Bakåtutfall

Kallas även utfall bakåt, utfall med steg bakåt, bakåtutfall med kroppsvikt.

Vad är bakåtutfall?

Bakåtutfall är övningar för benen i delad ställning där du tar ett steg bakåt med ena foten, sänker båda knäna och sedan pressar genom framfoten för att återgå till stående. Att stega bakåt låter framfoten stå kvar planterad medan den rörliga foten hittar utfallspositionen.

Två anatomiska illustrationer från sidan av en man, först stående och sedan i ett bakåtutfall med kroppsvikt, med den främre foten platt i golvet och den bakre på trampdynan; framsidan av det främre låret och sätesmuskeln är markerade i rött.

Hur gör man bakåtutfall?

Utgångsläge

Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär, hela fötterna planterade och tillräckligt med utrymme bakom dig för ett långt steg.
Spänn bålen och välj ett ben att stega bakåt med först.

Utförande

Stega det benet bakåt och landa på trampdynan, samtidigt som du håller den främre foten platt.
Böj båda knäna och sänk dig till ett djup du kan kontrollera utan att det främre knät faller inåt.
Pressa genom framfoten och för det bakre benet framåt för att resa dig, upprepa sedan på samma sida eller alternera ben.

Vanliga misstag

Att stega rakt bakom framfoten
En smal ställning där fötterna hamnar på samma linje gör balansen onödigt svår. Stega bakåt med lite utrymme i sidled mellan fötterna.
Att pressa mest från bakfoten
Det bakre benet ska hjälpa till med balansen, inte göra återgången till en tåpress. Håll trycket genom hela framfoten när du reser dig.
Att låta det främre knät falla inåt
Ett inåtfall gör repet mindre stabilt. Håll knät i linje med tårnas riktning och korta rörelseomfånget om det behövs.

Var den passar in i passet

Använd dem som huvudsaklig enbensövning i ett kroppsviktspass eller efter knäböj och marklyft för extra benarbete.

Börja med alternerande repetitioner om balans eller lokal trötthet gör en hel sida svår. Lägg till extern belastning först när varje steg landar i en upprepningsbar ställning.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Frambenets quadriceps och gluteus maximus driver återgången till stående. Adduktorerna och soleus hjälper till att kontrollera den delade ställningen.

Varianter

Utfall med hantlarLägger till hantlar och stegar oftast framåt i stället för bakåt.
Bakåtutfall med skivstång — Placerar en stång över övre ryggen medan samma steg-bakåt-mönster används.
Gående utfall — Förflyttar sig framåt från rep till rep i stället för att återgå till startpunkten.
Bulgarian split squatHåller bakre foten upphöjd och ställningen fast genom hela setet.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar bakåtutfall?

De tränar quadriceps och gluteus maximus i det främre benet, medan adduktorerna och soleus hjälper till att kontrollera ställningen.

Ska man alternera ben vid bakåtutfall?

Både att alternera och att göra klart en sida i taget fungerar. Använd den variant som låter dig hålla samma steglängd och kontroll.

Hur långt bakåt ska man stega?

Stega tillräckligt långt bakåt för att båda knäna ska kunna böjas bekvämt medan framfoten hålls platt och ställningen är bred nog för balans.

Källor

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/