Hantelmarklyft
Vad är hantelmarklyft?
I hantelmarklyft lyfter du två hantlar från golvet till stående genom att sträcka höfter och knän. Guiden beskriver varianten med böjda knän och vikterna framför benen, inte rumänska marklyft med hantlar.
Hur gör man hantelmarklyft?
Utgångsläge
- Lägg två hantlar bredvid varandra på golvet strax framför fötterna. Stå ungefär höftbrett med plats för knäna mellan armarna.
- För höfterna bakåt och böj knäna för att greppa båda handtagen med handflatorna mot dig. Håll hela fötterna i golvet och armarna raka.
- Spänn bålen och hitta en stabil ryggposition innan vikterna lämnar golvet.
Utförande
- Tryck mot golvet och res dig med höfter och axlar samtidigt. Håll hantlarna nära benen.
- Avsluta stående med vikterna framför låren. Håll armarna raka och undvik att luta dig bakåt.
- För höfterna bakåt och böj knäna för att sätta ner båda hantlarna på golvet. Låt dem stanna och spänn bålen på nytt före nästa rep.
Vanliga misstag
Höfterna skjuter upp först
Bröstkorgen blir då kvar när vikterna börjar röra sig. Ta om startpositionen och välj en vikt som låter höfter och axlar resa sig tillsammans.
Föra vikterna framåt
Håll hantlarna nära benen under hela lyftet i stället för att låta dem glida iväg.
Göra varje rep till ett rumänskt marklyft
Den här varianten har en tydlig knäböjning och ett stopp på golvet. Behåll båda delarna i stället för att stanna med nästan raka knän.
Var den passar in i passet
Lägg övningen där passet innehåller marklyft eller en annan underkroppsövning med vikter.
Välj en vikt som låter dig upprepa startpositionen på golvet och avslutet stående utan att ändra rörelsen. När du börjar logga övningen anger du vikten för en hantel och räknar ett lyft till stående som en rep. Använder din tidigare historik den sammanlagda vikten, fortsätt med samma sätt att räkna.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Sätesmusklerna hjälper till att sträcka höfterna och quadriceps sträcker knäna. Båda listas utifrån sin roll i rörelsen, utan att deras relativa arbetsinsats rangordnas.
Varianter
- Rumänska marklyft med hantlarBörjar stående och har mindre knäböjning, utan krav på att sätta ner vikterna på golvet mellan reps.
Vanliga frågor
Är det samma sak som rumänska marklyft?
Nej. Den här varianten börjar på golvet och knäna böjs tillräckligt för att nå handtagen. Rumänska marklyft börjar stående och sänkningen sker främst genom att föra höfterna bakåt.
Ska hantlarna vara framför eller vid sidan av kroppen?
Guiden och illustrationen visar två hantlar framför benen. Behåll den placeringen när du följer stegen.
Källor
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/