Armhävning
Kallas även push-up, pushup, armhävningar.
Vad är en armhävning?
En armhävning är en kroppsviktspress där du ligger med ansiktet nedåt och har händer och tår i golvet. Du böjer armbågarna och sänker bröstet, pressar sedan tillbaka till raka armar medan kroppen hålls i en linje. Övningen tränar främst stora bröstmuskeln, med hjälp av främre deltamuskeln och triceps.
Hur gör man armhävningar?
Utgångsläge
- Sätt händerna lite bredare än axelbrett med fingrarna framåt och flytta fötterna bakåt tills armar och ben är raka.
- Spänn magen och sätet så att huvud, höfter och hälar bildar en linje.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka snett bakåt i stället för rakt ut åt sidorna.
- Gå så djupt du kan med samma raka kroppslinje och sikta på att få bröstet nära golvet.
- Pressa golvet från dig tills armarna är raka och börja nästa rep utan att höfterna sjunker.
Vanliga misstag
Att låta höfterna sjunka
När mitten sjunker blir bröstets väg kortare och formen ändras under repet. Spänn bålen innan du sänker dig och byt till lutande armhävningar om kroppen inte kan hållas i en linje.
Att lyfta höfterna först
Om höfterna går upp lämnas bröstet kvar och varje rep blir mindre. Axlar och höfter ska stiga tillsammans.
Att låta armbågarna peka rakt ut
En bred T-form placerar överarmarna i ett mer obekvämt axelläge. Låt armbågarna peka snett bakåt så att kroppen liknar en pil i bottenläget.
Att sträcka huvudet mot golvet
Huvudet kan se ut att ge mer djup fast bröstet är kvar högt. Håll nacken i linje med bålen och bedöm djupet efter bröstet.
Var den passar in i passet
Som huvudpress i ett kroppsviktspass eller efter tyngre pressövningar i ett överkroppspass.
Ändra vinkeln innan repets form faller isär. Sätt händerna på en stabil upphöjd yta för att göra övningen lättare. Höj fötterna eller lägg till yttre belastning när armhävningar på golvet känns stabila och lätta att upprepa.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stora bröstmuskeln för överarmen in mot kroppens mitt, främre deltamuskeln hjälper till vid axeln och triceps sträcker armbågarna. Mag- och sätesmusklerna håller bålen stadig, men räknas inte som målmuskler eftersom de håller positionen i stället för att driva pressen.
Vad lyftare faktiskt gör
Den exakta inbyggda etiketten för armhävning är ovanlig i RepCounts historiska loggar: färre än en procent av återkommande användare har loggat den och den syns i ungefär ett av 1 300 pass. När den används görs omkring tre set i ett pass med sex eller sju övningar. Bänkpress finns i cirka 20 % av passen, dips i 18 %, hantellyft åt sidan i 17 %, chins i 14 % och lutande hantelpress i 13 %. Egna armhävningsposter ingår inte.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med armhävning som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress19.8%
- Dips17.7%
- Hantellyft åt sidan17.3%
- Chins14.2%
- Lutande hantelpress12.6%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om armhävningar
Armhävningar kan göras lättare eller svårare genom att ändra kroppsposition eller lägga till motstånd. Träningsstudier använder dessa anpassningar, så resultaten beror på mer än att bara välja armhävningar i stället för skivstång.
Gradvis mer krävande armhävningar kan bygga pressstyrka och har gett tillväxt i bröst och triceps i en liten studie. Stödet gäller specifika program och motståndsnivåer. Det visar inte att hur många lätta armhävningar på golvet som helst motsvarar tung bänkpress.
Kan armhävningar bygga muskler?
I en åtta veckor lång studie tränade arton unga män antingen lätt bänkpress eller armhävningar anpassade till liknande belastning. Båda grupperna ökade i bröst- och tricepstjocklek, utan tydlig skillnad mellan grupperna. Armhävningspositionerna inkluderade knästående och upphöjda händer. Studien testade alltså inte bara vanliga armhävningar på golvet.
En separat fyra veckor lång studie med gradvis svårare armhävningsvarianter förbättrade styrkan men fann ingen tydlig förändring i muskeltjocklek. Tillsammans stöder studierna armhävningar som ett träningsalternativ utan att garantera en viss tillväxt. Studierna var små och korta, och ultraljudsmätt tjocklek är inget mått på hela muskelns volym.
Så lades åttaveckorsprogrammet upp
Deltagarna tränade två gånger i veckan med tre set till failure och två minuters vila mellan seten. Bänkpressen använde fyrtio procent av lyftarens max. Armhävningarnas svårighet anpassades med kroppspositionen, och båda grupperna fick protein efter träningen. Jämförelsen gällde bänkpress med låg belastning, inte ett tungt bänkpressprogram.
Kan svårare armhävningar förbättra pressstyrkan?
En femveckorsstudie fördelade trettio erfarna lyftare till bänkpress, armhävningar med gummibandsmotstånd eller en kontrollgrupp. Båda träningsgrupperna förbättrade sina maxresultat för en och sex repetitioner i bänkpress. Kontrollgruppen visade ingen tydlig förbättring.
Gummibanden gjorde armhävningarna krävande för sex repetitioner, och både bänkpressträningen och testerna använde Smithmaskin. Det stöder armhävningar med extra motstånd som ett sätt att utveckla pressstyrka. Det lovar inte samma överföring från ett lätt set på golvet till ett maxlyft med fri skivstång.
Källor
Hur ändras belastningen när händer eller fötter höjs?
I en laboratoriestudie med tjugotre vuxna minskade den högsta uppmätta kraften under händerna när händerna höjdes eller knäna placerades på golvet, jämfört med en vanlig armhävning. Upphöjda fötter ökade kraften.
Det stöder att använda upphöjda händer eller knästående för att minska svårigheten och upphöjda fötter för att öka den. Mätningen beskriver yttre belastning, inte muskeltillväxt, och ger ingen enskild andel av kroppsvikten som gäller alla personer, positioner och repetitioner.
Källor
Varianter
- Lutande armhävningHänderna står på en stabil upphöjd yta, vilket minskar andelen kroppsvikt du pressar.
- Armhävning på knä — Knäna stannar i golvet så att hävarmen blir kortare och övningen lättare.
- Smal armhävningHänderna är närmare varandra och armbågarna närmare sidorna, vilket ökar belastningen på triceps.
- Armhävning med fötterna högtFötterna placeras högre än händerna så att mer kroppsvikt flyttas mot överkroppen.
- Armhävning med vikt — Ger extra motstånd med viktväst, gummiband eller en säkert placerad viktskiva.
- Armhävning i ringar — Händerna hålls i hängande ringar, vilket ger instabilitet och låter händerna rotera naturligt.
Artiklar
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar armhävningar?
Stora bröstmuskeln är huvudmålet. Främre deltamuskeln hjälper till vid axlarna och triceps sträcker armbågarna när du pressar dig från golvet. Mage och säte arbetar statiskt för att hålla bål och höfter i en linje.
Hur brett ska händerna stå?
Börja lite bredare än axelbrett med fingrarna framåt eller något utåt. Flytta händerna några centimeter om det känns bättre i handleder eller axlar, men undvik en extremt bred position som tvingar armbågarna rakt ut.
Hur djupt ska en armhävning gå?
Sänk tills bröstet är nära golvet medan kroppen hålls i en linje. Om höfterna sjunker eller huvudet når ned först ligger djupet utanför vad du kan kontrollera i dag. Höj händerna och öva samma fulla rörelse i en lättare vinkel.
Vad gör jag om jag inte klarar en armhävning på golvet?
Sätt händerna på en stabil bänk, låda eller räcke. En högre yta gör övningen lättare och bevarar den raka kroppslinjen och samma pressrörelse. Sänk ytan gradvis när du blir starkare.
Är armhävningar på knä eller lutande armhävningar bäst för nybörjare?
Båda minskar belastningen. En lutande variant behåller samma linje från huvud till häl som golvvarianten, så tekniken överförs direkt när ytan sänks. Armhävningar på knä kräver bara golvyta och fungerar när det saknas en stabil upphöjd yta.
Är armhävningar vanliga i RepCount-pass?
Inte under just denna inbyggda etikett: färre än en procent av återkommande RepCount-användare har loggat den och den syns i ungefär ett av 1 300 pass. Det visar inte hur vanlig rörelsen är totalt, eftersom egna armhävningsposter inte ingår och inte har räknats här.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/