Övningar för framsida lår Övningar för säte

Frivändning med hantlar

Kallas även dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.

Vad är frivändning med hantlar?

En frivändning med hantlar tar två hantlar från golvet till axlarna med ett drag från ben och höfter, följt av att du snabbt går in under vikterna. Den här guiden visar varianten med djup knäböj: ta emot hantlarna med höftvecket under knäledernas ovansida och res dig sedan helt med båda vikterna vid axlarna.

Illustration i tre bilder av en man med två hantlar lågt bredvid benen, som reser sig med vikterna framför sig och sedan tar emot dem vid axlarna i en djup knäböj. Lår och axlar är skuggade.

Hur gör man frivändning med hantlar?

Utgångsläge

Ställ två lätta hantlar på en plan golvyta utan hinder, precis utanför fötterna. Stå ungefär höftbrett med handtagen riktade framåt–bakåt intill skorna.
Böj höfter och knän och greppa mitten av varje handtag med handflatorna mot benen. Håll armarna raka, spänn bålen och placera axlarna något framför vikterna.

Utförande

Tryck med fötterna mot golvet och lyft båda hantlarna. Låt höfter och axlar stiga tillsammans, håll vikterna nära benen och armarna raka.
När hantlarna passerar knäna på väg mot låren sträcker du höfter och ben kraftfullt. Dra upp axlarna och vrid sedan fram armbågarna medan du går ned under vikterna som stiger.
Ta emot båda hantlarna framtill vid axlarna medan du går ned i en djup knäböj med höftvecket under knäledernas ovansida. Håll armbågarna framåt och hela fötterna i golvet.
När du har balansen reser du dig hela vägen upp med båda hantlarna kvar vid axlarna. Stanna till där för att avsluta repetitionen.
Sänk hantlarna kontrollerat till sidorna och låt knäna böjas lätt på vägen ned. Böj höfter och knän för att sätta båda vikterna på golvet. Justera fotställningen och greppet före nästa rep, eller släpp handtagen när vikterna står stadigt.

Vanliga misstag

Att curla upp hantlarna från golvet
Starta lyftet med benen och håll armbågarna raka under den första delen av draget. Använd lättare hantlar om du inte hinner sträcka höfter och ben innan du vrider fram armbågarna.
Att ta emot vikterna högt och räkna repet som klart
Den här guiden visar frivändning med djup mottagning. Gå ned i knäböjen för att ta emot hantlarna och res dig sedan för att avsluta. En högre mottagning hör till styrkevändningen.
Att tappa balansen när du vänder upp vikterna
Håll hantlarna nära kroppen och välj en vikt som du kan ta emot utan att behöva kliva efter den. Avsluta setet om du inte kan hitta en balanserad knäböj innan du reser dig.

Var den passar in i passet

Öva frivändning medan du fortfarande kan samordna draget, vändningen och knäböjen tydligt.

Börja med lätta hantlar som du kan sänka kontrollerat till golvet. Öva läget vid axlarna och knäböjen med en tränare innan du ökar farten eller vikten. Håll seten så korta att varje repetition börjar med hantlarna stadigt på golvet.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Quadriceps sträcker knäna och stora sätesmuskeln sträcker höfterna under draget och när du reser dig ur knäböjen. Övre delen av trapezius hjälper till att dra upp axlarna. Det här beskriver musklernas roller i rörelsen, inte en uppmätt rangordning av muskelaktivering.

Varianter

Frivändning med skivstångAnvänder en skivstång för draget från golvet och den djupa mottagningen i stället för två separata hantlar.

Vanliga frågor

Är frivändning med hantlar samma sak som dumbbell squat clean?

Den här guiden visar en squat clean: två hantlar startar på golvet, du tar emot dem i en djup knäböj och reser dig sedan. Namnet frivändning med hantlar används även bredare, så kontrollera startpositionen och djupet i mottagningen när du följer ett träningspass.

Vad skiljer en styrkevändning med hantlar?

I styrkevändningen tas hantlarna emot med höftvecket ovanför knäledernas ovansida. I den här varianten är höftvecket under den nivån. Båda varianterna kan starta på golvet. Hängstart är ett separat val där vikterna hålls ovanför golvet i startläget.

Vilka muskler tränar frivändning med hantlar?

Quadriceps och stora sätesmuskeln bidrar till att sträcka ben och höfter i draget och när du reser dig ur knäböjen. Övre delen av trapezius hjälper till att dra upp axlarna. Armarna styr hantlarna på plats, men lyftet är ingen bicepscurl.

Ska jag pressa hantlarna över huvudet efter frivändningen?

Frivändningen är klar när du står med hantlarna vid axlarna. Lägger du till en axelpress blir det en clean and press. Du behöver inte föra vikterna över huvudet för att avsluta den här repetitionen.

Ska jag vända upp båda hantlarna samtidigt?

Ja, i varianten som visas här. Dra båda från golvet samtidigt, ta emot båda vid axlarna och res dig innan du sänker dem. En frivändning med en arm använder en hantel och är en annan variant.

Källor

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/