Bakåtutfall från upphöjning
Kallas även Deficit reverse lunge.
Vad är bakåtutfall från upphöjning?
Bakåtutfall från upphöjning görs genom att kliva bakåt från en låg plattform. Främre foten stannar kvar medan den bakre landar på golvet, vilket ger utrymme att sjunka djupare än i ett utfall på golvet. Här håller du en hantel i varje hand.
Hur gör man bakåtutfall från upphöjning?
Utgångsläge
- Placera en låg, stabil stepbräda på halkfritt underlag med fritt golv bakom.
- Håll en hantel vid varje sida och stå med fötterna ungefär höftbrett på brädan, med stöd under hela fotsulorna.
Utförande
- Kliv bakåt från brädan med ena foten och landa på framfoten medan främre foten står kvar på brädan.
- Böj båda knäna och sänk dig mjukt till ett djup du kan kontrollera. Behåll främre hälen nere och låt knät följa tårnas riktning.
- Tryck genom foten på brädan, res dig och för tillbaka bakre foten till brädan. Gör dina reps och byt sedan sida.
Vanliga misstag
Att välja en för hög bräda
Börja lågt. Sänk höjden om du vrider kroppen, lyfter främre hälen eller tappar balansen i bottenläget.
Att slå bakre knät i golvet
Sänk dig så lugnt att du kan vända utan att slå i knät. Brädan ger mer utrymme, men du måste inte utnyttja allt.
Att skjuta ifrån med bakre foten
Behåll det mesta av trycket genom främre foten och res dig mjukt innan du samlar fötterna på brädan.
Var den passar in i passet
Använd som enbensövning i ett benpass, ensam eller efter tyngre lyft.
Öva steget utan hantlar först. Behåll samma höjd och kontrollerade djup när du ökar antalet reps eller vikten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker främre knät och gluteus maximus hjälper till att sträcka främre höften när du reser dig.
Varianter
- BakåtutfallGörs helt på golvet, utan upphöjd främre fot.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bakåtutfall från upphöjning?
Quadriceps och gluteus maximus arbetar när du sträcker främre knät och höften för att resa dig.
Hur hög ska brädan vara?
Börja med en låg stepbräda där båda fötterna får säkert stöd. Välj en höjd där du kan sänka dig mjukt med främre foten plant. Extra höjd är valfritt.
Måste bakre knät nudda golvet?
Nej. Stanna innan knät slår i, eller tidigare om du tappar kontrollen. Sikta på samma djup varje gång i stället för att tvinga fram djupare reps.
Kan man växla ben?
Ja. Här står samma ben främst tills alla reps är klara, men du kan växla om varje bakåtsteg är kontrollerat.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/