Glute kickback i kabel
Kallas även glute kickback, glute kickbacks, cable kickback, stående höftextension i kabel.
Vad är glute kickback i kabel?
Glute kickback i kabel är en stående höftextensionsövning med en fotmanschett i ett lågt kabeldrag. Du för ett lår bakåt medan bäcken och bål hålls stilla och går sedan tillbaka kontrollerat. Övningen tränar främst gluteus maximus med hjälp av hamstrings.
Hur gör man glute kickback i kabel?
Utgångsläge
- Fäst en fotmanschett i ett lågt kabeldrag, spänn den runt ena fotleden och stå vänd mot kabelblocket med händerna på ställningen för balans.
- Kliv bak tills kabeln är spänd, mjukna i stödbenets knä och håll bäckenet vänt framåt.
Utförande
- För arbetsbenets lår bakåt utan att ändra den lilla knävinkeln eller svinga bålen.
- Stanna innan bäckenet roterar eller ländryggen svankar och för sedan långsamt tillbaka benet till starten.
- Gör klart setet på ena sidan, flytta sedan manschetten och upprepa.
Vanliga misstag
Att svinga benet
Minska belastningen tills låret kan föras bakåt utan en snabb start som drivs av bålen.
Att svanka för att nå högre
Repet slutar när höften når sin kontrollerade sträckning. Att luta sig bakåt får bara foten att färdas längre.
Att göra repet till en lårcurl
Välj en lätt böjning i knät och håll den nästan oförändrad medan rörelsen kommer från höften.
Var den passar in i passet
Efter sammansatta underkroppsövningar eller tillsammans med andra kompletterande höftövningar.
Använd en belastning som låter bäckenet vara stilla. Lägg bara till repetitioner eller lite kabelvikt när samma rörelseomfång förblir kontrollerat.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Gluteus maximus sträcker höften med hjälp av hamstrings. Den här sidan beskriver en stående kabelvariant där arbetsbenets knä hålls nästan rakt.
Varianter
- Glute kickback i maskin — Använder en särskild dyna eller hävarm och kräver en egen maskininställning men behåller samma höftextension.
- Glute kickback med gummiband — Fäster ett gummiband lågt och använder samma stående enbensrörelse.
- Glute kickback på alla fyra — Börjar på händer och knän och är en annan kroppsviktsvariant.
Vanliga frågor
Hur högt ska jag sparka benet?
Bara så långt som låret kan föras bakåt utan att bäckenet roterar eller ländryggen svankar. Högre fot betyder inte automatiskt större höftextension.
Ska arbetsbenets knä vara låst?
Nej. Håll det lätt böjt med ungefär samma vinkel genom hela repet i stället för att böja och sträcka det upprepade gånger.
Är cable kickback samma sak som kickback i maskin?
De tränar samma höftextension, men uppställningen och stödet skiljer sig. Guiden beskriver den stående kabelvarianten med fotmanschett som visas i animationen.