Armhävning med fötterna högt
Kallas även armhävning med upphöjda fötter, decline-armhävning.
Vad är armhävning med fötterna högt?
Armhävning med fötterna högt är en armhävning där fötterna ligger på en bänk eller låda och händerna står på golvet. Höjningen flyttar mer av kroppsvikten mot händerna och gör pressen tyngre medan bröst, främre axlar och triceps arbetar.
Hur gör man armhävning med fötterna högt?
Utgångsläge
- Placera båda fötterna på en stabil bänk och händerna i golvet något bredare än axelbrett.
- Sträck ben och armar, spänn bålen och håll en rak linje från axlar genom höfter till hälar.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk bröstet mellan händerna medan kroppen hålls stel.
- Stanna när bröstet är nära golvet eller innan axlarna lämnar ett bekvämt läge.
- Pressa bort golvet till raka armar utan att höfterna sjunker eller går upp först.
Vanliga misstag
Låta höfterna sjunka
Spänn bålen och använd ett lägre fotstöd om du inte kan hålla kroppen rak.
Placera fötterna för högt
Ett högre stöd ökar kravet och kan göra rörelsen till en brant axelpress. Välj en höjd du kan kontrollera.
Leda med huvudet
Sänk bröstet mellan händerna så att nacken följer bålen.
Var den passar in i passet
Som tyngre kroppsviktspress eller efter tyngre bröst- och axelarbete.
Behåll samma bänkhöjd och kontrollerade rörelse innan du ökar reps eller lägger till vikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stora bröstmuskeln för överarmen in mot kroppens mitt, främre deltamuskeln hjälper till vid axeln och triceps sträcker armbågarna. Mag- och sätesmusklerna håller bålen stadig, men räknas inte som målmuskler eftersom de håller positionen i stället för att driva pressen.
Varianter
- Armhävning med lägre fotstöd — Minskar hur mycket kroppsvikt som flyttas mot händerna.
- Armhävning med högre fotstöd — Ger en brantare pressvinkel och större krav.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar armhävning med fötterna högt?
Främst stora bröstmuskeln, med hjälp av främre deltamuskeln och triceps.
Är den svårare än en vanlig armhävning?
Oftast, eftersom upphöjda fötter flyttar mer kroppsvikt mot händerna.
Hur högt ska fötterna vara?
En stabil bänk eller låg låda räcker. Välj en höjd där du kan hålla kroppen rak och sänka bröstet kontrollerat.
Var ska händerna vara?
Börja något bredare än axelbrett och justera bara så mycket att handleder och axlar känns bekväma.