Donkey kicks
Kallas även Knästående höftsträckning.
Vad är Donkey kicks?
Donkey kicks är en golvövning på händer och knän. Lyft ett böjt ben bakom dig och för sedan tillbaka det under höften. Den här guiden gäller kroppsviktsvarianten med böjt knä genom hela rörelsen.
Hur gör man Donkey kicks?
Utgångsläge
- Ställ dig på händer och knän på en matta med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll ryggen stilla och flytta tillräckligt med vikt till ena knät för att kunna lyfta det andra benet. Behåll böjningen i det rörliga knät.
Utförande
- Lyft det böjda benet bakom dig med bäckenet vänt mot golvet.
- Stanna när låret är ungefär i linje med bålen, eller tidigare om ryggen börjar svanka.
- För kontrollerat tillbaka knät under höften. Gör dina planerade repetitioner och byt sedan ben.
Vanliga misstag
Lyfta genom att svanka
Avsluta lyftet innan ländryggen ändrar position.
Öppna höften åt sidan
Håll det rörliga knät riktat mot golvet när låret förs bakåt.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i ditt planerade underkropps- eller hemmapass.
Logga repetitioner för varje sida och håll rörelseomfånget konsekvent mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stora sätesmuskeln är huvudmålet. Andra muskler hjälper till att hålla positionen.
Varianter
Vanliga frågor
Är donkey kicks samma sak som kickbacks i kabel?
De görs på olika sätt. Donkey kicks här görs på golvet utan extra motstånd, medan kickbacks i kabel använder en kabelanslutning.
Hur högt ska jag lyfta benet?
Sikta på att låret kommer i linje med bålen medan ryggen hålls stilla. Använd ett mindre rörelseomfång om du börjar svanka när du lyfter högre.