna kvar på samma plats.

Vanliga misstag

Jaga djup genom att lyfta det böjda benets häl
Gå inte lika djupt så att hälen stannar i golvet. Öka djupet bara så länge du behåller kontrollen.
Falla snabbt ner i bottenläget
Sänk gradvis och vänd utan att studsa eller tvinga det raka benet längre bort.

Var den passar in i passet

Lägg övningen där ditt program anger kompletterande underkroppsträning.

Logga repetitioner per sida och använd samma djup och sätt att räkna när du jämför pass.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

SidoutfallTa ett steg åt sidan och återgå till startpositionen i stället för att stå kvar brett.

Vanliga frågor

Vad skiljer övningen från sidoutfall?

Den här kosackböjen börjar och slutar med bred fotställning, och det raka benets tår får lyfta. Våra sidoutfall börjar med fötterna ungefär höftbrett, tar ett steg åt sidan och återgår med tårna riktade framåt.

Måste jag gå hela vägen ner?

Nej. Börja med ett djup du kan kontrollera och håll det böjda benets häl nere. Träna på en grundare repetition om du tappar balansen när du går djupare.

Källor

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable