Armhävning
Kallas även push-up, pushup, armhävningar.
Vad är en armhävning?
En armhävning är en kroppsviktspress där du ligger med ansiktet nedåt och har händer och tår i golvet. Du böjer armbågarna och sänker bröstet, pressar sedan tillbaka till raka armar medan kroppen hålls i en linje. Övningen tränar främst stora bröstmuskeln, med hjälp av främre deltamuskeln och triceps.
Hur gör man armhävningar?
Utgångsläge
- Sätt händerna lite bredare än axelbrett med fingrarna framåt och flytta fötterna bakåt tills armar och ben är raka.
- Spänn magen och sätet så att huvud, höfter och hälar bildar en linje.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka snett bakåt i stället för rakt ut åt sidorna.
- Gå så djupt du kan med samma raka kroppslinje och sikta på att få bröstet nära golvet.
- Pressa golvet från dig tills armarna är raka och börja nästa rep utan att höfterna sjunker.
Vanliga misstag
Att låta höfterna sjunka
När mitten sjunker blir bröstets väg kortare och formen ändras under repet. Spänn bålen innan du sänker dig och byt till lutande armhävningar om kroppen inte kan hållas i en linje.
Att lyfta höfterna först
Om höfterna går upp lämnas bröstet kvar och varje rep blir mindre. Axlar och höfter ska stiga tillsammans.
Att låta armbågarna peka rakt ut
En bred T-form placerar överarmarna i ett mer obekvämt axelläge. Låt armbågarna peka snett bakåt så att kroppen liknar en pil i bottenläget.
Att sträcka huvudet mot golvet
Huvudet kan se ut att ge mer djup fast bröstet är kvar högt. Håll nacken i linje med bålen och bedöm djupet efter bröstet.
Var den passar in i passet
Som huvudpress i ett kroppsviktspass eller efter tyngre pressövningar i ett överkroppspass.
Ändra vinkeln innan repets form faller isär. Sätt händerna på en stabil upphöjd yta för att göra övningen lättare. Höj fötterna eller lägg till yttre belastning när armhävningar på golvet känns stabila och lätta att upprepa.
Muskler som tränas
- stora bröstmuskeln
- främre deltamuskeln
- triceps brachii
Stora bröstmuskeln för överarmen in mot kroppens mitt, främre deltamuskeln hjälper till vid axeln och triceps sträcker armbågarna. Mag- och sätesmusklerna håller bålen stadig, men räknas inte som målmuskler eftersom de håller positionen i stället för att driva pressen.
Vad lyftare faktiskt gör
Den exakta inbyggda etiketten för armhävning är ovanlig i RepCounts historiska loggar: färre än en procent av återkommande användare har loggat den och den syns i ungefär ett av 1 300 pass. När den används görs omkring tre set i ett pass med sex eller sju övningar. Bänkpress finns i cirka 20 % av passen, dips i 18 %, hantellyft åt sidan i 17 %, chins i 14 % och lutande hantelpress i 13 %. Egna armhävningsposter ingår inte.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med armhävning som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress19.8%
- Dips17.7%
- Hantellyft åt sidan17.3%
- Chins14.2%
- Lutande hantelpress12.6%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Lutande armhävning — Händerna står på en stabil upphöjd yta, vilket minskar andelen kroppsvikt du pressar.
- Armhävning på knä — Knäna stannar i golvet så att hävarmen blir kortare och övningen lättare.
- Smal armhävning — Händerna är närmare varandra och armbågarna närmare sidorna, vilket ökar belastningen på triceps.
- Armhävning med fötterna högt — Fötterna placeras högre än händerna så att mer kroppsvikt flyttas mot överkroppen.
- Armhävning med vikt — Ger extra motstånd med viktväst, gummiband eller en säkert placerad viktskiva.
- Armhävning i ringar — Händerna hålls i hängande ringar, vilket ger instabilitet och låter händerna rotera naturligt.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar armhävningar?
Stora bröstmuskeln är huvudmålet. Främre deltamuskeln hjälper till vid axlarna och triceps sträcker armbågarna när du pressar dig från golvet. Mage och säte arbetar statiskt för att hålla bål och höfter i en linje.
Hur brett ska händerna stå?
Börja lite bredare än axelbrett med fingrarna framåt eller något utåt. Flytta händerna några centimeter om det känns bättre i handleder eller axlar, men undvik en extremt bred position som tvingar armbågarna rakt ut.
Hur djupt ska en armhävning gå?
Sänk tills bröstet är nära golvet medan kroppen hålls i en linje. Om höfterna sjunker eller huvudet når ned först ligger djupet utanför vad du kan kontrollera i dag. Höj händerna och öva samma fulla rörelse i en lättare vinkel.
Vad gör jag om jag inte klarar en armhävning på golvet?
Sätt händerna på en stabil bänk, låda eller räcke. En högre yta gör övningen lättare och bevarar den raka kroppslinjen och samma pressrörelse. Sänk ytan gradvis när du blir starkare.
Är armhävningar på knä eller lutande armhävningar bäst för nybörjare?
Båda minskar belastningen. En lutande variant behåller samma linje från huvud till häl som golvvarianten, så tekniken överförs direkt när ytan sänks. Armhävningar på knä kräver bara golvyta och fungerar när det saknas en stabil upphöjd yta.
Är armhävningar vanliga i RepCount-pass?
Inte under just denna inbyggda etikett: färre än en procent av återkommande RepCount-användare har loggat den och den syns i ungefär ett av 1 300 pass. Det visar inte hur vanlig rörelsen är totalt, eftersom egna armhävningsposter inte ingår och inte har räknats här.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/